TORTURA MUSCULAR: ¿Es el daño muscular un elemento fundamental en la hipertrofia?

El siguiente post es un artículo conjunto escrito por mi compañero Ismael Galancho, y por mí. Tenemos como objetivo aclarar unos cuántos conceptos que han sido mal entendidos por la comunidad fitness, y por la propia comunidad científica. De esta manera, el apartado práctico tendrá mucho más sentido, y los objetivos del entrenamiento quedarán mucho más claros.

INTRODUCCIÓN

Se han dirigido una gran cantidad de investigaciones para desentrañar la complejidad de los mecanismos que impulsan la hipertrofia muscular y con ello, desenmascarar y aclarar la mejor forma de modular y establecer las variables de entrenamiento de fuerza y alimentación para maximizar dichas ganancias musculares. Sin embargo, aunque suene sorprendente, a día de hoy, apenas estamos empezando a comprender los principales mecanismos moleculares y metabólicos que sustentan la hipertrofia muscular, habiendo todavía mucho por descubrir.

De forma muy sencilla y resumida, podríamos decir que la hipertrofia muscular se produce cuando la síntesis proteica miofibrilar (MPS) supera la degradación proteica (MPB), estableciendo un balance neto positivo NPB). Esto se consigue a través de un óptimo entrenamiento de fuerza junto con la ingesta proteica adecuada. Con el tiempo, la acumulación de períodos de NPB positivos conducen a la acreción de la proteína del músculo esquelético, que se manifiesta como un aumento en el área de la sección transversal de la fibra muscular y un aumento de la masa muscular.

Cabe mencionar, que es muy común que exista una exagerada preocupación por disminuir la degradación proteica con el fin de mejorar el NPB, pero aparte de ser innecesario podría ser incluso contraproducente, pero eso lo veremos con más detalle en otros artículos

Durante un entrenamiento de fuerza, se suprime la MPS y se produce un estado catabólico que induce un balance neto negativo. Una vez finalizado el entrenamiento, desde 1 hasta 48 horas después aproximadamente (esto varía entre sujetos, ya que no es lo mismo en principiantes, avanzados, adultos mayores, mujeres, etc) la síntesis de proteínas musculares se incrementa de 2 a 5 veces, que junto con el suministro de nutrientes y descanso producirán adaptaciones positivas en nuestro tejido muscular.

Se calcula que dicha síntesis proteica puede estar elevada en un 150% a las 3 horas post-entrenamiento. Sin embargo, como nos dicen en un reciente estudio Holwerda et al 2017, el entrenamiento de fuerza diaria estimula la síntesis general de proteínas musculares un 24% durante un período de 3 días

Este 24 % es bastante más bajo que el 50-150 % normalmente observado en los estudios clásicos (Philips 1997) y ello se debe a que normalmente se suele medir en condiciones clínicas, donde los sujetos permanecen sin una gran actividad real (encamados, sentados o parados 4-6 post ejercicio). Sin embargo, estas condiciones controladas no reflejan necesariamente "el mundo real" donde los sujetos caminan, suben y bajan escaleras, van a trabajar, hacen la compra, etc. En esas condiciones de vida real, el efecto incremental de la síntesis proteica inducida por el entrenamiento de fuerza es menor

Otro problema que ocurre en los estudios, es la dificultad de medir las tasas de síntesis proteica y la heterogeneidad de métodos que se usan para ello, lo que lleva a resultados dispares. Sin querer entrar en los métodos que existen, ya que haría este post demasiado profundo, decir que, debido a muchos métodos usados en estudios en el pasado, han podido llevar a conclusiones erróneas, como por ejemplo la discordancia existente entre la respuesta aguda de MPS tras un entrenamiento de fuerza al inicio de un programa de entrenamiento, y la remodelación muscular crónica que ocurre con el transcurso del tiempo entrenando.

Por ejemplo, Mitchell et al 2014, concluyeron que las tasas de síntesis de proteínas agudas post-entrenamiento no se correlacionaban con la hipertrofia muscular a largo plazo. Esto, sin duda alguna, ha llevado a interpretar erróneamente dichas conclusiones, no tanto por fallo del emisor, sino más bien por el mal entendimiento del receptor y lector de dicho estudio.

Muchas personas parecen pensar que, sobre la base de este estudio, las mediciones de síntesis de proteínas musculares no se traducen en ganancias reales de masa muscular a largo plazo ¡ERROR!

Este estudio midió la síntesis de proteínas musculares en las 6 horas posteriores después de un solo entrenamiento. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante varios días como hemos dicho. Así que una medición de MPS en sólo 6 horas no captura fielmente toda la respuesta de MPS al ejercicio. Este estudio demostró que medir la síntesis de proteínas musculares durante 6 horas no predice ganancias de masa muscular, pero eso es totalmente diferente de la conclusión de que la síntesis de proteínas musculares (independientemente del tiempo de medición) no predicen las ganancias de masa muscular.

Pero aparte de eso, y más en relación con el tema central de este post, hay un dato muy importante a destacar:

Se trata, de que la mayoría de estos estudios, se basan en sujetos desentrenados o principiantes para medir estas respuestas, lo que en absoluto se puede extrapolar a sujetos medianamente entrenados por los motivos que más adelante comentaré.

Vayamos poco a poco ….

SUJETOS PRINCIPIANTES, SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR E HIPERTROFIA

Un artículo reciente publicado en The Journal of Physiology por Damas et al 2016, intentó abordar una de las principales limitaciones en la investigación en cuanto a las tasas de MPS a largo plazo, en un entorno de vida libre a lo largo de un programa de entrenamiento de fuerza.

Damas et al 2016, encontraron que la síntesis de proteínas musculares medida en un periodo de más de 48 horas después de un entrenamiento, no se correlacionaron con las ganancias de masa muscular en sujetos no entrenados al comienzo de un programa de entrenamiento, pero lo hizo a partir de las tres semanas en adelante del entrenamiento. Ello se debe a que mientras que los sujetos no entrenados tienen un gran aumento en la síntesis de proteínas musculares en comparación con sujetos avanzados después de sus sesiones de entrenamiento inicial, también tienen aumentado de forma sustancial el daño muscular. Así que la síntesis de proteínas musculares se utiliza principalmente para reparar la proteína muscular dañada, no para crecer (ver imagen 1). Después de sólo 3-4 semanas de entrenamiento, el daño muscular disminuye, y el aumento en la síntesis de proteínas musculares se utiliza realmente para la hipertrofia muscular.

Imagen 1: MPS orientada a la reparación (amarillo), MPS orientada al crecimiento (verde), daño muscular (puntos amarillos) e hipertrofia (puntos verdes). (Damas, Libardi, & Ugrinowitsch, 2017).

Por tanto, la idea de que la MPS pueda dirigirse a reparar el daño muscular al inicio del entrenamiento podría explicar la discordancia entre la MPS aguda inducida por el entrenamiento de fuerza al inicio del programa y la no correlación con adaptaciones en la hipertrofia muscular a largo plazo observada por otros autores como Mitchell et al.

Así que estos estudios muestran que la síntesis de proteínas musculares Sí predice las ganancias de masa muscular, pero sólo en el contexto adecuado.

Pero sigamos avanzando y analizando….

HIPERTROFIA POR HINCHAZÓN E HIPERTROFIA REAL EN SUJETOS NOVATOS

Las nuevas ideas proporcionadas por Damas et al, se contradicen con otros estudios, como por ejemplo el de Brook et al 2015. Para no alargar mucho este post, simplemente mencionar de este estudio que los hallazgos de Brook y sus colegas (2015) sugieren que la hipertrofia muscular predomina durante la fase temprana (inicio) de un entrenamiento de fuerza, contrariamente a lo que sugiere Damas et al.

Así pues, los hallazgos de Brook et al (2015) parecen contradecir los de Damas, concluyendo que la hipertrofia muscular parece dominar las primeras etapas del entrenamiento. Sin embargo, veamos que puede explicar estas discrepancias.

Tal y como concluye Damas et al 2017, la magnitud del daño muscular observado en las primeras fases de un programa de entrenamiento de fuerza, sugiere que gran parte del aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia muscular) que se puede dar en la fases tempranas al inicio de un entrenamiento de fuerza (es decir, de 1 a 3 semanas) puede deberse al edema inducido por ese gran daño muscular, debido a la fuerte inflamación aguda que se sucede y al posterior hinchazón celular, y que realmente no se trata de una “verdadera” hipertrofia, es decir, la acumulación de estructuras contráctiles y proteínas musculares que aumenten el número de sarcómeros en paralelo en las fibras musculares.

Otra cosa es discutir, si ese “cell swelling” puede inducir hipertrofia indirecta debido al estrés del sarcolema, pero, aunque es cierto que ello se puede dar (de hecho se da), no es algo que ocurra de forma aguda, siendo sobre todo un hecho transitorio (hipertrofia transitoria) debido a dicho edema.

Por lo tanto, estudios anteriores que hablan de aumentos en el tamaño muscular al inicio temprano de un programa de entrenamiento de fuerza, podrían haber sobreestimado la magnitud de la hipertrofia muscular inicial, ya que ninguno de estos estudios intentó cuantificar el hinchazón muscular inducido por el gran daño muscular que se produce en esta fase.

Así pues, tal y como comenta Damas et al (2017), seguramente la idea de que en la fase temprana del entrenamiento de fuerza (≤4 sesiones) aumenta la sección transversal del músculo sea errónea, ya que ello se debe principalmente a la hinchazón muscular inducida por el daño muscular. Sin embargo, después de ~ 10 sesiones, un modesto aumento de la hipertrofia muscular se produce (3%-4% de la hipertrofia verdadera). Pero solo durante una última fase de esta etapa inicial de entrenamiento (después de ~ 18 sesiones) es cuando se va a producir una verdadera hipertrofia muscular (7%-10%). Aún así, el número exacto de sesiones de entrenamiento de fuerza requeridas será muy variable e interindividual.

Imagen 2: Sesiones de entrenamiento, sección de área transversal (puntos verdes), edema inducido por el hinchazón celular (puntos naranjas) e hipertrofia real (línea negra) (Damas et al., 2017).

Así pues, tal y como se comentó en un post escrito (por Ismael) hace algo más de un año con título “NO SE PUEDEN HACER TORTILLAS SIN ROMPER HUEVOS” en referencia a un artículo de Benoit Smeuninx y James McKendry de 2016, entendiendo el proceso de hipertrofia muscular como si fuese una tortilla, debemos saber que antes de hacerla, hay que romper algunos huevos primero (daño muscular).

¿QUÉ PASA EN PERSONAS CON PREVIO ENTRENAMIENTO?

Como se ha comentado anteriormente, la MPS cuesta bastante más elevarla en personas que tienen experiencia entrenando con cargas. De hecho, el tiempo que se mantiene elevada la MPS es bastante menor en comparación con personas desentrenadas. En este caso, podemos llegar a pensar que el daño muscular puede/debe ser un estímulo para seguir creciendo. Es más, si vamos a la clásica revisión de Schoenfeld del año 2010, dentro de los mecanismos principales que inducen la hipertrofia, se encuentra el daño muscular. El autor cita los efectos del daño muscular y finalmente relaciona este mecanismo con el aumento de la actividad de las células satélite, y una consiguiente hipertrofia.

Sin meternos mucho en materia, comentar que las células satélite (CS) son células madre (no todas son células madre) mononucleares y multipotentes, que se encuentran entre la lámina basal y el sarcolema muscular.  Una de las funciones principales de las CS es reparar y regenerar los disturbios en las fibras musculares, fusionándose con las fibras musculares o donando su núcleo e incrementando su capacidad transcripcional (Wang & Rudnicki, 2012).

Uno de los estímulos que activa las CS es el daño muscular. Hay trabajos como el de McKay, Toth, Tarnopolsky y Parise (2010), que hablan de un incremento de hasta el 202% de las CS en la fase del ciclo G2/M; la fase donde la síntesis proteica y el crecimiento celular están altamente activados; la última fase antes de la proliferación. Es más, el daño muscular aumenta la proliferación de las CS 24-120h post entrenamiento (Hyldahl, Olso, Welling, Groscost & Parcell, 2014).

Con lo comentado, lo primero que nos viene a la cabeza, es que el daño muscular es una vía directa hacia la hipertrofia. Pero no necesariamente las CS van a actuar exclusivamente en los elementos contráctiles, sino que, una posibilidad es que las CS se adhieran a la matriz extracelular, ya que esta se ve dañada con el entrenamiento con cargas (Hyldahl et al., 2015). En este estudio mencionado, se ve que las CS actúan en la remodelación y la regeneración de la matriz extracelular y la estructura muscular, sin incrementar el contenido mionuclear.

Por lo tanto, lo que se ve es que este aumento en la activación de las CS después de un entrenamiento con cierto daño muscular, puede que esté orientado a la reparación de ciertas estructuras y no al crecimiento.

Por otro lado, en trabajos más recientes (Nederveen et al., 2017), ven que después de 16 semanas de entrenamiento, hay respuestas agudas en el incremento de CS, junto con aumentos del CSA fibrilar (34% en fibras tipo II y 13% en tipo I). Estos resultados respaldan la creencia de que para que en sujetos experimentados siga habiendo ganancias de masa muscular, las CS deben donar su núcleo a las fibras musculares para que aumente la capacidad transcripcional y, en consecuencia, el aumento del tamaño de la fibra (dominio mionuclear) (Petrella, Kim, Cross, Kosek & Bamman, 2006).

De hecho, hay trabajos que muestran que incrementos del tamaño de la fibra muscular por encima del 26% necesitan donaciones del núcleo por las células satélite (Kadi et al., 2004). Estos datos tenemos que cogerlos con pinzas, pero nos dan un dato importante: Hay un límite al que podemos llegar sin necesidad de la donación de núcleos por las CS.

Como resumen de las CS podemos decir que, si el daño muscular es severo, las CS trabajan para regenerar el tejido, en personas entrenadas, las CS tienen un rol fundamental en la hipertrofia por su capacidad de donación del núcleo. Ahora bien, los procesos de reparación y crecimiento no tienen porqué ir de la mano, y seguramente un LIGERO daño muscular será más que suficiente para que comiencen los eventos relacionados con la hipertrofia.

Es más, hay un estudio clásico de Flann, LaStayo, McClain, Hazel y Lindstedt (2011), que muestra ausencia de correlación entre marcadores de daño muscular e hipertrofia. Lo que hacen los autores es dividir los sujetos en dos grupos diferentes, donde uno de los grupos recibe un entrenamiento previo al estudio para adaptarse al entrenamiento y así experimentar un menor daño muscular. El trabajo que se hizo fue puramente excéntrico en un ergómetro excéntrico, teniendo como objetivo los sujetos, resistir esa fuerza (todas las variables fueron controladas).

Los resultados mostraron ganancias similares tanto en fuerza como en masa muscular en los dos grupos (sin diferencias significativas entre grupos), pero el grupo que no realizó la adaptación previa, obtuvo mucho más daño muscular durante las cuatro primeras semanas:

Imagen 3: Daño muscular expresado en niveles plasmáticos de CK (Flann et al., 2011).

Las conclusiones principales que podemos sacar de este estudio, es que sin daño muscular se pueden conseguir ganancias muy similares. También tenemos que tener en cuenta la principal limitación de este estudio, y es que el régimen de entrenamiento utilizado dista mucho de los tipos de entrenamientos que se hacen en una sala de musculación.

Otro de los temas que están relacionados con el daño muscular, es el tiempo de recuperación.  En una publicación muy reciente, se quiso comparar el entrenamiento llegando al fallo con dejar la mitad de repeticiones en recámara (Morán-Navarro et al., 2017), y se vio que la recuperación se ve perjudicada cuando se llega al fallo, en comparación con no llegar, aun haciendo un mayor número de series. En este estudio se realizaron únicamente dos ejercicios, y se encontraron diferencias a nivel neuromecánico, así como a nivel metabólico y muscular; los niveles de CK eran significativamente mayores en el grupo que realizó 3 series de 10 repeticiones al fallo.

En este post no queremos meternos con el fallo muscular, pero lo que vemos es que cuando el daño muscular es mayor, la recuperación también se ve perjudicada, así como la capacidad de generar fuerza por la musculatura. Entonces, si se pueden conseguir ganancias muscular similares sin tener excesivo daño muscular, y encima la recuperación no se ve perjudicada… ¿Por qué entrenar con objetivo de “romper” fibras?

Esto puede llegar a generar malos entendidos, ya que la gente puede pensar entonces, que hay que evitar a toda cosa el daño muscular y que el entrenamiento no tiene que generar disturbios a nivel muscular, para que así, la recuperación no se vea comprometida.

Hay que entender que el daño muscular es el resultado de un buen control de las diferentes variables de entrenamiento. El principio de sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento más importantes de cara a ganar masa muscular; lo que quiere decir que cuando estemos sobrecargando el sistema, seguramente, el daño muscular aparecerá. Cada vez moveremos más peso y realizaremos más series de entrenamiento por grupo muscular, y el fallo estará más cerca, lo que finalmente generará una mayor cantidad de daño muscular. Pero el daño no es el objetivo, sino progresar en las variables de entrenamiento.

Con todo lo comentado, podemos ver cómo el daño muscular debería desaparecer de entre los 3 pilares fundamentales de la hipertrofia, siendo un subproducto de los dos principales pilares: TENSIÓN MECÁNICA Y ESTRÉS METABÓLICO.

Imagen 4: Resumen de los pilares y procesos de la hipertrofia por Ismael Galancho (2017).

APARTADO PRÁCTICO - CONCLUSIONES

Para que quede todo lo expuesto de forma clara y sencilla, vamos a ir punto por punto citando las cosas más importantes:

  • La MPS se correlaciona directamente con las ganancias de masa muscular, siempre y cuando esa MPS esté destinada al crecimiento
  • Cuando hay daño muscular la MPS es mayor, pero es porque parte de esa MPS está destinada a la reparación
  • En ausencia de daño muscular, la MPS está destinada al crecimiento muscular
  • Personas novatas tienen una MPS mucho más elevada, pero el crecimiento muscular no es tan alto porque la MPB es alta también
  • Gran parte del aumento del CSA en personas novatas se da por el hinchazón muscular inducido por el daño que se genera. Por consiguiente, esto no sería una “verdadera hipertrofia”
  • Con el paso del tiempo (+ 10 sesiones), se empieza a dar la verdadera hipertrofia en sujetos novatos
  • El daño muscular en personas avanzadas tiene sentido, siempre y cuando sea ligero-moderado
  • Hay que tener en cuenta que excesivo daño muscular, impide una buena recuperación
  • El daño muscular debe ser el resultado del manejo de las demás variables de entrenamiento, y NO UN PILAR FUNDAMENTAL.

Finalmente, es importante comentar también que el daño muscular es bastante mayor después de un periodo largo de inactividad o cuando se da un cambio en los ejercicios y variables (cuando empezamos un nuevo mesociclo por ejemplo). Este daño no va a indicar ganancias; las ganancias empezarán a aparecer después de un proceso de adaptación. Esto nos da otra pista importante:

HAY QUE MANTENER LOS MISMOS EJERCICIOS A LO LARGO DE UN MESOCICLO, PARA ADAPTARNOS Y PROGRESAR

Si te ha gustado esta colaboración, háznoslo saber, y seguiremos escribiendo post conjuntos.

Comentarios

  • Hamilton, Lun, 08/01/2018 - 17:41:

    Realmente es impresionante la recolección de estos datos y estudios, así como la sistensis e interpretación de los mismos. Mi respeto total, un gran trabajo, saludos desde Colombia.

    • Eneko, Lun, 22/01/2018 - 09:34:

      Muchísimas gracias amigo

  • Alejandro, Lun, 08/01/2018 - 21:57:

    Increíble articulo Bazman!! Saludos desde Chile.

    • Eneko, Lun, 22/01/2018 - 09:35:

      Muchas gracias :)

  • Isa, Lun, 08/01/2018 - 22:49:

    Me encanta porque las conclusiones están basadas en la interpretación de diferentes fuentes. Gracias por aportar tanto contenido!

    • Eneko, Lun, 22/01/2018 - 09:35:

      Muchísimas gracias :)

  • Sebastián Abarzúa, Mar, 09/01/2018 - 00:59:

    Buenísimo Eneko!! El siguiente paso ahora es entonces tratar de correlacionar volumen, intensidad y frecuencia de entreno para asociarlo a una correcto daño muscular y ni sobrecargarnos, creo que ahí está la clave de poder aprovechar este conocimiento. Ojalá mas adelante se pueda hablar de aquello, saludos desde chile y gracias por dejarnos aprender!

    • Eneko, Lun, 22/01/2018 - 09:36:

      Muchísimas gracias, Lo tendré en cuenta

  • Pedro Prieto Medina, Mar, 09/01/2018 - 12:20:

    El artículo me ha gustado mucho, y el tema me parece muy interesante. Muchas gracias y un cordial saludo.

  • Mauro Labra Berrios, Mié, 10/01/2018 - 19:49:

    Muy bueno, como siempre objetivo y realista. Saludo.

  • William, Jue, 11/01/2018 - 14:34:

    Gracias por darte el tiempo de analizar y compartir, motivador para quienes nos apasionamos con el entrenamiento, saludos desde Chile.

  • Leonardo , Vie, 12/01/2018 - 14:31:

    muy buen articulo muchas grasias

  • fernado , Vie, 12/01/2018 - 14:37:

    excelente articulo quería preguntarte si podrías hacer uno acerca de como mejorar los trapecios ¿cuales son los mejores? si es mejor entrenarlos a rangos de fuerza o de hipertrofia para mayor crecimiento por que el ejercicio que se suele hacer es el encogimiento de trapecios pero vi el video de David y dice que no es buen ejerció por que trae el problema de hombros adelantas si pudiera contentar mejor muchas gracias eneko espero el próximo articulo

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