LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE ENTRENAR FUERZA Y CARDIO A LA VEZ

Tengo el placer de contar con mi compañero Ander Romarate para presentaros el siguiente artículo sobre el efecto del entrenamiento concurrente en la masa muscular. El objetivo de esta primera parte es recoger publicaciones sobre el tema y darle forma de revisión formal, para después hacer otro post mucho más práctico. Desde ahora os aviso que puede llegar a ser pesado, pero creo que os puede llegar a ser muy útil.

Os llevará entre 15 y 20 minutos leerlo y un poco más de tiempo entenderlo bien si sois novatos en esto. Si por el contrario ya habéis leído sobre entrenamiento concurrente, en 10 minutos lo tenéis fulminado.

INTRODUCCIÓN

La mejora de la composición corporal se da principalmente cuando hay hipertrofia muscular, por un lado, y pérdida de grasa por otro. Este proceso puede ser complicado, ya que, para las ganancias de masa muscular, la primera variable a tener en cuenta es que tiene que haber un balance proteico neto positivo, lo que quiere decir que el ratio de síntesis proteica muscular (MPS) tiene que ser superior a la degradación proteica muscular (MPB) (Burd, Tang, Moore & Phillips, 2009).

De estos dos puntos, elevar la MPS es el proceso más complicado y que mayor relación tiene con la hipertrofia (Phillips, Hill & Athernon, 2012), ya que, inhibir la degradación proteica es bastante sencillo (Glynn et al., 2010). Además, tenemos que tener en cuenta que el proceso de MPS es energéticamente bastante costoso; en hombres jóvenes, es un proceso que puede llegar a costar una media de 480Kcal (Wolfe, 2006), lo que quiere decir que, para que puedan darse ganancias de masa muscular, la ingesta calórica debe ser bastante alta.

Por otro lado, tenemos el fenómeno relacionado con la pérdida de grasa. En este caso, el déficit energético es la base de la pérdida de grasa, independientemente del “tipo” de dieta o ejercicio que se realice. Por ejemplo, en un trabajo bastante reciente de Skelly et al. (2014), se vio que el gasto energético diario total es muy similar cuando se realiza un ejercicio interválico de alta intensidad en comparación con un protocolo continuo tradicional. De la misma manera, en un estudio de finales de febrero de este 2018 (Gardner et al., 2018), se vio que independientemente del tipo de dieta (low-carb o low-fat), siempre y cuando se mantenga un déficit energético, no habrá diferencias en la pérdida de grasa.

Los problemas que pueden estar asociados al déficit energético, son el desajuste hormonal, el hambre, la termogénesis adaptativa y la dificultad en el mantenimiento de la masa muscular (Trexler, Smith-Ryan & Norton, 2014). Así pues, el control del entrenamiento y la dieta pasa a ser fundamental.

Cuando el objetivo es la pérdida de grasa, el entrenamiento concurrente suele ser protagonista en este tipo de programas de entrenamiento. Cuando hablamos de entrenamiento concurrente, nos referimos a la realización de un entrenamiento con cargas (o de fuerza), y un entrenamiento de resistencia (endurance).

Por consiguiente, ya que resulta contradictorio ganar masa muscular y perder grasa, en la siguiente revisión hablaremos de los problemas que pueden surgir a la hora de preservar las ganancias de masa muscular en una situación de déficit energético y realizando un entrenamiento concurrente.

FENÓMENO DE INTERFERENCIAS

Antes de entrar en las posibles interferencias que puede haber entre estos dos modos de entrenamiento (cargas y endurance), tenemos que entender que cada tipo de entrenamiento tiene un objetivo diferente a nivel muscular: Por ejemplo, el entrenamiento con cargas pretende mejorar la activación muscular, la hipertrofia fibrilar y finalmente un aumento de la fuerza máxima (Tesch, 1998). Por el contrario, con el entrenamiento de endurance, se busca un aumento de la densidad mitocondrial y una mejora en la capacidad oxidativa de las fibras musculares entre otras cosas (Holloszy, 1967).

A parte de estas posibles interferencias por las adaptaciones que se generan, el entrenamiento de resistencia puede interferir con el entrenamiento con cargas por la fatiga residual generada, así como por la depleción de sustratos energéticos (Leveritt, Abernethy, Barri & Logan, 1999). Dicho de otro modo, uno de los mayores problemas que puede generar el entrenamiento concurrente, es la imposibilidad de entrenar la fuerza con una total recuperación.

Para entender con mayor exactitud el fenómeno de interferencias, es importante conocer cuáles son los eventos moleculares más importantes, y cómo se dan en los diferentes tipos de entrenamiento.

Las adaptaciones musculares que se generan con el entrenamiento, son consideradas como los resultados cumulativos de las respuestas agudas que se dan en repetidos entrenamientos. Esto hace que se vayan acumulando ciertas proteínas a lo largo del tiempo, y finalmente se da una alteración del fenotipo muscular (Perry et al., 2010).
 

ENTRENAMIENTO CON CARGAS Y VÍAS DE SEÑALIZACIÓN ANABÓLICAS

Es bien conocida la cascada de señalización anabólica mediada por el complejo proteico mTORC1 (Bodine et al., 2001). La vía mTORC1 integra diferentes señales, tales como las provenientes de un estímulo mecánico, factores de crecimiento y algunos nutrientes. Estas señales, terminan en un aumento de la síntesis proteica muscular, por la fosforilación de ciertas proteinas cascada abajo implicadas en la iniciación de la traducción que se da a nivel ribosomal. Algunas de estas proteínas serían las siguientes: p70S6K y la 4E-BP1 (Léger et al., 2006).

Ya que estas señales buscan un aumento en la iniciación y la elongación de la traducción de la síntesis proteica, es importante tener en cuenta dos factores: La eficiencia en la traducción (aumento el ratio de síntesis proteica por ribosoma), y la capacidad de traducción (aumento el número de ribosomas) (Chaillou, Kirby, & McCarthy, 2014).

Por otro lado, para entender el proceso relacionado con los factores de crecimiento, podemos ir a la reciente revisión de Nitzsche (2017):

Imagen 1: Vías de señalización anabólicas (Nitzsche et al., 2017).

En la imagen 1 vemos cómo la unión del IGF-1, activa la IRS-1 (Receptor insulínico substrato 1), comenzando una señalización cascada abajo dando lugar a activaciones de ciertos complejos proteicos (siendo la PI3K el principal objetivo). La AKt es activada por la PI3K, siguiendo a este proceso la mTORC1. La mTORC1 a través de una activación/inhibición de ciertas proteínas, dará lugar a una estimulación de la iniciación y elongación de la síntesis proteica (mayor eficiencia en la traducción). Por otro lado, la activación independiente de la mTOR ya sería suficiente para que se dé el crecimiento muscular (Goodman et al., 2011).

Hay dos complejos proteicos de la mTOR; la mTORC1 y la mTORC2, que están asociadas con diferentes fosforilaciones proteicas.

  • La mTORC1 se ha analizado más como el factor relacionado con el entrenamiento con cargas, y con señalizaciones anabólicas.
  • La mTORC2 es regulada particularmente por la insulina y factores de crecimiento, controlando la absorción de la glucosa dentro de la célula muscular. Este complejo proteico también se activa con el entrenamiento con cargas, mejorando la translocación de GLUT4 al sarcolema.

Como revisó Wackerhage (2014), la activación de la mTORC1 está significativamente relacionada con el proceso de la síntesis proteica muscular (MPS), teniendo un papel muy importante en la cascada de señalización completa. Su siguiente activación de la proteína reguladora P70S6k promueve la iniciación y elongación de la MPS (Bodine, 2006).

Por otro lado, la fosforilación de la 4E-BP1 inhibe la habilidad de que haya un enlace con la eIF4E, que estaría relacionada también con la iniciación de la síntesis proteica muscular. En conclusión, la cascada de señalización de la PI3k y la mTOR controlan la P70s6k y la 4E-BP1, y, por consiguiente, los procesos de iniciación y elongación de traducción (Tidball, 2005).

Luego, la propia tensión mecánica, termina en una activación de la mTORC1, pero desde otra vía independiente a la vía AKT-mTOR, iniciada por el proceso reconocido como mecanotraducción (Hornberfer, 2011).

La carga mecánica parece ser que promueve la activación del complejo mTORC1 incrementando la actividad de Rheb y el incremento de la abundancia del ácido fosfatídico (PA) (Marcotte, West & Baar, 2015). Relacionado con este punto, la actividad del complejo mTORC1 está regulada por la modulación de la actividad del complejo TSC ½. Este complejo, regula negativamente la actividad de la mTORC1 convirtiendo el Rheb en su estado inactivo, guasonisa difosfato (GDP) (Marcotte et al., 2015).

La carga mecánica, actúa en el complejo mTORC1, vía el PA que está relacionado con la forma activa del Rheb (GTP – Guanosina trifosfato) (Sun et al., 2008). El PA, puede sintetizarse por varias enzimas que se encuentran activas cuando se da una carga mecánica, y esto puede apreciarse en la Imagen 2.

Imagen 2: Diferentes vías de señalización anabólicas (Gonzalez, Hoffman, Stout, Fukuda & Willoughby, 2016)

Finalmente, aunque existan otras vías relacionadas con la hipertrofia, como pueden ser las dependientes del calcio y otras relacionadas con el estiramiento muscular (Egan & Zierath, 2013), estas son las más estudiadas hasta el momento.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y EVENTOS MOLECULARES

El trabajo de resistencia se caracteriza por una baja intensidad y larga duración de la actividad contráctil. Esto produce muy poca tensión mecánica en las fibras musculares activas (Baar, 2009). Este tipo de actividad contráctil genera ciertos cambios metabólicos que se relacionan directamente con perturbaciones en la concentración de calcio intramuscular, oxígeno, lactato, especies reactivas de oxígeno (ROS), y un incremento en el ratio AMP: ATP así como NAD+: NADH (Coffey & Hawley, 2007).

Estos estímulos inician algunos eventos intracelulares, relacionados con la encima 5’ AMPK y la vía de señalización Ca2+/CaMKII, que terminan en una activación de la proteína PGC-1ª que promueve la biogénesis mitocondrial, y otras adaptaciones asociadas a la utilización de sustratos energéticos, densidad capilar… Que finalmente hacen que aumente la capacidad oxidativa (Baar et al., 2002; Saltin & Gollnick, 2011).

En algunos trabajos, se ha visto que un trabajo de resistencia puede llegar a inhibir las adaptaciones de un trabajo con cargas, por la activación de la vía AMPK/PGC-1ª (Atherton et al., 2005). El problema de estas conclusiones es que muchos trabajos se han hecho con ratas, y/o se ha medido la respuesta aguda del entrenamiento. Cuando hoy en día sabemos que un entrenamiento con cargas también activa la vía de la AMPK de forma aguda (Vissing et al., 2013), ya que esta enzima es reguladora del nivel energético celular, y un entrenamiento con cargas intenso es costoso. Es por esto que, hablar de un efecto inhibitorio entre la AMPK y la mTORC-1 es demasiado aventurado.

Por otro lado, y aunque los mecanismos por los cuales se regulan las adaptaciones específicas al ejercicio estén sin resolver, hay ciertas respuestas inducidas por el ejercicio de resistencia que pueden llegar a inhibir la síntesis proteica muscular, y estimular la degradación proteica.

Imagen 3: Inhibición de la síntesis proteica, y aumento de la degradación proteica con el entrenamiento de resistencia (Fyfe, Bishop & Stepto, 2014).

Como podemos ver en la imagen 3, uno de los mecanismos que inhiben directamente la síntesis proteica es el complejo proteico TSC2, que es activado por las vías de la AMPK, SIRT1 e indirectamente por la HIF-1ª (Fyfe, Bishop & Stepto, 2014). Como vemos, la AMPK está relacionada con varias vías de señalización que inhiben la síntesis proteica muscular; tanto la elongación, como la iniciación (Atherton et al., 2005; Bolster, Crozier, Kimball & Jefferson, 2002; Inoki, Li, Zhu, Wu & Guan, 2002).

Es importante tener en cuenta que la regulación de la mTORC1 por la AMPK es específica de la isomorfa de esta última. En este caso, la isomorfa AMPK-a1 es responsable de limitar la hipertrofia muscular vía inhibición de la mTORC1 (Athernon et al., 2005; Mounier et al., 2011). Y la activación de esta isomorfa se ha visto sobre todo en roedores después de una sobrecarga crónica (McGee, Mustard, Hardie & Baar, 2008).

Como vemos en una revisión muy reciente (Kjøbsted et al., 2017), en situaciones de una alta demanda energética, restricción calórica, regeneración muscular y reparación, la AMPK se encarga de regular la degradación proteica muscular, que sirve como fuente energética para otros órganos. En este caso, el sistema dependiente de ATP ubiquitina-proteosoma y la vía autofagia-lisosoma, son las mayores vías que se encargan de la degradación proteica. Este sistema está relacionado con las ligasas E3, y sobre todo con los siguientes complejos proteicos: MAFbx y MuRF1 (Bodine et al., 2001).

De esta manera, estas observaciones sugieren que la AMPK actúa como un regulador del turnover proteico. Y más, en situaciones de poca energía. Es por ello que, en situaciones de pérdida de peso, realizar trabajos energéticamente muy demandantes como puedes ser un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), puede que no sea la mejor opción.

Por otro lado, y relacionado con la síntesis proteica muscular, en una publicación muy reciente, se ha visto que el entrenamiento concurrente, a largo plazo puede inhibir la biogénesis ribosomal así como la eficiencia en la traducción, aunque a corto plazo se vea estimulado con el entrenamiento concurrente (Fyfe et al., 2018). Lo que quiere decir que el nivel de los deportistas es muy importante a la hora de concluir sobre las adaptaciones y las interferencias (este punto se verá en la siguiente sección).

VOLUMEN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

En todas las planificaciones deportivas, controlar de manera adecuada las variables de entrenamiento es de vital importancia. En el caso del entrenamiento concurrente, será necesario tener en cuenta estos aspectos para minimizar las posibles interferencias. Analizando los distintos estudios científicos, se observa como en la mayoría, los participantes son divididos como mínimo en dos grupos diferentes (De Souza et al., 2013; Tomiya, Kikuchi, & Nakazato, 2017; Tsitkanou et al., 2016). Uno de esos dos grupos realiza el denominado entrenamiento concurrente, entrenando dos modalidades diferentes una detrás de otra o con muy poco tiempo de descanso entre ellas. Por el contrario, el otro grupo suele realizar solamente una modalidad deportiva. Esto quiere decir que, por lo general, el volumen total que realiza el grupo de entrenamiento concurrente suele ser mayor.

La ciencia dice que una de las claves para obtener aumentar la hipertrofia muscular es el control adecuado del volumen de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2016). Muchos de los protocolos que se aplican en estudios que analizan los efectos que tiene el entrenamiento concurrente, poseen volúmenes de entrenamiento muy bajos (Murach & Bagley, 2016). Estos estudios muestran que, a volúmenes bajos, es posible obtener ganancias en cuanto a la hipertrofia muscular se refiere. Aun así, hay que tener en cuenta con la interpretación de los resultados, ya que, la mayoría de estos estudios están realizados con personas desentrenadas (Coffet et al, 2016), las cuales obtienen mejoras con volúmenes de entrenamiento muy bajos (Murach & Bagley, 2016). Sin embargo, cuanto más entrenado esté el deportista, mayores volúmenes de entrenamiento necesitará para obtener adaptaciones.

Por tanto, las personas desentrenadas pueden obtener grandes beneficios con el entrenamiento concurrente, ya que, no necesitan realizar volúmenes de entrenamiento muy elevados. Sin embargo, en el caso de las personas entrenadas, es necesario aumentar el volumen y esto resulta un tanto difícil sin entrar en un estado de excesiva sobrecarga, cuando queremos combinar dos modalidades (entrenamiento concurrente). Además, hay que tener cuidado con el aumento del volumen de entrenamiento, ya que, las interferencias que se crean son mayores y la hipertrofia muscular disminuye (Bell, Syrotuik, Martin, Burnham, & Quinney, 2000). Debido a que en personas entrenadas el volumen tiene que ser mayor, un aspecto calve a la hora de planificar el entrenamiento concurrente con el objetivo de reducir las interferencias será el control adecuado de la frecuencia de entrenamiento.  Aumentar la frecuencia de entrenamiento, tanto en los entrenamientos de fuerza como en los de resistencia aeróbica, puede ser una herramienta muy útil para mantener un volumen suficientemente alto para crear adaptaciones, minimizando las posibles interferencias (Murach & Bagley, 2016).

La intensidad a la que se realice el entrenamiento será muy importante para obtener adaptaciones mediante el entrenamiento concurrente. Los estudios muestran que, el entrenamiento aeróbico de alta intensidad, como puede ser el HIIT, produce adaptaciones similares a las que se obtienen mediante el entrenamiento aeróbico de baja-moderada intensidad, pero en el caso del HIIT el volumen de trabajo es menor (Gibala et al., 2006). Además, en el entrenamiento aeróbico de alta intensidad, así como en el entrenamiento de fuerza, se reclutan fibras rápidas. Por tanto, a pesar de los desafíos energéticos locales (altas demandas de ATP), la similitud en el patrón de contracción de ambos ejercicios (HIIT y entrenamiento de fuerza) apoyaría a la hipertrofia (Murach & Bagley, 2016). En esta línea, Tsitkanou et al. (2016) aplicaron un programa de entrenamiento donde un grupo solamente realizaba entrenamiento de fuerza, mientras que otro grupo, además de realizar el entrenamiento de fuerza, también realizaba entrenamiento aeróbico de alta intensidad en bicicleta (entrenamiento concurrente). Los resultados de este estudio mostraron que, el entrenamiento aeróbico de alta intensidad en bicicleta, no interfiere en las ganancias de hipertrofia muscular. Por otro lado, los resultados de un estudio realizado por Tomiya et al. (2017) mostraron que realizar un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada en bicicleta después del entrenamiento de fuerza producía efectos negativos en la hipertrofia muscular. Por tanto, la intensidad del entrenamiento puede ser un aspecto muy importante a controlar para obtener las mayores ganancias posibles.

Teniendo en cuenta el volumen, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, Murach and Bagley (2016) realizaron una serie de recomendaciones para planificar el entrenamiento concurrente: realizar 2 o 3 días de entrenamiento aeróbico de alta intensidad (con una duración por sesión de 30-40 min) combinado con otros 2 días de entrenamiento de fuerza, realizando entre 4 y 8 series (entrenamiento de piernas). Según ellos, está es la mejor manera de combinar el entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza para obtener las mayores ganancias posibles de hipertrofia muscular. Este punto es importante sobre todo en personas desentrenadas, ya que, cuando las personas tienen experiencia, esto cambia. Pero nuestra opinión es diferente:

Si eres una persona novata y tu objetivo es la pérdida de grasa, cambia el orden de lo comentado: Realiza 3 ó 4 días de entrenamiento con carga y como mucho 2 días de trabajo aeróbico de alta intensidad.

En la clásica revisión de Pallarés e Izquierdo (2011), se ve cómo en deportistas entrenados, para evitar las interferencias al máximo, hay que evitar que se generen adaptaciones en una zona específica. Por ejemplo, el entrenamiento interválico de alta intensidad, aunque pueda generar adaptaciones en personas desentrenadas, en personas entrenadas compite con las adaptaciones periféricas que se pueden generar con un entrenamiento con cargas. Por consiguiente, lo más inteligente sería evitar en la misma sesión de entrenamiento adaptaciones periféricas diferentes y optar por trabajos de resistencia aeróbica de más baja intensidad, donde el objetivo es central.

Imagen 4: Zona de interferencia (Pallarés & Izquierdo, 2011)

 

MODALIDAD DEPORTIVA

La modalidad deportiva o el tipo de ejercicio tiene un impacto muy importante en cuanto a la magnitud del efecto de interferencia se refiere (Coffey & Hawley, 2017). Hay modalidades deportivas que tienen menor efecto de interferencia en la hipertrofia muscular en comparación con otras, y es posible que esto sea debido a la similitud del patrón de contracción (Wilson et al., 2012). Dentro de estas modalidades, en el entrenamiento concurrente, las más analizadas y utilizadas para el entrenamiento de resistencia aeróbica son la carrera y el ciclismo.

Wilson et al. (2012), publicaron en un metanálisis que la modalidad deportiva era determinante en los efectos de la interferencia. Estos autores encontraron que los fenómenos de interferencia generalmente se daban en el tren inferior, mientras que el tren superior se mantenía intacto. Según estos autores, esto se debía a que la mayoría de estudios realizaban protocolos de entrenamiento de resistencia aeróbica del tren inferior (ciclismo y carrera). En este metanálisis, los autores compararon dos modalidades importantes como son el ciclismo y la carrera, y los efectos que tenían en la hipertrofia y fuerza muscular de los participantes. Los resultados del metanálisis mostraron que la carrera en comparación con la bicicleta producía mayores efectos de interferencia.

Podemos encontrar distintas razones de porque realizar ejercicio aeróbico en bicicleta produce menor interferencia en la hipertrofia y fuerza muscular, en comparación con la carrera. Una de las razones puede ser que los movimientos que se realizan en el ciclismo biomecánicamente son muy similares a la mayoría de las mediciones de fuerza que se realizan en los estudios (Escamilla, 2001). Otra razón que explicase este fenómeno de interferencia podría ser el daño muscular generado en la carrera. Hay que tener en cuenta que en la carrera y el ciclismo no se dan las mismas contracciones musculares, produciéndose mayor cantidad de contracciones excéntricas en la carrera. Estas contracciones excéntricas provocan mayor daño muscular, pudiendo aumentar el fenómeno de interferencia (Wilson et al., 2012).

Aunque esto no se pueda decir con certeza, parece ser que los diferentes tipos de contracción que se dan en estos deportes sea la razón de las distintas adaptaciones. Sabemos que la carrera, debido a las contracciones excéntricas que se dan provoca mayor daño muscular que el ciclismo. Koller et al. (1998) observaron que el ejercicio aeróbico de larga duración provocaba mayor daño muscular en la carrera que en el ciclismo. Igualmente, parece ser que el entrenamiento aeróbico realizado con el tren inferior afecta en la fuerza del tren inferior y viceversa (Wilson et al., 2012). Por tanto, no parece lógico realizar entrenamiento de fuerza del tren inferior el mismo día que se realiza un entrenamiento aeróbico en bicicleta o carrera.

Después de ver esto, para minimizar las interferencias creadas en el entrenamiento concurrente, es muy importante elegir adecuadamente el tipo de ejercicio. Si nuestro deporte se basa en la carrera, como es el futbol, tendremos que escoger la carrera como ejercicio aeróbico principal, aunque las interferencias sean mayores. Sin embargo, si realizamos un deporte como puede ser el culturismo, si tenemos que elegir entre carrera y ciclismo, sería conveniente realizar el entrenamiento aeróbico en bicicleta, para disminuir estos posibles efectos de interferencia. Igualmente, podría ser interesante, realizar entrenamiento de fuerza del tren superior los días que realicemos entrenamiento aeróbico en bicicleta o carrera.

LA IMPORTANCIA DE LA EXPERIENCIA

Mucho son los estudios que confirman que cuando se combina el entrenamiento de fuerza con el de resistencia aeróbica, las ganancias de hipertrofia y fuerza se ven comprometidas (Bell et al., 2000; Hennessy & Watson, 1994). Por el contrario, muchos estudios confirman que cuando se combina el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia aeróbica, se da una mejoría del rendimiento aeróbico (Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero, & Grivas, 2016; Rønnestad & Mujika, 2014). Sin embargo, hay que tener en cuenta el factor de la experiencia del entrenamiento, ya que, las personas entrenadas no obtienen las mismas adaptaciones del entrenamiento, en comparación con las personas desentrenadas, tanto en la resistencia aeróbica como en el aumento de la hipertrofia y la fuerza muscular. Estas diferencias en las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento entre las personas desentrenadas y entrenadas, también se dan en el entrenamiento concurrente (Coffey & Hawley, 2017; Fyfe et al., 2018).

Para empezar, las respuestas hormonales que se dan después del entrenamiento concurrente en personas desentrenadas y entrenadas no serán las mismas. La experiencia altera las señales producidas por el ejercicio (Coffey & Hawley, 2017). Por ejemplo, las personas desentrenadas activan con mayor facilidad los mecanismos moleculares y debido a esto, casi cualquier estímulo les produce adaptaciones a nivel muscular (Fyfe et al., 2018). Wilkinson et al. (2008), aplicaron un protocolo de entrenamiento durante 10 semanas en personas desentrenadas. El protocolo de entrenamiento consistía en que cada persona, realizaba el entrenamiento de fuerza con una pierna, mientras que con la otra pierna realizaban entrenamiento de resistencia aeróbica (siempre con la misma pierna durante 10 semanas). Los resultados de este estudio mostraron que los dos tipos de ejercicio incrementaban similarmente las respuestas anabólicas (mTORC1). Sin embargo, se observó que, a medida que se acercaban a las 10 semanas, solamente se activaban respuestas anabólicas en la pierna que realizaba entrenamiento de fuerza. Por tanto, estos resultados pueden decir que, las respuestas hormonales de las personas entrenadas y desentrenadas podrían ser diferentes.

Como podemos apreciar en la imagen 5, cuando una persona desentrenada comienza a entrenar, las adaptaciones musculares que se dan mediante el entrenamiento concurrente en comparación con realizar el entrenamiento de fuerza y el aeróbico por separado, son similares. Sin embargo, a medida que avanza el entrenamiento, las adaptaciones serán diferentes dependerán del modo de entrenamiento. Con el tiempo, las mejoras obtenidas mediante el entrenamiento concurrente serán mucho menores, y realizar el entrenamiento de fuerza y el aeróbico por separado será necesario para seguir consiguiendo adaptaciones (Coffey & Hawley, 2017). Por otra parte, en un diagrama mostrado por Coffey y Hawley (2017) (Imagen 6), se observa que en el rendimiento aeróbico, no existen diferencias en las mejoras obtenidas realizando solamente entrenamiento aeróbico (sin entrenamiento de fuerza) o realizando entrenamiento concurrente, en personas desentrenadas y entrenadas. Sin embargo, en las ganancias de hipertrofia y fuerza, mientras que las personas desentrenadas obtienen las mismas mejoras realizando entrenamiento concurrente o solamente entrenamiento de fuerza, las personas entrenadas obtienen mayores ganancias realizando solamente el entrenamiento de fuerza (en muchos casos el entrenamiento concurrente no resulta efectivo).

Imagen 5: Adaptaciones musculares hipotéticas en base a la experiencia de entrenamiento (Coffey & Hawley., 2017).

Imagen 6: Comparación de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza, aeróbico y concurrente en personas desentrenadas y entrenadas (Coffey & Hawley, 2017).

Debido a que el estado del entrenamiento afecta a las adaptaciones obtenidas mediante el entrenamiento, será importante conocer cuando podemos considerar una persona como entrenada. Cuando una persona lleva tiempo entrenando una modalidad deportiva, necesitará aumentar el volumen e intensidad para seguir obteniendo adaptaciones. Esto mismo pasa en el entrenamiento concurrente (Coffey & Hawley, 2017) . Según Fyfe y Loenneke (2018) se puede considerar a una persona como entrenada cuando: 1) para seguir obteniendo adaptaciones es necesario requiere manipular las variables de entrenamiento (esta persona estará acostumbrado a esa modalidad de ejercicio) y 2) las mejoras del rendimiento se estancan, formando un “plateau” (esta persona estará entrenada en esa modalidad de ejercicio).

Sin embargo, el tiempo necesario para considerar una persona como entrenada o acostumbrada, dependerá de cada individuo y del tipo de ejercicio (Fyfe & Loenneke, 2018). Mientras que en la hipertrofia muscular las ganancias se estancan en 3 meses sin realizar cambios en las variables de entrenamiento (Dankel et al., 2017), en el caso del rendimiento aeróbico, no se observan mejoras en el VO2max después de 3 semanas de entrenamiento sin realizar modificaciones en las variables del entrenamiento (Hickson, Hagberg, Ehsani, & Holloszy, 1981). Sin embargo, realzando una sobrecarga progresiva en el entrenamiento aeróbico, las mejoras del VO2max se ven estancadas en 9 meses (Kirk, Jacobsen, Gibson, Hill, & Donnelly, 2003). Por tanto, parece ser que en 2-3 semanas de entrenamiento se puede considerar a una persona como acostumbrada a la modalidad de ejercicio, pero para considerarla como entrenada, se necesitan entre 3-9 meses de entrenamiento (Fyfe & Loenneke, 2018).

Otro aspecto clave a la hora de analizar los efectos que produce el entrenamiento concurrente es el estado de entrenamiento específico, no solo a la modalidad de ejercicio, sino a la rutina realizada. Por ejemplo, una persona entrenada que realiza una rutina para mejorar el press de banca, obtendrá ganancias de fuerza en ese ejercicio y no en otros que no realiza. Sin embargo, una persona que comienza a realizar entrenamiento de fuerza por primera vez, obtendrá ganancias de fuerza en casi todos los ejercicios. En el caso de la persona desentrenada, la especificidad no será tan importante (Fyfe & Loenneke, 2018), ya que, obtendrá adaptaciones con casi cualquier ejercicio. Lo mismo pasa con el VO2max, ya que, las personas entrenadas en una modalidad deportiva, obtendrán mayores valores del VO2max en esa modalidad en comparación con otras (Caputo & Denadai, 2004). Por ejemplo, un nadador obtendrá valores más altos de VO2max en un test realizado en el agua, en comparación con los valore obtenidos en un test realizado en una bicicleta.

Este aspecto de experiencia en la especificidad del entrenamiento será muy importante a la hora de interpretar los resultados de los distintos estudios. Hay que tener en cuenta que, en la mayoría de los estudios, a pesar de utilizar personas entrenadas, generalmente se aplican rutinas distintas a las que los participantes de los estudios están acostumbrados a realizar. Por ejemplo, hay estudios que consideran a los participantes como personas entrenadas en entrenamiento de fuerza, pero después aplican rutinas distintas a las que están acostumbrados (Fyfe & Loenneke, 2018), que sin duda tendrán efectos en los resultados.

Por tanto, a la hora de realizar la planificación del entrenamiento concurrente, la experiencia del entrenamiento y la experiencia en la especificidad del ejercicio que se va a realizar serán dos aspectos muy a tener en cuenta. Es importante saber que, las personas desentrenadas o que comienzan a realizar una modalidad deportiva nueva, obtendrán mejoras casi con total seguridad (Fyfe & Loenneke, 2018). Por eso mismo, es necesario dar un tiempo adaptación y cuando estas personas estén acostumbradas al entrenamiento o las ganancias se estanquen, será necesario manipular las variables del entrenamiento para seguir obteniendo mejoras. A medida que se cambien las variables, es importante analizar los efectos que se producen en el rendimiento. Para comprobar estos efectos, en cuanto a las ganancias musculares se refiere, es recomendable realizar mediciones de fuerza en más de un ejercicio (Dankel et al., 2017).  Siempre teniendo en cuenta que, a mayor experiencia de entrenamiento, menores serán las mejoras obtenidas en la hipertrofia y fuerza muscular mediante el entrenamiento concurrente (Coffey & Hawley, 2017; Fyfe et al., 2018).

CONCLUSIONES

En este apartado se van a dar conclusiones prácticas de todo lo que se ha comentado sobre la combinación del entrenamiento con cargas y el entrenamiento de resistencia:

  • No temas al fenómeno de interferencias y no pienses que la AMPK se va a comer todas tus ganancias, pero debes tenerle respeto. Sobre todo, cuando estás en un déficit calórico muy grande.
  • El trabajo de resistencia en la pérdida de grasa puede ser importante, pero no es la clave. Si te pasas metiendo sesiones de mucho volumen de entrenamiento, tu recuperación se va a ver perjudicada y tu masa muscular va a peligrar.
  • Si eres una persona novata y quieres perder grasa, te vas a beneficiar del entrenamiento concurrente. Mete trabajo de fuerza y de resistencia, no vas a tener problemas, pero prioriza el trabajo con cargas.
  • Para reducir estas posibles interferencias, es mucho mejor que separes los entrenamientos en días; y si no tienes más días, por lo menos una separación de 6h entre sesiones
  • Si no te quedan más huevos de juntar las dos sesiones en una, mete el “cardio” de forma cruzada. Dicho de otra manera, si trabajas tren superior, mete cardio donde utilices las piernas, y mejor todavía, una modalidad que no genere mucho daño muscular; bicicleta, caminar en cinta inclinada…
  • Prioriza siempre tu entrenamiento de fuerza. Es mejor que hagas 4 sesiones de fuerza y 1 de resistencia, a que quites un día de entrenamiento de fuerza para meter otro de resistencia.
  • Dependiendo de la fase de “definición” en la que te encuentres, te irá mejor meter una modalidad u otra de cardio. En la primera fase de pérdida de peso (donde más energía dispones), meter un HIIT puede ser interesante. En la fase de mayor déficit energético, evita realizar entrenamientos de tipo HIIT. En este último caso sería interesante realizar trabajos de resistencia de muy poca intensidad.

Hasta aquí el tostonazo de teoría sobre el entrenamiento de resistencia en un periodo de definición. Si os ha gustado, podemos hacer una segunda parte centrándonos en algo mucho más práctico. Espero que os guste, ya que esta revisión nos ha llevado mucho tiempo de lectura y redacción.

REFERENCIAS

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Comentarios

  • Adrian Giraldo , Vie, 13/04/2018 - 18:50:

    Una pasada el trabajo que hay detrás de esta publicación , gracias por hacernos llegar esta cantidad de información tan filtrada y entendible, muchas gracias. Un abrazo desde Colombia Eneko.

    • Eneko, Dom, 15/04/2018 - 14:04:

      Gracias por el comentario Adrian. Un fuerte abrazo

  • Adrian Giraldo , Vie, 13/04/2018 - 18:51:

    Una pasada el trabajo que hay detrás de esta publicación , gracias por hacernos llegar esta cantidad de información tan filtrada y entendible, muchas gracias. Un abrazo desde Colombia Eneko.

  • Alejandro, Sáb, 14/04/2018 - 02:00:

    Eneko me gustaría conocer su opinión de mi situación si le resulta interesante. Bueno entreno calistenia(no soy principiante) y estoy en volumen focalizado en ganar masa en espalda. La pierna la entreno con 2 días semanales de sprints(5-6 con descansos completos y sesiones de menos de 30min). En mi caso habría una interferencia al entrenar la pierna de este modo en las ganancias de tren superior? Para terminar simplemente agradecer articulos de tantísima calidad y el trabajo que requieren; que lo compartaís con gente con ganas de aprender y mejorar. Un saludo cracks.

    • Eneko, Dom, 15/04/2018 - 14:05:

      Ese tipo de trabajo no creo que vaya a interferir mucho. Sobre todo si tu ingesta energética es la adecuada. Un fuerte abrazo

  • Asier, Sáb, 14/04/2018 - 13:34:

    Eneko este es un artículo para enmarcar, la verdad es que hacía ya falta esta especie de meta-análisis del entrenamiento concurrente. En realidad es el tipo de entrenamiento más frecuente entre los deportistas amateurs y nos da una guía de la que firanos. Me gustaría saber Eneko si consideras que las sensaciones placenteras post entrenamiento debido a los distintos neurotransmisores son iguales o no en función de haber realizado entrenamiento de fuerza o de resistencia, si crees que el concepto "estar en forma" englobaría el entrenamiento concurrente y por último, si en base a lo citado, los individuos desentrenados se podrían beneficiar más de las rutinas full body y los entrenados de las rutinas weider por el principio de especifididad manteniendo el resto de variables constantes.

    • Eneko, Dom, 15/04/2018 - 14:09:

      Muchas gracias por tu comentario Asier, En cuanto a lo primero que comentas de las sensaciones placenteras, no tengo ni idea la verdad xD. Tendría que mirarlo con detenimiento. "estar en forma" creo que es muy poco específico, y debería estar acompañado de la modalidad deportiva. Si buscamos estar en forma para desempeñar el trabajo de un bombero, el tema del entrenamiento concurrente es necesario. Ya que tienes que ser fuerte, y además resistente. Por otro lado, creo que un novato se puede beneficiar más de una follbody que un avanzado (justo lo que comentas). Un saludo y gracias!

      • Asier, Dom, 15/04/2018 - 18:49:

        Gracias Eneko!

    • Alejandro, Mar, 17/04/2018 - 15:55:

      Muchas gracias por la respuesta Eneko un saludo máquina¡¡¡¡

  • Angel, Sáb, 14/04/2018 - 14:15:

    Gracias Eneko, Como siempre tus artículos son lo mas, la 2ª parte con ejemplos prácticos sería la bomba. Saludos,

    • Eneko, Dom, 15/04/2018 - 14:10:

      Muchísimas gracias

  • Isa @caneladenaranja, Sáb, 14/04/2018 - 16:02:

    Yo no tengo conocimientos avanzados sobre lo que explicas y, aunque no llego a entender todo, me parece igualmente muy interesante. Me encantaría poder leer esa segunda o parte y verlo a un nivel más práctico. Aprender, en mi caso, aunque sea poco a poco cosas nuevas me reconforta mucho y al final me familiarizaré con la terminología. Gracias por compartir!!!

    • Eneko, Dom, 15/04/2018 - 14:10:

      Muchísimas gracias Isa :) Haremos una segunda parte

  • Daniel Carrascal , Sáb, 14/04/2018 - 17:15:

    La verdad es que este tipo de revisiones no es fácil pero el gran esfuerzo que esto lleva y dar información de calidad es aún mayor gracias por este artículo está brutal!

    • Eneko, Dom, 15/04/2018 - 14:10:

      Gracias por tu comentario Daniel

  • carlos eduardo, Mar, 17/04/2018 - 21:08:

    Excelente aporte. Para un tema como lo es El entrenamiento concurrente desde una base bioquímica básica y los diferentes protocolos llevado a cabo por los científicos, para unas conclusiones que expone una practica sana de este metido. felicidades

  • David Casanova, Mié, 18/04/2018 - 13:24:

    El mejor artículo que he leído en muchísimo tiempo. Muchas gracias por estos aportes, una pasada el trabajo que tiene que haber detrás de esto. Felicidades.

  • Aldana Roldan , Dom, 29/04/2018 - 02:47:

    Muy buen artículo la verdad me quedé sorprendida ! Mucha gracias . Y espero la segunda parte. La verdad me sirvió mucho leer ya que soy novata en todo esto lo que es entrenamiento y alimentación. Sos grande Eneko . Un saludo desde Argentina-salta

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