PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO

Antes de empezar a hablar sobre el press banca con agarre estrecho, es importante decir que este artículo lo ha escrito Agustín Varrone. Agustín es integrante del equipo de powerexplosive, y cada cierto tiempo podremos disfrutar de sus aportes.

INTRODUCCIÓN

Si revisamos la literatura científica, al press banca con agarre cerrado o estrecho se le presta poca atención. Por esta razón, en este artículo revisaremos todo lo publicado sobre este ejercicio: técnica, activación muscular y las implicaciones derivadas de su realización, basándonos en un trabajo reciente de Lockie y Moreno (fuente principal).

El press banca es uno de los ejercicios básicos por excelencia para mejorar la fuerza de empuje horizontal del torso [1,18,28] y para la hipertrofia de los músculos implicados [25]. Este ejercicio es, en cierto modo, fácil de aprender y ejecutar.

En su versión tradicional, el sujeto elige un agarre que le sea cómodo y/o con el que aumente su ventaja mecánica para generar la mayor fuerza posible y progresar de la mejor manera. El agarre suele abrirse entre 1,6 y 2 veces más que la distancia biacromial [39], la cual se suele medir entre los extremos de cada acromio (hueso adyacente a la clavícula, por encima del muñón del hombro) [40]. En la mayoría de casos se ve ejecutado con barra, pero también puede ser realizado con mancuernas [19], en máquina [15] o en banco inclinados y declinados [17,32].

Su versión con el agarre cerrado es una variación del tradicional que puede ser utilizado tanto para conseguir fuerza como hipertrofia, tal y como se ha mencionado anteriormente en este blog, destacando no solo su uso para el desarrollo del tríceps braquial, sino también de otros músculos implicados en el movimiento, como el pectoral mayor o el deltoides anterior. El agarre en este press banca suele ser tan amplio como el ancho biacromial, aunque puede verse ligeramente más cerrado [5,9,28,39].

Como veremos a lo largo de este artículo, entre el press banca tradicional y el press banca con agarre cerrado existen diferencias en la activación de los músculos protagonistas [5,9,28], incluso es aplicable a la mejora del rendimiento en otras disciplinas deportivas: muchos deportes requieren de una fuerte y rápida extensión de codo y flexión de hombro para llevar las manos hacia adelante: el fútbol americano [34], algunos deportes de contacto o el baloncesto [41,42] son ejemplos de ello.

Dadas las múltiples aplicaciones que puede tener el desarrollo del press banca con agarre cerrado, es importante que nosotros, los entrenadores, entendamos cómo prescribirlo de forma correcta, entendiendo cada aspecto del movimiento.

 

ANALIZANDO LA TÉCNICA DEL PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO

El patrón de movimiento entre los dos press banca es bastante similar [14]. Sin embargo, hay pequeñas diferencias técnicas que deben ser tenidas en cuenta.

Gomo y van den Tillaar [18] realizaron un análisis tridimensional del press banca con agarre amplio (74 centímetros), medio (56 centímetros) y cerrado (39 centímetros) para averiguar la zona de máxima dificultad (sticking point) de cada ejercicio en powerlifters. El sticking point es la zona del recorrido de un levantamiento en la que la velocidad alcanza su mínimo [30] y dicho levantamiento, obviamente, se hace más difícil.

El press banca con agarre cerrado dio lugar a una mejor flexión de hombro durante los primeros centímetros de recorrido, el primer pico de velocidad y el primer descenso de velocidad en contraposición con la abducción.

En este estudio, de igual forma, se descubrió que con el agarre estrecho se levantaba menos peso, lo que se relacionó con un menor brazo de momento tanto en codo como en hombro, lo que genera menor torque y reduce la fuerza que se puede generar.

Sin embargo, como decíamos antes, la velocidad pico del press banca con agarre cerrado es mayor que el de las otras dos variantes, lo que conduce al posible aprovechamiento de este ejercicio para entrenamientos en los que se busque potencia y velocidad.

La localización del sticking point está influenciada por el ancho de agarre también. Estos autores [18] encontraron que la velocidad pico y mínima se daban más lejos del pecho en comparación con las otras dos variantes.

Con estos datos, el press banca con agarre cerrado es aplicable en rutinas de fuerza e hipertrofia, más si consideramos que hay más activación muscular con este agarre.

 

EL PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

El press banca con agarre cerrado se suele incluir en las rutinas de ejercicios con la creencia de que se trabaja en mayor medida el tríceps [28]. De hecho, muchos estudios han refutado esta afirmación [5,9,28].

Barnett et al. [5] compararon la activación muscular de las porciones esternocostal y clavicular del pectoral mayor, del deltoides anterior y de la cabeza larga del tríceps durante un press banca con agarre cerrado (ancho biacromial) y abierto (doble del ancho biacromial) con un 80% del RM en sujetos entrenados. El agarre cerrado condujo a una reducción de la activación del deltoides anterior, no produjo cambios en la porción esternocostal del pectoral mayor pero sí lo hizo de forma positiva en la porción clavicular de este músculo y en la cabeza larga del tríceps.

Clemons y Aaron [9] midieron la actividad del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps y bíceps braquiales durante un press banca con diferentes agarres (100%, 130%, 165%, 190% del ancho biacromial) en sujetos entrenados usando también el 80% del RM. De forma global, encontraron que la actividad muscular de todos los músculos anteriormente citados era menor en el press banca con el agarre más cerrado (ancho biacromial). Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los diferentes agarres y el tríceps braquial se mostró muy activo en todas las variantes.

Lehman [28] comparó la actividad de las porciones esternocostal y clavicular del pectoral mayor, además de la cabeza lateral del tríceps braquial, en sujetos entrenados realizando press banca con agarre del 100%, 150% y 200% del ancho biacromial, cuyos resultados fueron que no había diferencias en la activación de la porción clavicular del pectoral mayor y que la actividad de la porción esternocostal tendía a disminuir con agarres más cerrados en contraposición con el aumento de actividad de la cabeza lateral del tríceps.

Considerando los resultados de los tres estudios anteriormente mencionados [5,9,28], podemos sacar como conclusión que con un press banca con agarre cerrado el tríceps puede activarse en mayor medida, así como la porción clavicular del pectoral mayor. De igual forma, la elección de variantes de este ejercicio debe estar supeditada a las necesidades del deportista en pos de su objetivo.

EJECUCIÓN DEL PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO

La ejecución de esta variante del press banca no difiere mucho del tradicional. Sin embargo, no está de más que le echemos un vistazo rápido a los pasos a seguir en la realización de este ejercicio

FASE EXCÉNTRICA
  • La persona puede respirar durante la repetición, entre repeticiones o aguantar hasta el final de la serie (común cuando se entrena la fuerza máxima y a pocas repeticiones). Si escogemos lo primero, este puede ser un buen momento para inhalar. La barra descenderá de forma controlada (por lo general) hasta tocar la parte inferior del pecho o las costillas (apófisis xifoides del esternón).
  • La cabeza, espalda alta y glúteos deben estar en el banco, mientras que los pies fijos en el suelo. La retracción escapular es importante.
  • Los codos deben permanecer lo más pegado al cuerpo posible. Las muñecas no deben extenderse en exceso y la barra debe recaer en el talón de la mano.
  • Los antebrazos deben permanecer perpendiculares al suelo.
  • La persona puede realizar una parada en el pecho o realizar un touch and go. Si optamos por lo primero, la barra no debe dejarse caer sobre el pecho/costillas, sino que se debe llegar a tocar el torso pero no aguantar el peso con él; si, por el contrario, es lo segundo, evitaremos un rebote excesivo que pueda aumentar el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
FASE CONCÉNTRICA
  • Al contrario que en la fase excéntrica, si respiramos en cada repetición, este será buen momento para exhalar. Por lo general, se ejecutará esta fase a la mayor velocidad posible tanto para la mejora de la fuerza máxima como de la hipertrofia [6].
  • Los puntos corporales mencionados en la fase anterior siguen en el mismo lugar, prestando especial atención al despegue del glúteo respecto al banco por el leg drive.
  • Los codos no se despegarán de forma exagerada de los lados del cuerpo.
  • Esta fase termina con los codos totalmente extendidos (que no significa forzar una posible hiperextensión) [20].

CONCLUSIONES

El press banca con agarre estrecho puede resultar un buen ejercicio para el desarrollo de la fuerza en este patrón específico de movimiento (aplicable a varias disciplinas deportivas), para la búsqueda de hipertrofia (sobre todo en la porción clavicular del pectoral mayor y del tríceps braquial) y para el simple desarrollo del press banca en personas que sufran molestias en el hombro con agarres más abiertos.

FUENTE PRINCIPAL

Lockie RG. & Moreno, MR. The Close-Grip Bench Press. Strength Cond J, 39: (4), 30-35, 2017.