LA PARTE OSCURA DE LA PÉRDIDA DE GRASA

Carlos Alix es una persona que aprecio mucho (el que escribe ahora es Eneko), a lo largo de este año he tenido el placer de revisar varios artículos que ha escrito, y sin duda, el que viene a continuación, es el mejor que he leído sin duda.

Espero que os guste y que lo disfrutéis tanto como yo.

INTRODUCCIÓN

Si nos paramos a ver lo sucedido a lo largo de la historia, podemos ver cambios en cuanto a las preferencias artísticas y estéticas que tenía la sociedad del momento, y el cuerpo humano no era una excepción.

Actualmente, podemos observar como nuestra sociedad generalmente tiene preferencia por un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo, llegando más allá incluso de lo necesario para mantener un estado saludable.

Esta tendencia hacia admirar cuerpos definidos puede estar influenciada por el culturismo, donde como ya sabemos (por mucho que seamos amantes de éste), no se buscan porcentajes de grasa saludables, sino extremadamente bajos para que los músculos se puedan apreciar a la perfección.

Quizás, con la llegada de las redes sociales y la facilidad que tiene la población para ver físicos espectaculares a través de la pantalla, ha llegado la normalización de estos, dejando escapar aquella idea de que los porcentajes de grasa de un culturista de competición son extremos y creyendo cada vez más que pueden ser sostenibles y correctos, algo que debemos tener claro que no es así.

Además, debemos tener en cuenta que quien recibe influencia del culturismo, tanto si es un practicante de éste como si simplemente ve estos físicos por instagram, está expuesto a una presión por mantener un porcentaje de grasa similar si quiere ser competitivo en la burbuja estética que se genera alrededor del fitness actual.

Al final esta normalización de físicos con porcentajes de grasa bajos, como ya sabemos puede influir negativamente en nuestra salud, pero es que además, también puede influir negativamente en las ganancias de masa muscular que queremos obtener y de ahí el título del artículo.

Antes de comenzar, quiero que tengáis en la cabeza la idea de que no todos los que entrenan tienen que comportarse como culturistas de competición, y además, si eres culturista y además natural, no te conviene mantenerte siempre en porcentajes de grasa tan bajos como un 8% si quieres crecer y seguir progresando ganando masa muscular.

Por esta razón, en este artículo quiero contarte los efectos negativos de realizar una etapa de pérdida de grasa, lo que comúnmente llamamos definición y también te voy a dar consejos para evitar o minimizar estos efectos negativos.

Sin más, comencemos a profundizar.

CONSECUENCIAS FISIOLÓGICAS DE LA DEFINICIÓN.

Cuando afrontamos una etapa de pérdida de grasa, como todos sabéis, necesitamos reducir nuestra ingesta calórica, aumentar nuestro gasto moviéndonos más, o ambas cosas, que es lo que yo os recomiendo para entrar en un déficit calórico.

Pues Mitchell, Slater, Hackett, Johnson, & O’connor (2018) en un experimento muy reciente quisieron ver los cambios fisiológicos que ocurrían en el cuerpo de culturistas naturales durante su preparación para competir en la que mantenían este balance energético negativo y lo que hicieron es analizarles en la semana dieciséis, ocho y uno previa a la competición y cuatro semanas después de ésta.

Lo que pudieron observar es que hormonas anabólicas tan importantes para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular como la testosterona y la IGF-1 sufrieron reducciones considerables, generando así un entorno negativo para el mantenimiento de la masa muscular que tanto les había costado ganar. Cuando nos paramos a ver los cambios en la masa magra, vemos que también sufre reducciones significativas durante estas dieciséis semanas, por lo que la temida pérdida de masa muscular que nos esperábamos, parece haberse producido. Igualmente es importante decir que la pérdida de grasa que experimentaron durante la preparación fue bastante considerable

Estos resultados de pérdida de masa muscular y reducción de los niveles de hormonas anabólicas que los autores atribuyen al mantenimiento del déficit calórico, confirman lo que otros estudios nos decían desde hace años (Mäestu, Eliakim, Jürimäe, Valter, & Jürimäe, 2010) por lo que al parecer, podemos ver que no es cosa de un solo estudio sino que hay más evidencia sobre estos efectos de un déficit calórico sostenido. Además, otros estudios de casos anteriores que observan lo que ocurre en las preparaciones de otros culturistas, ya afirmaban todo esto (Robinson, Lambeth-mansell, & Smith-ryan, 2015; Rossow, Fukuda, Fahs, Loenneke, & Stout, 2013).

Realmente estos efectos no deben ser ninguna sorpresa para vosotros, la evidencia científica tiene bastante claro que las reducciones que se producen en la ingesta calórica de los deportistas van a afectar a sus niveles hormonales (Elliott-Sale, Tenforde, Parziale, Holtzman, & Ackerman, 2018).

Dicho esto, vamos a ver las medidas que podemos tomar para prevenir estos efectos negativos.

¿SE PUEDEN PREVENIR ESTOS EFECTOS NEGATIVOS DE LA DEFINICIÓN?

Si nos paramos a ver la relación entre la pérdida de masa muscular y la pérdida de grasa en el estudio de Mitchell et al. (2018) vemos como en realidad, este proceso de preparación podría llegar a ser eficiente ya que la media de pérdida de masa magra es de un kilogramo, lo cual no es tanto si tenemos en cuenta que perdieron una media de tres kilogramos y medio de grasa partiendo ya de un porcentaje de grasa bajo. Cuando nos paramos a ver las prácticas que los culturistas llevaron a cabo, vemos como además de entrenar la fuerza (lo cual es clave para mantener la masa muscular), mantienen la proteína alta al igual que hacen con los carbohidratos, aunque viendo las medias de peso de los atletas y de ingesta de grasa diaria, podemos observar como de media no tomaban menos de un gramo de grasa por kilogramo de peso al día.

Gráfico 1: Gráfico de Mitchell et al. (2018) que representa los cambios en la masa magra con el paso de las semanas hacia la competición

Estos hábitos alimenticios que los autores creen que están asociados a la menor pérdida de masa muscular, concuerdan con lo encontrado en otro estudio reciente que también observa las prácticas de culturistas naturales durante su preparación para competir (Chappell, Simper, & Barker, 2018).

Una conclusión que podemos sacar de todo esto es que mantener una ingesta elevada de proteína en definición puede ayudarnos a mantener la masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa (Chappell et al., 2018; Mäestu et al., 2010; Mitchell et al., 2018) y también vemos que mantener los carbohidratos altos dentro de lo posible para no reducir en exceso las grasas puede que sea una buena estrategia.

Por si necesitáis más evidencia, (Pasiakos et al., 2013) vio como ingestas superiores a 1,6g de proteína por kilogramo de peso mientras mantenemos un balance energético negativo nos protegen más de perder masa muscular.

Además de esto (Fagerberg, 2018) nos recuerda que cuando hablamos de alimentación, lo más importante para prevenir la pérdida innecesaria de masa muscular es no realizar déficit calóricos excesivos y después, mantener la proteína por encima de 1,6 gr por kilogramo de peso corporal (este es el mínimo), por lo que debemos ir poco a poco planificando bien nuestra pérdida de grasa, ya que las prisas nos pueden jugar una mala pasada.

Si vemos las prácticas que llevan a cabo los culturistas naturales de alto nivel en el estudio de Chappell et al. (2018), nos damos cuenta de que la media de proteína que usan al día con el fin de evitar pérdidas innecesarias de masa muscular ronda entre los 2,7 y los 3,3 gramos por kilogramo de peso al día.

Tras comentar esto, quiero hacer especial énfasis en el entrenamiento de fuerza (no me refiero solo a bajas repeticiones, sino al entrenamiento de fuerza en general, ya sea a 5 o a 20 repeticiones), ya que si no vas a darle este tipo de estímulo a tus músculos enseñándole a tu cuerpo que los necesitas, puedes ir saludando a la pérdida de masa muscular durante el proceso, una pérdida mayor de la que te gustaría, la cual puedes evitar.

Ahora muchos estaréis pensando en que no he mencionado el ejercicio aeróbico, ¿es que no es eficaz para la pérdida de grasa?

Realmente, aunque puede ser eficaz, los beneficios del ejercicio aeróbico de cara a la reducción del peso son limitados (Thorogood et al., 2011) y claramente, por sí solo no es eficiente si de este peso, lo que queremos es reducir nuestra grasa y no nuestra masa muscular, ya que desde hace muchos años, sabemos que entrenar la fuerza va a ser un gran protector de nuestra masa muscular en el proceso de pérdida de grasa (Bryner et al., 1999; Miller, Mull, Aragon, Krieger, & Schoenfeld, 2018). Estos efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular durante etapas de pérdida de peso se han demostrado incluso en ancianos (Avila, Gutierres, Sheehy, Lofgren, & Delmonico, 2010).

Igualmente, si queréis ejemplos más llamativos, solo os hace falta ver que todos los culturistas durante sus preparaciones en las cuales se centran en perder grasa, usan el entrenamiento de fuerza con pesas para mantener su masa muscular (Chappell et al., 2018; Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, & Schoenfeld, 2015; Mäestu et al., 2010; Mitchell et al., 2018).

También es importante mencionar que una de las recomendaciones que Fagerberg (2018) nos da en su estudio es que si queremos evitar los efectos negativos de esta restricción calórica que llevamos a cabo durante una etapa de pérdida de grasa, tenemos que entrenar la fuerza.

Además de esto, si contamos tanto el tiempo en el que estamos entrenando como las horas posteriores, el entrenamiento de fuerza nos puede ayudar más en la pérdida de grasa que el aeróbico al poder hacernos quemar más kcal (Falcone et al., 2015).

CONCLUSIONES

Como ya hemos visto, cuando entramos en una etapa de pérdida de grasa, por muy bien que hagamos las cosas, vamos a entrar en un estado catabólico, de destrucción y no de creación, por lo que si eres avanzado, puedes olvidarte de ganar masa muscular e incluso tendrás que aceptar que es probable que pierdas parte de la que tienes. Estos efectos negativos en tu organismo se hacen más graves cuando ya estamos al final de la etapa, con un porcentaje de grasa bajando y alargando el déficit calórico.

Por esta razón, si no vas a competir y no tienes la obligación de hacerlo por cualquier otra causa, no definas tanto, no te hace falta bajar a un ocho por ciento de grasa por gusto ya que no merece la pena. Lo que deberías hacer es pensar en el futuro y buscar lo que te haga llegar de la forma más eficiente posible a donde quieres estar mañana, ya que supongo que querrás tener una mejor versión, más fuerte o con más masa muscular de la actual.

Piensa que al afrontar una etapa de definición, desde que la empiezas debes olvidarte de ganar masa muscular (a no ser que seas un principiante) y debes empezar a preocuparte por no perder la que ya tienes, aunque sabiendo los cambios que se van a producir en tu organismo, debes asumir que es probable que pierdas algo. Partiendo de esta base vemos como todas estas semanas en las que vas a estar definiendo, no solo estás perdiendo tiempo que podrías invertir en ganar masa muscular sino que además es probable que retrocedas respecto a la que habías conseguido. Por estas razones, si no tienes una competición u otra razón que te haga definirte al extremo, no lo hagas, si ves que has acumulado demasiada grasa en el volumen (si no, sigue creciendo), define lo justo como para volver a porcentajes de grasa óptimos y continúa con tu volumen ganando masa muscular.

También debes saber que, al acabar la definición, tu cuerpo tiene que recuperar su entorno hormonal propicio para ganar masa muscular, pero esto no va a suceder en un día. Por lo visto en las investigaciones que he mencionado en este artículo, tu organismo tardará más o menos un mes en recuperar sus niveles hormonales anteriores y gran parte de la masa muscular perdida, pero debéis tener en cuenta, que también volverá a sus niveles normales vuestro porcentaje de grasa, ya que comiendo más y ganando grasa de nuevo es como vuestro cuerpo volverá a la normalidad, y hasta que no hagáis esto, no se recuperarán por completo vuestros niveles hormonales y vuestra masa muscular.

Por último, quiero remarcar algunas conclusiones generales que podemos extraer de todos estos artículos para minimizar los efectos negativos de una etapa de pérdida de grasa:

-Entrenar la fuerza es esencial para mantener la masa muscular durante el proceso.

-El entrenamiento aeróbico puede ser una gran ayuda pero por sí solo no es suficiente.

-Debemos dejar las prisas atrás y planificar una definición paulatina sin hacer déficits calóricos excesivos.

-Debemos ingerir al día 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal como mínimo para evitar pérdidas innecesarias de masa muscular. Los culturistas naturales pueden llegar a ingerir hasta 3 gramos por kilogramo con estos fines.

-Lo que parece ser más útil en el culturismo natural para optimizar esta etapa de pérdida de grasa es mantener los hidratos altos y las grasas entre 0,8-1gr por kilogramo de peso corporal.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Avila, J. J., Gutierres, J. A., Sheehy, M. E., Lofgren, I. E., & Delmonico, M. J. (2010). Effect of moderate intensity resistance training during weight loss on body composition and physical performance in overweight older adults. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 517–525.

 Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115–121.

Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

Elliott-Sale, K. J., Tenforde, A. S., Parziale, A. L., Holtzman, B., & Ackerman, K. E. (2018). Endocrine effects of relative energy deficiency in sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 335–349.

Fagerberg, P. (2018). Negative consequences of low energy availability in natural male bodybuilding: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., … Moon, J. R. (2015). Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 779–785.

Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(3), 164–178.

Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1074–1081.

Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: A randomized trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(1), 46–54.

Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619–629.

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB Journal, 27(9), 3837–3847.

Robinson, S. L., Lambeth-mansell, A., & Smith-ryan, A. (2015). Journal of the International Society of Sports Nutrition A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation : case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 20.

Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.

Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Medicine, 124(8), 747–55.

 

Comentarios

  • Javi Oso, Jue, 25/10/2018 - 22:00:

    Gran y resumida revisión de la evidencia actual sobre pérdida de grasa en culturistas naturales. Además, cualquier población que lea esto entenderá lo mediatizada que está la imagen corporal en hombres y mujeres además de los problemas de salud adyacentes que pueden aparecer por las pérdidas de tejido graso excesivas y longevas. Gracias por divulgar contenido de tanta calidad, bien escrito y digerible para todo lector.

    • Carlos, Sáb, 27/10/2018 - 14:27:

      Muchas gracias Javi, me alegra mucho leer esto y más viniendo de ti

  • Angel Valiente, Dom, 28/10/2018 - 00:35:

    Entonces segun el articulo un minicut en el que se sigue un deficit calorico mas pronunciado seria una estrategia erronea?

Añadir comentario