MÉTODO RIR: Optimiza tu rendimiento

Hoy tenemos otra vez a Pablo Jiménez en el blog de Bazman Science aportando su granito de arena con un tema muy interesante y que le vais a poder sacar mucho partido. 

Estoy seguro de que os han dicho que tenéis que calcular vuestro 1RM (la repetición máxima), o que independientemente el peso que cojáis tenéis que ir al fallo muscular. Pues con lo que nos va a contar Pablo hoy, vamos a poder controlar mucho mejor el entrenamiento con pesas.

¿Por qué es ineficiente recurrir al fallo muscular?

Ya se ha hablado suficiente del fallo muscular, y en un vídeo de mi compañero Eneko, tenemos las razones por las que no es conveniente llegar al fallo siempre, y nos explica cuándo puede ser interesante. De todas maneras, añadiré algunos puntos más:

  • El primer punto está relacionado con un desgaste estructural de nuestros tejidos al realizar un trabajo extenuante por encima de un umbral eficiente, es decir, estamos llegando a un límite físico que puede acarrear lesiones, lo que ya de por sí nos da una idea de que puede ser inadecuado. El progreso real lo hace el largo plazo, esta es la variable que no podemos obviar nunca.
  • Los tiempos de recuperación aumentan: Mientras que llegando a un porcentaje inferior de fatiga estaríamos en un tiempo de recuperación x, este hecho queda multiplicado al llegar al fallo. Además, en muchos casos y teniendo en cuenta que la locomoción humana es un sistema integrado, sobrepasar este umbral, utilizar y fatigar musculatura accesoria y comprometer otros tejidos que actuarán conjuntamente hará ineficiente cualquier tipo de distribución de entrenamiento
  • En tercer lugar tenemos una reducción de la frecuencia de entrenamiento, lo cual va directamente relacionado con el punto anterior. Esto es muy común en rutinas basadas en frecuencia 1, bajo el principio de “aniquilar al músculo”, aunque la evidencia científica nos informa de algo más obvio, adecuar un volumen que provoque estímulo suficiente para que se den todos los mecanismos de la hipertrofia, sin llegar a superar el umbral de supercompensación y permitiendo una mayor frecuencia (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).

¿Qué es el método RIR?

RIR proviene del inglés “Reps in reserve” o lo que es lo mismo, repeticiones en reserva o en recámara, por tanto, esto ya nos da una idea bastante fiel de lo que hablamos, un procedimiento sistemático que permite organizar series según el porcentaje de fatiga que queramos alcanzar. Este hecho tiene una gran ventaja y es que ante la variabilidad diaria de las cargas que somos capaces de mover, podemos adecuar según las repeticiones que queramos guardar un tonelaje concreto.

Por ejemplo: Si el lunes entrenamos press de banca con un 90 % de nuestro 1 RM, y realizamos una repetición dejando otra en recámara, utilizando un tonelaje de 100 kg, ¿Qué nos hace pensar que el miércoles podremos realizar el mismo levantamiento bajo las mismas condiciones? La respuesta es, nada.

Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales que independientemente de nuestra capacidad de control pueden alterar las variables anteriores. Por esto, el método RIR es una opción muy apta de cara a cualquier tipo de progresión (Zourdos et al., 2016), siempre y cuando tengamos en cuenta que es un método subjetivo e individual que depende de forma particular de cada sujeto (García-Ramos et al., 2017).

¿Se puede usar junto a escalas de esfuerzo?

Hablamos de RPE (Rating of Perceived Effort) o escala de esfuerzo percibido como un método de valoración de la actividad realizada por un atleta, a fin de tener un conocimiento instantáneo del impacto que supone sobre un atleta. En otras palabras, medimos el esfuerzo realizado en una serie o sesión a través de una graduación autorregulada.

La conocida como escala de Borg es la forma más sencilla de identificar esta graduación, donde se evalúa el esfuerzo desde un reposo total hasta el esfuerzo máximo tolerable.

Imagen 1: Escala RPE

Una vez que conocemos de forma más precisa la escala de esfuerzo percibido debemos comprender que existe una sintonía importante con el método hoy analizado, es decir, existe una relación entre la escala de Borg y el método rir. Al fin y al cabo, el primer modelo se encarga de cuantificar la fatiga percibida en un momento y el segundo mide las repeticiones que hipotéticamente podremos realizar antes de llegar al fallo muscular.

Imagen 2: Relación del RPE y las repeticiones en reserva (RIR)

Haciendo una serie de aproximaciones respecto a la relación entre estos dos esquemas tenemos varias coincidencias:

  • Un RPE 0 coincidiría con el estado de reposo es decir un rir que aunque no puede ser numéricamente puntuado entendemos que es máximo.
  • Un RPE 10 significa un carácter de esfuerzo máximo que coincide con un rir 0, es decir, llegar al fallo muscular.

A partir de aquí los valores obtenidos son totalmente subjetivos en función de la persona, el movimiento o tonelaje o incluso la propia resistencia que utilicemos

Esto queda claro de la siguiente manera:

  • Puede que una serie con un RPE 9 permita a una persona realizar 3 repeticiones más que otras, esto sobre todo se da mucho al comparar hombres y mujeres respecto a un carácter de esfuerzo máximo o supramáximo, cosa que las beneficia notablemente. Por tanto el RPE y el rir pueden ser variables personales.  (Richens & Cleather, 2014).
  • La carga o tonelaje es fundamental a la hora de establecer correlaciones entre RPE y rir, lo que también irá ligado al material utilizado, pongamos un sencillo ejemplo algo extremo:
    • Momento 1: Realiza un press de banca con barra a x repeticiones lo que le supone un esfuerzo percibido del 90% (es decir, RPE 9) quedando 1 repetición en la recámara.

    • Momento 2: Nuestro sujeto decide realizar un remo con bandas elásticas, esta vez vuelve a llegar a un umbral de esfuerzo percibido de 9, sin embargo, quedan 4 repeticiones con las bandas elásticas en la recámara.

Esto tiene una explicación muy sencilla. Puesto que el press de banca es un ejercicio que realizado con más tonelaje reduce de forma importante los intervalos de fatiga siendo sencillo acortar el rir con el que trabajamos, las bandas elásticas tienen un intervalo rir mucho mayor ya que la economía del intervalo es mucho menor y en consecuencia la demanda de realizar una nueva repetición. Lo mismo ocurre al realizar series y trabajo del tipo descendente donde cada vez más se reducirá la capacidad de contracción pero a la vez la carga, siendo los intervalos hasta el fallo muscular más pequeños.

 

RIR destinado a deportistas de fuerza

Parece obvio que en deportistas de fuerza el trabajo muy cerca del fallo muscular es contraproducente debido a que la fuerza vista desde un punto de vista relativo a la cantidad de masa muscular, será generalmente mejorada a través de factores neurales. Por tanto, la frecuencia debe ser un medio más fiable de cara a la progresión, lo que ya nos hará ser precavidos con la planificación, en este sentido más que un rir absoluto nos interesaría el concepto de rir relativo

Este concepto consiste en contabilizar las repeticiones en recámara y realizadas como un porcentaje de las repeticiones totales. Por ejemplo, en nuestro caso si vamos a trabajar con nuestro 2 RM nos interesará dejar la mitad de las repeticiones en reserva, lo que vendría a significar que trabajamos en un rir del  50%. Esto a su vez, también es muy aplicable y compaginable con la propia naturaleza y sistema de medición del entrenamiento de fuerza a través de la inferencia por velocidad. Por otro lado también decir que en porcentajes muy altos del RM, sin llegar a ser máximo donde nuestro RPE también sea cercano a 10, no debemos olvidar que el rir puede ser 0, es decir, trabajar al 97% no significa llegar al fallo, pero significará no obtener una repetición extra. No obstante, esta última puntualización no debe ser considerada de forma recurrente por lo explicado en el primer párrafo de este apartado.

RIR destinado a deportistas de hipertrofia:

Como amante y competidor del enfoque estético del entrenamiento de cargas, el método rir cambió mi concepción y planificación del entrenamiento, siendo a día de hoy junto a la escala de esfuerzo percibido mis dos métodos favoritos de trabajo.

Una persona que enfoque su trabajo hacia a la hipertrofia no está de (manera general) tan preocupada en la cuantificación de velocidades, puesto que además el cálculo del 1 RM se desvirtúa notablemente según aumentamos el número de repeticiones por serie. En este caso, es muy útil planificar sesiones en función de un rir y un RPE  que nos permitirán dirimir una carga.

Ejemplo práctico: La semana pasada trabajamos con un RPE de 9 a  rir 2 y con 10 repeticiones, siendo el resultado de 120 kg. Esta semana como ya comentamos pueden variar de manera notable estos datos, por ello una forma de progresión sería realizar con un RPE de 9,5 y rir 1 una repetición más. ¿Qué peso irá ligado a este trabajo? Eso es lo que determinamos con el mismo y aunque fuese un peso menor, existiría progresión respecto al carácter de esfuerzo

Si tuviéramos que dar datos concretos rir 1-3 sería un rango ideal en deportistas destinados a la hipertrofia, donde el fallo no debe ser algo recurrente, pero con ejercicios más "sencillos" y cargas bajas, lo podemos utilizar con mayor frecuencia.

Conclusiones

  • El método rir es un método de percepción del esfuerzo realizado que nos permite programar nuestro entrenamiento en función de la distancia hasta el fallo muscular.
  • Tiene un fuerte componente relativo, ligado a nuestra percepción del esfuerzo, relación fallo muscular y fallo técnico, tonelaje y tipo de material utilizado en la realización del ejercicio.
  • Los deportistas dedicados a la fuerza máxima deben interesarse en un rir relativo mayor que los deportistas destinados a la ganancia de masa muscular.
  • Aunque acercarse al fallo muscular es necesario para las ganancias de masa muscular, llegar a él de forma recurrente es sólo un método de comprometer nuestros tejidos sin obtener beneficios extra a los que obtendríamos con un rir mayor

 

Referencias

  • García-Ramos, A., Torrejón, A., Feriche, B., Morales-Artacho, A. J., Pérez-Castilla, A., Padial, P., & Haff, G. G. (2018). Prediction of the maximum number of repetitions and repetitions in reserve from barbell velocity. International journal of sports physiology and performance, 13(3), 353-359.
  • González-Badillo, J., Marques, M., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of human kinetics, 29(Special Issue), 15-19.
  • Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European journal of translational myology, 27(2).
  • Richens, B., & Cleather, D. J. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of sport, 31(2), 157.
  • Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
  • Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., ... & Blanco, R. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Comentarios

  • Mikel Quelle, Jue, 06/09/2018 - 17:06:

    Muy buen articulo Pablo!

  • Alex, Vie, 05/10/2018 - 17:56:

    Muy buenas equipo, a varias personas que conozco nos surgen las dudas de si en el caso de planificar según el RIR en un mesociclo, el RIR debe ceñirse a un cómputo de series de un determinado ejercicio o con cada serie... Para explicarme mejor: un ejercicio X puede en la primera serie suponer un esfuerzo con un RIR de 2 y en su 3 o 4 serie un RIR con esa misma carga y patrones un RIR de 0 o al fallo. ¿ El modo de planificación va sobre todas las series aun teniendo que bajar la carga o va sobre la última serie referente a los estudios? Muchas gracias de antemano espero haberme explicado bien.

    • Rafael Soto, Sáb, 06/10/2018 - 18:25:

      Iba a hacer exactamente la misma pregunta. Muy bien realizado Alex.

  • Jhonatan, Lun, 22/10/2018 - 19:52:

    Seria buenísimo que hiciera un video de esto en el canal de YouTube no se encuentran vídeos buenos sobre el tema

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