TODO SOBRE EL PESO MUERTO SUMO

El siguiente artículo está escrito principalmente por Agustín Varrone, con mis aportaciones adicionales.  

El peso muerto sumo es una de las variantes más comunes del peso muerto tradicional, principalmente usada en el powerlifting. Como, a estas alturas, todos sabremos, el ejercicio trabaja principalmente la extensión de cadera y rodilla para levantar una barra cargada desde el suelo hasta encontrar una posición totalmente erguida. En este artículo nos vamos a centrar de manera exhaustiva en la explicación de su técnica y los beneficios que conlleva.

INTRODUCCIÓN

El peso muerto es uno de los 3 ejercicios que se ejecutan en powerlifting, pero también es altamente usado en el entrenamiento de otras disciplinas o, simplemente, en los programas para la ganancia de fuerza y masa muscular.

Se describe como un movimiento multiarticular que trabaja la totalidad del cuerpo, aunque con especial énfasis en la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, erectores espinales, entre otros muchos), en el que se pretende levantar un peso del suelo hasta colocarse de forma totalmente erguida.

De manera más concreta, en powerlifting se suelen hacer dos estilos de peso muerto: el tradicional y el sumo. De estos dos, el último es el que menos evidencia científica tiene, por lo que, dada su popularidad en este deporte (y más sabiendo las intensidades que se pueden alcanzar) se antoja necesaria una revisión más profunda del ejercicio.

ESCOGIENDO UNA DE LAS VARIANTES

Para deportistas de esta disciplina deportiva, hay una serie de consideraciones a la hora de elegir entre una u otra variante: medidas antropométricas, flexibilidad, activación y predominancia muscular, gustos del deportista e historial de lesiones, en pos de escoger la variante que más se adapte a la persona y a la cual, sintiéndose cómodo, le saque más provecho pues, al final, en este deporte, el objetivo es mover el máximo de kilos posible.

Por ejemplo, Hales sugiere, respecto a las medidas antropométricas, que sujetos con extremidades superiores largas pueden optar por el peso muerto convencional, mientras que aquellos que dispongan de estas extremidades más cortas pueden sacarle más partido al sumo, considerándose extremidades largas si las medidas de estas suman más del 38% de la altura total del deportista [2].

Esto también está relacionado con la longitud del fémur y la longitud del torso en relación con las extremidades superiores. Por ejemplo, personas con fémures largos y/o brazos cortos, en un peso muerto convencional llevará el torso más horizontal y la cadera más lejos de la barra. En el artículo citado de Hales [2] se puede ver esta relación y sacar conclusiones claras de esto:

Otro de los puntos a tener en cuenta, como se mencionaba anteriormente, es la flexibilidad y movilidad del sujeto: el peso muerto sumo requiere de una mejor movilidad de la cadera respecto al tradicional; pero también hay que considerar la activación muscular pues, aunque ambos tienen una activación similar en los extensores de cadera [3,4], el peso muerto sumo recluta en mayor medida la musculatura extensora de la rodilla, lo que, dependiendo de la predominancia o la cantidad de trabajo que se acumule, puede hacer decantar al deportista por una u otra variante.

Esto es interesante explicarlo, ya que si analizamos los dos tipos de peso muerto desde un plano sagital (lateral), podemos pensar que el trabajo de los extensores de cadera en un peso muerto convencional es mayor, ya que la distancia que hay entre la cadera y la barra (respecto al torso) es mayor que cuando se hace un peso muerto sumo (la barra más cerca del cuerpo).

Esto sería un error, ya que el punto importante que marca la solicitación de los extensores de cadera sería la distancia que hay entre la barra y la cadera teniendo como referencia el fémur, y no el torso. Si medimos esta distancia en 3D, podríamos ver como la separación existente en estos dos pesos muertos es muy similar. Esto se ve de mejor forma en la siguiente imagen rescatada de un artículo de Nuckols

Así mismo, las lesiones previas también deben tenerse presentes. Por ejemplo, el peso muerto convencional puede generar más tensión sobre la espalda baja, siendo el peso muerto sumo la mejor opción ante patologías en esta zona corporal [1,3,10]; de otra manera, el peso muerto convencional suele venir mejor para problemas de LCA dada la co-contracción de los cuádriceps y los isquiosurales [13,14], con la predominancia de estos últimos y su efecto protector en la rodilla [3,4,10].

La tabla 2 resume, por último, todo lo expuesto en este apartado.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

El peso muerto sumo es uno de los ejercicios que más musculatura trabaja de manera simultánea. Principalmente, involucra a la musculatura de la cadena posterior encargada de mantener la postura neutra de la columna y de la extensión de la cadera: iliocostales, longísimo, erectores espinales, cuadrado lumbar, glúteos e isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso); pero también a la musculatura extensora de rodilla: cuádriceps femoral (recto femoral y los vastos medial, medial e intermedio).

Así mismo, participan otros muchos músculos como estabilizadores: trapecio, romboides, dorsal ancho, recto abdominal, transverso, oblicuos, gastrocnemio, tibial anterior, la musculatura del antebrazo… En fin, una enorme cantidad de grupos musculares que permiten realizar el movimiento de forma segura y eficaz [4,7,11,12].

BENEFICIOS DE SU REALIZACIÓN

El peso muerto sumo es un movimiento multiarticular que promueve la ganancia de fuerza de manera global.

Aquellos powerlifters que deseen darle un trabajo extra a los cuádriceps, complementando la sentadilla, pueden optar por este ejercicio cuando estén fuera de temporada, recordando que primará la especificidad según se adentre en el periodo competitivo [4,5]. También aquellos deportistas que necesiten de una rápida extensión de caderas y rodillas en su disciplina pueden verse beneficiados de la inclusión de este ejercicio en sus programas de entrenamiento.

Esta variante del peso muerto, por lo general, requiere de menos esfuerzo a la hora de aprender y ejecutar una técnica adecuada, debido al recorte en el rango de movimiento y en el brazo de momento [3,12].

TÉCNICA DEL PESO MUERTO SUMO

En el peso muerto hay que tener multitud de pasos a tener en cuenta para que el ejercicio pueda desarrollarse de forma eficiente y segura. Sin embargo, con la práctica, es un ejercicio que puede dominarse rápidamente.

Posición de inicio: setup.

Antes de empezar con el ejercicio, se debe asegurar de usar material olímpico. La barra cargada se colocará en un suelo estable y nivelado. El deportista se colocará de pie justo detrás de la barra, con las piernas abiertas (los pies más anchos que la anchura de los hombros), con una rotación de los pies hacia afuera (unos 45º). La barra debe posicionarse a la altura de los metatarsos de los pies y la rodilla seguirá la misma dirección que estos. Los hombros quedarán ligeramente por delante de la barra, lo que marcará finalmente la altura de la cadera. En este caso, el deportista se posiciona en una posición de sentadilla con cadera elevada. El agarre será prono en la medida de lo posible, pero puede optarse por el hook grip o mixto. Las escápulas recaerán sobre la línea de la barra, la columna permanecerá neutra (respetando las curvaturas naturales, que no es lo mismo que recta), se sacará pecho y se mirará hacia delante y abajo.

Fase concéntrica.

Justo antes de iniciar el movimiento, se tomará aire y se contraerán los músculos abdominales (preferiblemente bracing antes que valsalva), así como los dorsales y la musculatura de la espalda para pegar la barra al cuerpo y aumentar la compactación, por lo tanto, la seguridad y el rendimiento. Se mantendrá la columna neutra en todo momento. El deportista tendrá la consciencia de no tirar de la barra, sino de empujar con las piernas el suelo y, una vez la barra pase la altura de las rodillas, meter la cadera en dirección a la barra. Además, se hará como si se quisiera separar el suelo y rotarlo. La extensión de rodilla y cadera se hará lo más simultánea posible hasta que se encuentren totalmente extendidas, dándose el bloqueo, en donde se evitará cualquier hiperextensión. La barra debe discurrir pegada a los muslos.

Fase excéntrica.

El deportista iniciará el descenso con una flexión de cadera, seguida de una flexión de rodilla para realizar una sentadilla y acompañar la barra hasta el suelo. La columna seguirá permaneciendo neutra y la barra pegada a los muslos.
La tabla recopila, de forma resumida, los diversos aspectos que hay que tener en cuenta durante la entera ejecución del ejercicio.

APLICACIONES PRÁCTCIAS

El peso muerto sumo se puede usar en mesociclos de entrenamiento durante toda la temporada, ajustando la frecuencia, el volumen y la intensidad en función de las características, objetivos y necesidades del deportista. Incluso se puede complementar con el peso muerto tradicional si fuese necesario.

Ya se trate del peso muerto sumo o el convencional, la especificidad debe ser la base del programa de entrenamiento para asegurar un desempeño óptimo [5].

La variante sumo del peso muerto puede ser prescrita para aquellos que sufran de molestias o hayan tenido lesiones en la zona lumbar. El convencional se ha usado para mejorar la funcionalidad y el dolor en aquellos con estas dolencias, pero Escamilla et al. reportaron actividad similar entre peso muerto convencional y sumo en la musculatura extensora de la espalda y estabilizadores de la zona lumbar [4,8,9], a lo que hay que añadir una reducción de la fuerza de cizalla sobre L4 y L5, tal y como informó Cholewicki et al. [1], dada la posición más vertical del tronco en la variante sumo.

Sin embargo, al margen de que fuese necesario más investigación detallada al respecto, lo que prima es la individualización del trabajo según la persona, pues hay multitud de factores a tener en cuenta.

FUENTE PRINCIPAL

Belcher D. The Sumo Deadlift. Strength Cond J, 39(4), 97-104, 2017.

REFERENCIAS

1. Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc 23: 1179–1186, 1991.

2. de Leva P. Adjustments to Zatisiorsky Seluyanov’s segment inertia parameters. J Biomech 29: 1223–1230, 1996.

3. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, and Andrews JR. A threedimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 32: 1265–1275, 2000.

4. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, and Moorman CT III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34: 682–688, 2002.

5. Gamble P. Implications and applications of training specificity for coaches and athletes. Strength Cond J 28: 54–58, 2006.

6. Hales M. Improving the deadlift: Understanding biomechanical constraints and physiological adaptations to resistance exercise. Strength Cond J 32: 44–51, 2010.

7. Hamlyn N, Behm DG, and Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res 21: 1108–1112, 2007.

8. Holmberg D, Crantz H, and Michaelson P. Treating persistent low back pain with deadlift training: A single subject experimental design with a 15-month follow-up. Adv Physiother 14: 61–70, 2012.

9. Latimer J, Maher CG, Refshauge K, and Colaco I. The reliability and validity of the Biering-Sorensen test in asymptomatic subjects and subjects reporting current or previous nonspecific low back pain. Spine (Phila Pa 1976) 24: 2085–2089, 1999.

10. McGuigan MRM and Wilson BD. Biomechanical analysis of the deadlift. J Strength Cond Res 10: 250–255, 1996.

11. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, and McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res 22: 95– 102, 2008.

12. Piper TJ and Waller MA. Variations of the deadlift. Strength Cond J 23: 66–73, 2001.

13. Shelbourn KD and Nitz P. Accelerated rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction. Am J Sports Med 18: 292–299, 1990.

14. Yack HJ, Collins CE, and Whieldon TJ. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 21: 49–54, 1993.

Comentarios

  • Jesus Armenta, Mar, 06/02/2018 - 22:43:

    Gracias por el articulo !

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