MASA MUSCULAR: FUNCIONAL Y SALUDABLE

Hoy tengo el placer de presentaros a Sergio Martínez , Amigo y compañero de profesión. Hoy nos trae un artículo totalmente necesario en esta comunidad; nos enseña que los niveles de masa muscular pasan la barrera de la estética, y va mucho más allá.

INTRODUCCIÓN

Seamos sinceros, desde hace mucho tiempo hay una gran cantidad de personas que se han dedicado a hacerte creer que tu entrenamiento sólo podía orientarse hacia 3 objetivos: Salud, rendimiento o estética. Prácticamente dándonos a elegir entre un objetivo u otros, pero no 2 a la vez. Pero ¿te has parado a pensar alguna vez si existe realmente evidencia hay detrás de todo esto? ¿O puede que gran parte sean invenciones sin sentido?

En este artículo analizaremos concretamente la evidencia existente respecto a si el entrenamiento orientado mayormente hacia un fin estético es, o no, saludable y beneficioso. En otras palabras, vamos a analizar si ponerte más fuerte, musculado y reducir tu % graso, hará que tu salud y estética se beneficien por partes iguales, o si esto es falso como muchos se han empeñado en comentarnos hasta ahora.

¿Es el entrenamiento para el alto rendimiento saludable?

Lo primero que tenemos que tener claro es que, en algunos niveles de rendimiento, sobretodo hablamos de alto rendimiento (si juegas al fútbol con tus amigos o en el equipo de tu ciudad, no eres rendimiento). Son necesarias ciertas exigencias en cuanto a entrenamiento, nutrición y a las propias de cualquier deporte, que podrían hacer que este objetivo no fuera dentro de un “standard” saludable.

Esta concepción se corresponde con la “teoría del ejercicio extremo” Eijsvogels et al. (2018) analizaron esta cuestión y buscaron comprobar si esta hipótesis era cierta, esta teoría argumenta que si entrenamos constantemente con volúmenes e intensidades muy altas (fundamentalmente cardio) podríamos dejar de disfrutar de los beneficios asociados al ejercicio físico y llegaría incluso a ser perjudicial para la salud, sin embargo en los propios autores admiten que existe muy poca evidencia que confirme esta teoría, y que deberían incluso multiplicarse x4 las recomendaciones de ejercicio físico organización mundial de la salud (OMS) para beneficiarnos al máximo del ejercicio, además en un reciente artículo al respecto publicado por Rao et al. (2018) destacan que no se ha encontrado evidencia suficiente por el momento que respalde esta teoría, por lo que no podemos asegurar que el pudiera ser perjudicial por el aumento excesivo del volumen e intensidad de los entrenamientos, si no que podría serlo por otras causas derivadas como por ejemplo el riesgo de lesión asociado, -a todos los deportes excepto al ajedrez-.

Por lo que a día de hoy no se puede afirmar rotundamente que el entrenamiento para el rendimiento no es saludable -y menos si se optimizan las variables de entrenamiento-, y es necesaria más evidencia al respecto

Imagen 1: Teoría del ejercicio extremo. Extraída de Eijsvogels et al. (2018)

¿Es el entrenamiento de hipertrofia o estética saludable?

Antes de hablar de algo, tenemos que saber qué es de lo que vamos a hablar, especifico esto para que los entrenadores “funcionales” tomen nota, aprendan y luego ya hablen. Entonces lo primero que tenemos que definir es de qué estamos hablando: ¿Qué es la hipertrofia? “la hipertrofia es el incremento del volumen muscular. Durante este proceso los elementos contráctiles se agrandan, las matrices extracelulares se expanden, se incrementan los fluidos sarcoplasmáticos y se refuerza la actividad de las células madre.” Schoenfeld (2016).

Podemos decir por lo tanto que la hipertrofia es una adaptación natural del organismo al entrenamiento de fuerza, y como es lógico pensar, tu organismo no va a adaptarse negativamente a un estímulo que altere su homeostasis, si no que buscará adaptarse positivamente para ser mejor y capaz de soportarlo la próxima vez que suceda. Seamos sinceros, si el ser humano ha sobrevivido a lo largo de los milenios es por su capacidad de adaptación, y por lo tanto no tendría sentido “limitar” las adaptaciones positivas que podrían suceder en tu cuerpo.

En esta misma línea de argumentación nos encontramos con la evidencia destacada por el famoso antropometrista Holway (2011) que comenta que el músculo se inserta sobre superficies óseas por medio de tendones y ligamentos, y por lo tanto el tamaño y superficie de los huesos es el factor limitante que va a determinar la fuerza que esta unión puede ejercer, al igual que un escalador a mayor superficie disponible más fuerte podrá ser el agarre y “mayor” cantidad de masa podrá soportar, en este caso hablamos de masa muscular. Este hecho significa que en realidad como medida de seguridad, la biología no permite que exista un músculo con una fuerza que supere las uniones musculo tendinosas, ya que provocaría desprendimientos musculares y lesiones, es por ello que existen mecanismos fisiológicos inhibidores del crecimiento muscular. Lo que quiere decir que tu cuerpo va a impedir de forma natural que sobrepases un “límite” no saludable de masa muscular, ya que además de estos riesgos sería muy costoso energéticamente hablando.

Respecto a esto mismo Holway (2011) nos aporta ciertas tablas, en las que se comenta que a partir de asociación entre la masa muscular y ósea se puede obtener el IMO (índice músculo óseo):

Imagen 2: Distribución gaussiana del IMO en hombres y mujeres. Extraída de Holaway (2011)

A partir del cálculo de este índice que tiene un comportamiento gaussiano, siendo rango normal de IMO aproximadamente, de 3.8 a 4.9 (media ± DE 4.2 ± 0.5) en hombres, y 3.0 a 4.2 media ± DE 3.5 ± 0.5) podríamos conocer si estamos en la media, o por encima de la media de nuestro sexo y a su vez podríamos utilizarlo para conocer en cierto modo si una persona ha utilizado o no, ciertas ayudas químicas para romper esa “barrera natural”, aunque es cierto que estos cálculos podrían no ser precisos en sujetos con una altura superior a 1,85m.

Respecto al último aspecto Holway (2011) también nos comenta que en el caso de personas que utilicen química, sobrepasan sus límites naturales y la velocidad de fortalecimiento de los tendones y ligamentos, por lo que en este caso varios terminan con lesiones y desprendimientos. Muchos detractores del entrenamiento de hipertrofia argumentan que se asocia a lesiones, sin embargo, esto es una gran mentira -fruto de su desconocimiento relativo al entrenamiento- ya que como vemos sólo aumentaría el riesgo de lesión si sobrepasamos nuestros límites naturales de adaptación con el uso de química. Desde aquí siempre vamos a fomentar el entrenamiento de hipertrofia de forma natural por lo que siempre que vuestro entrenamiento esté bien individualizado, adaptado, y contenga cierto trabajo accesorio individual necesario que forma parte de un correcto entrenamiento de hipertrofia, no sólo no tendréis un mayor riesgo de lesión que aquel que se dedique a hacer “entrenamiento funcional” si no que tendréis un menor riesgo gracias a la función protectora y de sostén que ejerce la propia masa muscular.

¿Qué es ser “funcional”?

Sin embargo, por si aún quedan escépticos, otro de los argumentos más utilizados por la gente que está en contra del entrenamiento de hipertrofia, es que tanta masa muscular “NO” es funcional y que es “músculo inútil” sin embargo el propio Schoenfeld (2014) nos dice que “Es errónea la opinión frecuente de que el entrenamiento de tipo culturista provoca adaptaciones hipertróficas NO funcionales.” Por lo que podemos decir que la propia ganancia de masa muscular siempre va a ser de músculo útil (respetando un ratio de contenido sarcomérico:sarcoplasmático). Además, con esta misma teoría es respaldada por Brady et al. (2014) en un artículo reciente argumentan que el envejecimiento tiende a producir procesos de cambio negativos en la composición corporal (incrementar la masa grasa y reducir la cantidad de masa muscular) este hecho hace que se acabe empobreciendo la funcionalidad física de la persona, creando limitaciones en su capacidad de movilidad para valerse por si mismo e incluso llegando a discapacidad física. Estos autores, en cierto modo preocupados por una sociedad cada vez más envejecida, con tasas de obesidad cada vez mayores argumentan que nos acercamos a niveles de disfunción física en el futuro sin precedentes, crean una perspectiva/concepto sobre qué podemos considerar “ser funcional” y cuales son las variables que intervienen en “ser funcional”.

Imagen 3: Nueva concepción de la funcionalidad física. Extraída de Brady et al. (2014)

Si analizamos la imagen de Brady et al. (2014) vemos que la cantidad de masa muscular, la calidad de la masa muscular y la fuerza, junto a otras variables ocupan la mayor parte del gráfico. Donde curiosamente en ningún momento aparece que sea obligatorio utilizar TRX, cargas ligeras, y ejercicios unilaterales si no todo lo contrario. Si quieres ser más funcional podemos decir que hay 3 pilares básicos:

  1. Hazte más fuerte (sobretodo miembro inferior)
  2. Mejora tu composición corporal
  3. Entrena frecuentemente

Además de estos factores se incluyen otros factores psicofisiológicos que afectan a la funcionalidad de una persona. Parece ser que al final va a los que menos sabían de entrenamiento funcional, eran los propios entrenadores autodenominados “funcionales”, los mismos que decían también que la sentadilla a 2 piernas era un ejercicio de espalda y que había que hacerla unilateral sí o sí (dejando claro que no sólo no entienden lo que es el entrenamiento funcional, si no lo que es el entrenamiento en general).

LA MASA MUSCULAR ES UN SEGURO DE VIDA

Si nos fijamos, cuando los autores nos hablan de “funcionalidad” en una persona mencionan la calidad muscular como parte importante de la ecuación.

Cuando hablamos de calidad de la masa muscular, nos referimos a la capacidad que tiene una cantidad X de masa muscular para producir fuerza y “potencia”, así como a problemas como la mioesteatosis, que es la infiltración de masa grasa alrededor y dentro de la masa muscular, con la correspondiente pérdida de “calidad” de la masa muscular existente, es un fenómeno comúnmente asociado a la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento). Zhao et al (2016) realizaron un estudio en hombres africanos en el que concluyeron que mayor mioesteatosis (mayor cantidad de grasa infiltrada inter e intramuscularmente) resultó en mayor tasa de mortalidad (de 21% a 36% superior) por todas causas de muerte, a falta de más estudios relativos al tema, argumentan que en un futuro podría utilizarse la mioestatosis (calidad muscular) como un marcador de salud y esperanza de vida.  En este mismo aspecto Brown et al. (2016) analizaron durante 14 años en un estudio con 4510 personas si la “calidad” muscular podría ser un indicador de buena salud y mortalidad, encontraron que efectivamente aquellas personas con menor calidad muscular tenían un 57% mayor riesgo de muerte por todas las causas tanto en hombres como en mujeres, aunque la relación fue incluso mayor en hombres que en mujeres. En este caso el MQI (muscle quality index) o calidad muscular, se medía mediante la “capacidad de función” del musculo, teniendo en cuenta los parámetros antropométricos (masa corporal y longitud de pierna) y la capacidad de llevar a cabo un sit-to stand test.

Esta imagen, sacada del propio estudio de Brown et al (2016) nos muestran los distintos grupos/percentiles de personas en base calidad muscular, y cómo aquellos con mayor calidad (percentil 5) muestran una mayor supervivencia que el resto de grupos, también se aprecia como tanto los hombres como las mujeres con mayor calidad muscular viven más, esta mayor esperanza de vida se acompañará de una mayor calidad de la misma.

Imagen 4: Supervivencia asociada a distintos percentiles de MQI. Extraída de Brown et al. (2016)

Además, estos autores destacan la importancia de mantener con la edad la mayor cantidad y densidad de masa muscular posible, para lo que será fundamental desarrollar entrenamiento de fuerza y para el que como resulta obvio será más que interesante realizar un entrenamiento que se oriente al aumento de la MPS (síntesis protéica miofibrilar). Por ello, para lograr una mayor mantener esa calidad y cantidad de masa muscular con el paso de los años (y aumentar nuestra calidad y esperanza de vida) tendríamos que tener en cuenta 2 cosas:

  1. Llegar a una edad adulta con la mayor cantidad y calidad de masa muscular posible, para lo que será fundamental el entrenamiento orientado hacia la hipertrofia.
  2. Mantener la máxima cantidad de masa muscular y evitar perder la calidad de la misma, para lo que será fundamental el entrenamiento de fuerza orientado hacia la hipertrofia.

Algo que no hemos mencionado hasta ahora es que el músculo es un órgano endocrino (García, 2014; Volakis et al., 2015) con este argumento podríamos haber desmontado a los detractores del entrenamiento de hipertrofia desde el principio, ya que nadie podría comprender que una persona recomiende a otras no mejorar la calidad y capacidad de trabajo de cualquier otro órgano endocrino del cuerpo. Veamos un ejemplo: piensa por ejemplo en el páncreas o en los testículos, si pudieras entrenarlos directamente para que mejorasen su función y una persona te dijera que no lo hicieras ¿pensarías que está loco verdad? Pues bien, eso mismo ocurre con la masa muscular, sin embargo poca gente los ve como locos, si no que más bien como gurús a los que seguir.

Podría ser incluso que las implicaciones de la masa muscular fueran mucho más allá tal y como sugieren Demontis et al. (2013) que afirman que varios estudios epidemiológicos sugieren que el envejecimiento del músculo esquelético es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades como el síndrome metabólico, el cáncer, el Alzheimer o el Parkinson. Estos mismos autores estudiaron la importancia del músculo esquelético en ratones y moscas de la fruta para poder ver los cambios y daños en el ADN muscular asociados al envejecimiento, y a partir de aquí concluyeron que tanto los factores de crecimiento, como las mioquinas derivadas del músculo esquelético pueden influenciar en el desarrollo de enfermedades relacionadas al envejecimiento, así como al propio envejecimiento y la esperanza de vida Sharples et al. (2016) destacan que la pérdida de masa muscular es un problema de gran importancia clínica si buscamos mejorar la calidad de vida de las personas y reducir el impacto socio-económico que tiene la sarcopenia.

Srikanthan & Karlamangla (2014) realizaron un estudio con 3659 participantes mayores de 55 años en el que los dividieron en 4 cuartiles (grupos) en función de si tenían mayor o menor cantidad de músculo esquelético, y concluyeron que el riesgo de muerte por cualquier causa fue significativamente menor en aquellas personas que tienen mayor cantidad de masa muscular, especialmente cuando se comparaba a los menos musculados con los más musculados. Además los procesos anabólicos que promueven la ganancia de músculo se asocian a mayores tasas de esperanza de vida, por todo ello estos autores comentan que debería dejar de utilizarse la masa corporal total (IMC) para “predecir” el riesgo de muerte, y comenzar a mirar quizá hacia parámetros como son la cantidad de masa muscular (SMI), o la relación entre el diámetro de la cintura y la cadera Srikanthan et al (2009).

Imagen 5: Supervivencia asociada a distintos percentiles de masa muscular. Extraída Srikanthan & Karlamangla (2014)

La baja cantidad de masa muscular es un predictor de graves enfermedades y mortalidad. Además, también se asocia a menor funcionalidad física y peor calidad de vida, por lo que incluso buscar mediante el ejercicio físico el mantenimiento y/o reconstrucción de la masa muscular en pacientes con enfermedades graves, como por ejemplo el cáncer, podría ser considerado una necesidad médica (Prado et al., 2018). Estos mismos autores nos muestran esta imagen en la que se indica que la falta de masa muscular puede ocurrir en cualquier rango de peso, no por estar en un rango de peso, bajo, normal o elevado, podemos presuponer que la masa muscular de una persona es adecuada, si no que realmente podría tratarse de un problema para la salud de cualquier persona, independientemente de su masa total.

Imagen 6: Falta de masa muscular asociada a distintos IMC. Extraída Prado et al. (2018)

Para conocer si nuestros niveles de masa muscular son adecuados podemos acudir a las líneas de corte establecidas para considerar que los niveles de masa muscular son tan bajos como para ser problemáticos se establece que a partir de un SMI (Skeletal muscle index) de <10.76 kg/m2 para hombres, y  <6.76 kg/m2 en mujeres el riesgo es moderado-alto, siendo el riesgo mucho mayor cuando se encuentra por debajo de 8,5 en hombres y 5,75 en mujeres (Janssen et al., 2004). Esto no significa que si tu masa muscular está por encima de estas cifras estés saludable, si no que en este caso más, es mejor, y cuanto más por encima del límite nos encontremos mayores beneficios podremos obtener y menor riesgo existirá.

Otros autores han descubierto que la relación “protectora” de la masa muscular ante el riesgo de muerte es independiente incluso de la cantidad de masa grasa

Srikanthan et al. (2016) nos muestran en este estudio que el grupo con mayor supervivencia fue el de aquellos sujetos con mayor masa muscular y menor % graso, seguido de aquellos que tenían también gran cantidad de masa muscular aunque también mayor % graso, siendo destacable que aquellas personas con mayor riesgo de mortalidad fueron los que a pesar de tener un %grasa bajo, tenían también una cantidad de masa muscular baja.

Imagen 7: Falta de masa muscular asociada a distintos IMC. Extraída Srikanthan et al. (2016)

Resulta irónico pensar que ciertos nutricionistas, entrenadores, y divulgadores en redes sociales, con bajo porcentaje graso -pero baja masa muscular también- den lecciones sobre qué es saludable, qué es apto y qué no es apto, a personas con sobrepeso y obesidad, o simplemente a personas que coman productos más o menos procesados. Comer sano es fundamental, pero el entrenamiento -concretamente los hierros- parecen estar un paso por delante del resto de variables. Por desgracia es más fácil divulgar que los procesados están prohibidos, a que entrenar fuerza te hará inmortal.

CONCLUSIONES

  • El entrenamiento de hipertrofia es funcional y saludable si se individualiza y programa correctamente.
  • Cualquier entrenamiento mal programado es perjudicial y aumenta el riesgo de lesión.
  • No existe un límite de masa muscular no saludable, siempre y cuando no utilices química.
  • El músculo es un órgano endocrino fundamental para preservar la salud, que además ejerce funciones de protección y motoras.
  • Los niveles de masa y calidad muscular son grandes predictores de mortalidad y debemos de tratar de aumentarlos para mejorar nuestra salud y calidad de vida.
  • Mayores niveles de masa muscular se asocian con mayor esperanza de vida independientemente de la grasa.

REFERENCIAS

Brady, A. O., Straight, C. R., & Evans, E. M. (2014). Body composition, muscle capacity, and physical function in older adults: an integrated conceptual model. Journal of aging and physical activit

Brown, J. C., Harhay, M. O., & Harhay, M. N. (2016). The muscle quality index and mortality among males and females. Annals of epidemiology26(9), 648-653.

Demontis, F., Piccirillo, R., Goldberg, A. L., & Perrimon, N. (2013). The influence of skeletal muscle on systemic aging and lifespan. Aging cell12(6), 943-949.

Eijsvogels, T. M., Thompson, P. D., & Franklin, B. A. (2018). The “Extreme Exercise Hypothesis”: Recent Findings and Cardiovascular Health Implications. Current treatment options in cardiovascular medicine20(10), 84.

García, G. (2014). El músculo como órgano endocrino. Bol Soc Esp Hidrol Méd29(2), 139-140.

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Prado, C. M., Purcell, S. A., Alish, C., Pereira, S. L., Deutz, N. E., Heyland, D. K., & Heymsfield, S. B. (2018). Implications of Low Muscle Mass across the Continuum of Care: A Narrative Review. Annals of medicine, (just-accepted), 1-39.

Rao, P., Hutter, A. M., & Baggish, A. L. (2018). The limits of cardiac performance: Can too much exercise damage the heart?. The American journal of medicine.

Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.

Sharples, A. P., Hughes, D. C., Deane, C. S., Saini, A., Selman, C., & Stewart, C. E. (2015). Longevity and skeletal muscle mass: the role of IGF signalling, the sirtuins, dietary restriction and protein intake. Aging cell14(4), 511-523.

Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American journal of medicine127(6), 547-553.

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