MEJOR RANGO DE REPETICIONES PARA HIPERTROFIA

Lo primero que tenemos que entender cuando hablamos de una sola variable de entrenamiento, es que hay muchos otros factores que pueden condicionar el resultado. Lo que quiero decir con esto, es que no tiene mucho sentido elegir un rango de repeticiones, sin tener en cuenta todo lo demás y, sobre todo, el volumen de entrenamiento. 

Así que dicho esto, vamos a ver a lo largo de estos últimos años qué ha dicho la ciencia sobre esto, y qué conclusiones podemos sacar

PRINCIPIOS DE LA HIPERTROFIA Y RANGO DE REPETICIONES

Los principios de la hipertrofia están más que machacados, y sabemos de sobra que hay tres que debemos seguir si queremos maximizar las ganancias:

  • Tensión mecánica
  • Estrés metabólico
  • Daño muscular

Este último me gustaría tratarlo en una sola entrenada, porque hay mucho que decir sobre ello, pero voy a hacer un pequeño adelanto. El daño muscular debe ser el resultado de los primeros dos principios, y no deberíamos tratarlo con la misma importancia que la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Por consiguiente, si lo que queremos es maximizar las ganancias, la lógica nos dice que seguir un rango de repeticiones que cumpla con la tensión mecánica y el estrés metabólico, sería lo ideal para conseguir estas ganancias musculares:

El rango entre 6 y 12 repeticiones parece ser que es aquel que proporciona una tensión mecánica suficientemente alta, a la vez que unos niveles de estrés metabólico elevados. Así, cerca de 6 repeticiones estaremos más próximos de la tensión mecánica, y cerca de 12 repeticiones, nos inclinaríamos más al estrés metabólico. De esta manera, el rango de 6-12 será una zona mixta que cumplirá con los 3 principios de entrenamiento.

De hecho, tradicionalmente se ha utilizado un continuum que va desde la fuerza, hasta la resistencia muscular, pasando por un rango de repeticiones orientado a la hipertrofia.

Adelanto desde ahora que esto no es así, y que después de hacer un análisis sobre algunos de los estudios más clásicos, punteros y recientes, haremos nuestro propio continuum. Un continuum que lo llamaré “Bazman-continuum”.

 

CIENCIA Y RANGO DE REPETICIONES

Ya en el año 2002, Campos y cols. (2002), quisieron comprobar el resultado de 8 semanas de entrenamiento entrenando a diferentes rangos de repeticiones, buscando los siguientes resultados:

  • Aumento del CSA (sección de área transversal)
  • Fuerza dinámica máxima (en forma de 1RM)
  • Máximo número de repeticiones al 60% del 1RM
  • Distribución de tipo de fibras
  • Capilarización

Antes de mostrar los resultados del estudio, es importante matizar que se realizó con 32 hombres sanos desentrenados. Los grupos de entrenamiento fueron los siguientes:

  • Grupo de bajas repeticiones: 4 x 3-5RM / 3’ descanso
  • Grupo repeticiones intermedias: 3 x 9-11RM / 2’ descanso
  • Grupo de altas repeticiones: 2 x 20-28RM / 1’ descanso

Las series no fueron las mismas para los grupos, porque quisieron igualar el volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso). El descanso que se dejó en los grupos de entrenamiento fue también diferente, y esto puede ser un factor que afecte al rendimiento.

A continuación, veremos las adaptaciones a nivel de fuerza dinámica máxima y de máximo número de repeticiones con la misma intensidad relativa:


Imagen 1: Adaptaciones de FDM en los tres grupos de entrenamiento y en el grupo control (Campos et al., 2002)

Imagen 2: Máximo número de repeticiones en los tres grupos de entrenamiento y en el grupo control (Campos et al., 2002)​

Las conclusiones que podemos sacar de estas dos imágenes, están relacionadas directamente con el continuum de fuerza-resistencia y el principio de especificidad. Y es que, a mayor intensidad relativa, mayores ganancias de FDM y a un rango de más repeticiones, la capacidad de realizar más repeticiones a una misma intensidad relativa aumenta también.

En el grupo de repeticiones intermedias, se dan adaptaciones positivas tanto en FDM como en número de repeticiones, pero estando a medio camino entre los otros dos grupos.

En cambio, lo que se espera del grupo que realiza repeticiones intermedias es que las mejoras en relación al CSA sean mayores. Pero la realidad, es que no hubo diferencias significativas entre el grupo de bajas y medias repeticiones, siendo estos dos, los únicos que mejoraron del pre al post.

El grupo de altas repeticiones tuvo algunas mejoras, pero sin llegar a ser estadísticamente significativas:

Imagen 3: Pre-Post de la sección de área transversal de los tres tipos de fibras predominantes en los 3 grupos de entrenamiento y el grupo control (Campos et al., 2002).

De esta manera, este estudio rompería con el continuum, diciéndonos que tanto entrenar con un rango de repeticiones bajas, y un rango de repeticiones medias nos proporciona ganancias similares (cargas altas y cargas medias).

Uno de los problemas que planteo aquí es el número de series en los grupos de entrenamiento. Aunque se busque una carga total de entrenamiento igual, el número de series es muy importante, y más adelante lo veremos.

Visto esto, podemos pensar que tanto el entrenamiento con cargas altas (bajas repes), y cargas medias (repes intermedias), causan el mismo efecto en la hipertrofia muscular. A continuación, se aclara.

RANGO DE REPETICIONES MEDIAS VS BAJAS

Para empezar con esta parte, vamos a analizar un estudio bastante más reciente de Schoenfeld y cols. (2014).

En este estudio, los sujetos eran entrenados (una media de 4 años de entrenamiento), y se dividieron en dos grupos principales:

  • Grupo de fuerza (ST): 7 x 2-4 repeticiones (hasta el fallo)
  • Grupo de hipertrofia (HT): 3 x 8-12 repeticiones (hasta el fallo).

El volumen total de entrenamiento se cuantificó de la misma manera (series x reps x kg), pero la diferencia entre los grupos se dio en que el grupo de fuerza realizo una rutina tipo “fullbody” realizando los 3 ejercicios por grupo muscular en días diferentes, mientras que el grupo de hipertrofia realizó una rutina tipo dividida metiendo los 3 ejercicios del mismo grupo muscular en el mismo día de entrenamiento.

Aquí los resultados del estudio se midieron en el grosor del bíceps braquial, mostrando lo siguiente:

Imagen 4: Ganancias de masa muscular después del entrenamiento (Schoenfeld et al., 2014).

El estudio concluye diciendo que, al igualarse el volumen de entrenamiento, no se encontraron diferencias significativas. Pero aquí nos podemos encontrar con dos problemas:

  • Las ganancias se midieron en el bíceps. Un grupo que no se entrenó específicamente (sí con tracciones, pero nada más). El resto de los grupos musculares no se midieron
  • 7 series por ejercicio a intensidades de 2-4 RM y llegando a un carácter de esfuerzo máximo es demasiado. Seguramente la mitad del volumen de entrenamiento no lo toleraron.

2 años más tarde, con intenciones de superar este problema, el mismo grupo de investigación (Schoenfeld, Contreras, Vigotsky & Peterson, 2016), realizó un estudio muy similar, comparando dos grupos (fuerza e hipertrofia), intentando igualar el mismo volumen de entrenamiento (volumen load), realizando 7 principales ejercicios, 3 series por ejercicio, y 3 días a la semana.

Los grupos estaban divididos en el grupo que realizó de 2-4 repeticiones, y el grupo que realizó de 8-12 repeticiones. Después de las 8 semanas de entrenamiento, veríamos que, a un número de series igual, la hipertrofia fue muy similar:

Imagen 5: Grosor muscular antes y después del entrenamiento en los dos grupos (Schoenfeld et al., 2016).

Hay en los dos grupos diferencias significativas entre el antes y el después, pero entre los grupos, no. Puede que no haya diferencias significativas porque la muestra del estudio no es muy grande, entonces para salvar esto, los investigadores miran el tamaño del efecto (lo que aparece en la imagen 5 como HEDGE’S G).

El tamaño del efecto, muestra que el grupo de cargas moderadas (8-12 repeticiones), obtiene más ganancias que el grupo que entrenó pesado. Pero si miramos la tabla, las diferencias tampoco son tan abismales.

Por lo tanto, con lo que se puede ver en este último estudio, parece ser que el rango de 8-12 repeticiones puede ser “algo superior”, pero sin ser muy superior.

Algo que hemos pasado por encima en estos estudios es la fuerza dinámica máxima (FDM), pero en los dos se concluye que entrenar entre 2-4 repeticiones produce mayores ganancias de FDM. No solo que se concluya, sino que las diferencias entre grupos son significativas.

RANGO DE REPETICIONES MEDIO VS ALTO

Una de las conclusiones que se sacan del apartado anterior es que, si se realizan las mismas series y si se llega al fallo muscular, los resultados pueden llegar a ser muy similares en cuanto a ganancias de masa muscular, pudiendo ser algo superior el rango de 8-12 repeticiones. Ahora, ¿si comparamos este rango de repeticiones, con un rango más alto?

En un trabajo del año 2015 que se realizó con hombres entrenados (Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras & Sonmez, 2015) quisieron analizar las ganancias musculares en dos grupos:

  • LL (low load): 3 x 20-25 repeticiones (hasta el fallo)
  • HL (high load): 3 x 8-12 repeticiones (hasta el fallo).

Mismas condiciones que en los estudios anteriores, 7 ejercicios en 3 días de entrenamiento y 8 semanas totales. Los resultados fueron los siguientes:

Imagen 6: Grosor muscular del bíceps (izquierda) y del cuádriceps (derecha) antes y después del entrenamiento en los dos grupos (Schoenfeld et al., 2015).

Diferencias significativas en los dos grupos del pre al post, y sin diferencias significativas entre grupos. Lo que afirma que las ganancias pueden ser muy similares utilizando cargas bajas, frente a cargas medias, siempre y cuando el número de series sea el mismo.

En una revisión sobre cargas bajas, más antigua que el estudio que se acaba de comentar (Schoenfeld, 2013), se sugiere que puede haber un umbral mínimo de intensidad para maximizar las ganancias musculares, y que ese umbral estaría cerca del 60% del 1RM.  Pero las cargas inferiores, siempre que se llegue al fallo muscular, pueden ser igual de efectivas.

De hecho, gran parte de los estudios que defienden el uso de cargas altas por encima de las bajas, hablan de la activación de unidades motoras (UMs), sugiriendo que las cargas altas activan más. Y parece ser que la activación es muy similar, solo que, con la utilización de cargas bajas, hay una activación y desactivación de las mismas (alternancia en la activación). Este cambio en la activación permite que se puedan seguir manteniendo niveles de fuerza altos.

Imagen 7: Activación de UMs a lo largo de una serie hasta la fatiga con cargas diferentes (Dankel et al., 2017)

En la imagen 7 se muestra la alternancia en la activación de las UMs. El color gris quiere decir que esas UMs se han activado, han obtenido el estímulo necesario para el crecimiento, y después se desactivan para que se activen otras. Cuando se llega al fallo, tanto con cargas altas como con bajas, se han activado todas las UMs lo suficiente como para que haya un crecimiento muscular.

Así pues, esta teoría mostraría que, aunque la EMG en un punto concreto registre mayor actividad con cargas altas, eso no quiere decir que haya una menor activación de UMs con cargas bajas.

Aun así, uno de los problemas que nos podemos encontrar a la hora de entrenar siempre con cargas bajas, es que las fibras de rápida contracción están siendo estimuladas durante menos tiempo.

TODOS LOS RANGOS DE REPETICIONES

Todos los estudios comentados desembocan en un punto final. Y es que el volumen total de entrenamiento es el factor clave en la hipertrofia. El número de series que se realizan marcará la diferencia, sin importar tanto el rango de repeticiones.

Esta variable se puede ver mejor en el último meta-análisis publicado (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017), siendo el resultado el siguiente:

Imagen 8: Forest plot de los estudios analizados en el meta-análisis (Schoenfeld et al., 2017)

Viendo los resultados del meta-análisis, se puede llegar a pensar que con cualquier rango de repeticiones se pueden obtener los mismos resultados. Esto es así a medias. Se pueden conseguir buenos resultados, pero si el objetivo es maximizar las ganancias, y exprimir al máximo las adaptaciones musculares, no podemos dejar pasar los resultados de los estudios que se han analizado previamente, y es que el rango de 8-12 es ligeramente superior.

Por consiguiente, el esquema que se ha mostrado al principio, con unas cuantas modificaciones quedaría así:

Imagen 9: Bazman-continuum


Ahora, una vez aclarado este punto, vamos al siguiente paso que está relacionado con utilizar el rango de repeticiones completo del continuum.

En una publicación del año pasado (Schoenfeld et al., 2016), se quiso ver si había diferencias entre entrenar variando en el rango de repeticiones (utilizando todo el continuum), o utilizando siempre el mismo rango de repeticiones (8-12 repeticiones).

Los resultados del estudio muestran que no hay diferencias significativas entre los grupos, habiendo unas ganancias musculares similares; pero nos encontramos con un dato curioso, y es que el grupo que realizó un trabajo variado, después de las 8 semanas de entrenamiento, se vio que estuvo haciendo menos volumen total de entrenamiento:

Imagen 10: Volumen semanal total en los dos grupos de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2016)

No solo eso, sino que, aunque las diferencias no fueran significativas, el tamaño del efecto se inclinaba a favor del grupo que realizó el rango de repeticiones variado.

Como conclusión, se puede decir que, aunque el rango de 8-12 sea ligeramente superior a los demás rangos de repeticiones, variar a lo largo del continuum sería lo más inteligente para maximizar las ganancias musculares.

SÍNTESIS DE IDEAS Y CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO

 

  • El continuum tradicional está obsoleto, y no hay un solo rango de hipertrofia.
  • En cualquier rango de repeticiones se pueden conseguir ganancias musculares importantes.
  • El volumen de entrenamiento es lo que va a marcar la diferencia
  • Ondular cargas y utilizar todo el continuum producirá mayores ganancias a largo plazo
  • Recomendaría que entre el 40-80% de las series totales estén en el rango de 8-12 repeticiones
  • El porcentaje indicado variará dependiendo del mesociclo, el momento de la temporada, los objetivos y muchos otros factores
  • Los estudios tienen muchas limitaciones, pero nos dan una pista clara de qué rangos utilizar
  • Dependiendo del grupo muscular, unos rangos irán mejor que otros

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology88(1), 50-60.

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy?. European Journal of Applied Physiology, 1-11.

Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine43(12), 1279-1288.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G. T. (2016). Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in trained men. International journal of sports medicine37(06), 442-447.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine15(4), 715.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. continuum19(20), 21.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research29(10), 2954-2963.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2909-2918.

Comentarios

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  • Joo, Jue, 03/01/2019 - 04:14:

    muy buena actualización para conocer lo ultimo en las investigaciones. Felicitaciones. Una consulta: cuando es mejor aplicar la ondulacion? en la misma sesion?... en la semana (suponiendo que hacemos frecuencia-2)?..entre semanas?. Existen investigaciones sobre este tema? Que puedes decir en base a tu experiencia? saludos

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