INMERSIÓN EN AGUA FRÍA: ¿RECUPERA O NO?

El siguiente artículo está escrito por mi compañero Ander Romarate. Podéis seguir todo lo que hace en sus redes sociales, ya que suele subir contenido de manera frecuente. Espero que os guste y que lo disfrutéis.

INTRODUCCIÓN

Cómo disminuir la fatiga y encontrar los métodos de recuperación más efectivos son una de los principales objetivos que tiene todo entrenador y deportista. Existen muchos métodos que se utilizan para la recuperación del deportista, y la mayoría de ellos han sido estudiados y analizados. Entre los más famosos se encuentra el masaje (Guo et al., 2017), el estiramiento (Herbert et al., 2002), la crioterapia (Fonda et al., 2013), prendas de compresión (Marqués-Jiménez et al., 2016) y como no, el método que os presento a continuación. Si estáis interesados en alguno de los métodos mencionados más arriba, haré otro articulo profundizando sobre él.

Antes de nada, es importante destacar que la inmersión en agua fría es un método de recuperación muy conocido para todo el mundo. En la sociedad de hoy en día, la televisión y las redes sociales tienen gran capacidad de influencia, y la aparición de deportistas de alto nivel metidos en bañeras con agua fría, entre otras cosas, ha hecho que este método de recuperación se convierta en uno de los más utilizados. Ahora bien, ¿es verdad que meternos en una bañera con agua fría después de entrenar va a acelerar nuestra recuperación? A continuación, intentaré responderos a esta pregunta.

BENEFICIOS EN LA RECUPERACIÓN Y FATIGA:

Los diferentes estudios nos muestran que estos deportistas que utilizan este método para la recuperación no van muy mal encaminados. En un metaanálisis publicado en el pasado mes de abril, Dupuy et al. (2018) observaron que la fatiga general de los deportistas mejoraba significativamente después de la inmersión en agua fría. Igualmente, los autores de este metaanálisis observaron que la inmersión en agua fría provocaba una disminución en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), comúnmente llamado agujetas, y en la fatiga percibida. Sin embargo, observaron que, aunque las mejoras eran significativas, el tamaño del efecto en el DOMS era muy bajo, por lo que, tenemos que interpretar estos resultados con cautela.

Obervando otro metaanálisis más antiguo (Bleakley et al., 2012), vemos que los deportistas que utilizan la inmersión en agua fría como método de recuperación, consiguen disminuir la fatiga, en comparación con deportistas que realizaban una recuperación pasiva (no hacer nada, solo descasar). Por lo tanto, debido a que dos metaanálisis nos dicen esto, parece ser que este método de recuperación puede tener efectos positivos en la disminución del DOMS y la fatiga percibida.

Por otro lado, muchos estudios demuestran que valores altos de creatina quinasa (CK) en sangre está relacionado con mayor daño muscular. Hay varias investigaciones que analizan los efectos que produce la inmersión en agua fría en los niveles de CK en sangre. Muchos de estos estudios no observan cambios en la CK después de la inmersión. Sin embargo, En el metaanánalisis mencionado anteriormente (Dupuy et al., 2018) observaron un efecto positivo significativo, pero, al igual que pasaba con el DOMS y la fatiga percibida, el tamaño del efecto era bastante bajo.

Por lo tanto, es difícil decir de manera concluyente que la inmersión en agua fría tiene efectos positivos en los niveles de CK en sangre. Lo que si parece bastante claro es que podemos conseguir una reducción de la inflamación muscular y sensación de dolor, así como la posibilidad de la formación de edemas musculares (Wilcockl et al., 2006), que sin duda, para muchos deportes puede ser muy beneficioso.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS IMPLICADOS:

Una vez visto cuales son algunos de sus posibles beneficios, es importante analizar cuales podrían ser los mecanismos fisiológicos que provocan estos beneficios. Y digo que podrían ser, debido a que, si nos basamos en la evidencia por ahora no están nada claros.

Por tanto, os voy a comentar brevemente (se puede hacer muy largo y complicado de entender) cuáles podrían ser los mecanismos fisiológicos implicados en este método de recuperación. Para ello, me voy a basar en una revisión sistemática realizada por Ihsan et al. (2016). Estos autores intentan explicarnos cuales son los posibles mecanismos fisiológicos implicados en este método de recuperación:

  • Disminución de la fatiga del sistema nervioso central (SNC): El aumento progresivo de la temperatura corporal (hipertermia) está relacionado con el aumento de la fatiga del SNC. La inmersión en agua fría produce en descenso en la temperatura corporal, la cual podría estar relacionada con la disminución de la fatiga del SNC
  • Tensión cardiovascular: Realizar inmersiones en agua fría post-ejercicio, podría estar relacionado con la reducción de la tensión cardiovascular, debido a un aumento del volumen sanguíneo central.
  • Eliminación de metabolitos musculares: Durante el entrenamiento de alta intensidad se forman y acumulan metabolitos que están relacionados con el aumento de la fatiga muscular. La inmersión en agua fría podría estar relacionada con la eliminación de estos metabolitos.
  • Sistema nervioso autónomo: Este método de recuperación está relacionado con el aumento del sistema parasimpático. Sabemos que la activación del sistema parasimpático es una señal de que nos estamos recuperando bien.
  • Resíntesis del glucógeno: Sabemos que la reducción del glucógeno muscular que tenemos disponible está relacionada estrechamente con la reducción del rendimiento en muchos deportes. La inmersión en agua fría podría ayudarnos a recargar los depósitos de glucógeno.
  • Dolor muscular: Como hemos mencionado antes, la inmersión en agua fría puede disminuir el dolor muscular post ejercicio

Aunque no aparezca aquí, no nos podemos olvidar del efecto placebo. Algunos estudios sugieren que la reducción del DOMS y la fatiga percibida después de la inmersión en agua fría se da por el efecto placebo.

Como vemos, hay diferentes mecanismos que pueden explicar los posibles beneficios que tiene este método en la recuperación en del deportista. Sin embargo, estos autores recalcan que estos mecanismos no están completamente demostrados y los resultados de la mayoría de los estudios que analizan son muy ambiguos (encuentran efectos positivos, negativos y neutros). Por lo tanto, podemos tener una idea del funcionamiento fisiológico general, pero no podemos decir a ciencia cierta que esto es así. Aun así, para los más valientes, os dejo una imagen (imagen 1) donde estos autores realizan un resumen de estos posibles mecanismos

Imagen 1. Posibles mecanismos fisiológicos que intervienen en los beneficios de la inmersión en agua fría (Ihsan et al., 2016).

TEMPERATURA DEL AGUA

La mejora de la fatiga general, así como de la fatiga percibida se a analizado en numerosas ocasiones y distintas modalidades deportivas (Bleakley et al., 2012). Es importante saber que la temperatura del agua va a ser un aspecto clave a la hora de obtener beneficios mediante este método. Como ya suponemos, no vamos a obtener los mismos beneficios si realizamos una inmersión en un agua que esté a temperatura de 0°C o de 20°C.

Para poder analizar esto, Machado et al. (2016) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis donde solamente incluyeron estudios que aplicaban protocolos de inmersión en agua a una temperatura inferior a 15°C. Debido a que la media de temperatura de todos los estudios que se incluyeron en el metaanálisis fue de 12°C, los autores dividieron los estudios en dos grupos: inmersiones en agua muy fría (5-10°C) e inmersión en agua medianamente fría (11-15°C). Los resultados (imagen 2) mostraron que realizar inmersiones en aguas de 11-15°C producía mayores beneficios en comparación con aguas muy frías.

Imagen 2. Efectos de la inmersión en agua muy fría (5-10°C) frente a medianamente fría (11-15°C) (Machado et al., 2016).

Por tanto, en cuanto a la temperatura del agua se refiere, lo que podemos decir es que no es necesario sufrir con aguas extremadamente frías. Después de un duro entrenamiento, lo que menos nos apetece es meternos en una bañera llena de hielos. Además, como hemos visto, meternos en aguas congeladas puede tener menor efecto positivo en comparación con aguas menos frías.

DURACIÓN

Otra pregunta que os estaréis haciendo muchos de vosotros es cuanto tiempo tengo que estar dentro del agua para obtener beneficios. Este es otro aspecto que se lleva estudiando durante mucho tiempo. Como ya sabemos, los resultados de estudios que se basan en intervenciones puntuales pueden no ser muy fiables. Por lo tanto, al igual que hemos hecho con la temperatura del agua, observaremos lo que nos dicen los resultados de distintos metaanálisis.

Al igual que hicieron con la temperatura del agua, Machado et al., (2016) intentaron observar si la duración de la inmersión tenía algo que ver en los efectos de las distintas variables de la fatiga.  Para ello, dividieron los estudios en diferentes grupos, después de observar que la media de la duración de los protocolos empleados en los estudios fue de 14min: estudios de corta duración (5-10min), media duración (11-15min) y larga duración (16-20min). Los resultados del metaanálisis concluyeron que las inmersiones de media duración producían mayores beneficios en comparación con el resto de duraciones.

Sin embargo, a la hora de interpretar estos resultados tenemos que tener cuidado, ya que, la mayoría de los estudios incluidos en este metaanálisis utilizan protocolos de inmersión de media duración, y solo incluyeron un estudio que empleaba un protocolo de inmersión de larga duración. Sin duda alguna, este aspecto puede alterar los resultados.

Por tanto, la duración óptima de la inmersión no está tan clara, y son necesarios más estudios que empleen protocolos de corta y larga duración. Aun así, parece ser que una duración inferior a 11min no es suficiente

CONTRASTES

Ya hemos podido ver que hay diferentes formas de utilizar este método de recuperación, y otra técnica muy habitual es la realización de contrastes. Se basa en realizar cambios de temperatura continuamente, introduciéndonos primero en agua fría, para después pasar a agua caliente o tibia. Es decir, consiste en bañarse alternativamente en agua fría y tibia/caliente.

Al igual que veíamos en el método de inmersión en agua fría, los resultados del metaanálisis de Dupuy et al. (2018) nos dicen que realizar contrastes puede ser beneficioso para reducir el DOMS. Sin embargo, este método no parece ser efectivo para reducir la fatiga percibida.

Por otra parte, es interesante conocer cuales fueron las conclusiones que sacaron Bieuzen et al. (2013), donde los autores intentaron conocer si el método de contrastes era superior en comparación con otros métodos también muy conocidos. Los resultados de esta revisión mostraron que este método es más efectivo para reducir el dolor muscular, hasta las 96 horas después del ejercicio, en comparación con la recuperación pasiva.

Sin embargo, al compararlo con otros métodos de recuperación habituales como la inmersión en agua fría (solo agua fría), en agua caliente, medias de compresión, recuperación activa y los estiramientos, la inmersión en agua fría no tenía unos beneficios superiores. Por otra parte, es interesante conocer que los deportistas de elite podrían obtener mayores beneficios mediante este método en comparación con deportistas amateurs.

Parece ser que la realización de contrastes puede influir en la reducción de las vías inflamatorias y reducir la sensación de dolor (Higgins et al., 1998). Aun así, hemos visto que realizar contrastes no supone mayores mejoras respecto a realizar inmersiones solamente en agua fría. Por tanto, a no ser que nos agrade mucho y tengamos los medios para realizarlo, creo que la inmersión en agua fría es más que suficiente.

EFECTOS EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR:

Muchos de los beneficios que os he mencionado anteriormente están relacionados con deportes de resistencia o intermitentes. Pero, ¿la inmersión en agua fría puede ser beneficioso para aumentar la fuerza o la hipertrofia muscular?

Antes de nada, es importante saber que principalmente hay bastantes estudios que analizan. Los efectos que tiene en la hipertrofia muscular la inmersión en agua fría después del entrenamiento de pesas. Analizando los estudios que hay hasta ahora, ya os adelanto que es difícil decir si es un método de recuperación adecuado para conseguir este objetivo.

Hay estudios que nos dicen que la inmersión en agua fría provoca efectos negativos en las respuestas moleculares relacionadas con la hipertrofia. Por ejemplo, un estudio del 2015 demuestra que este método de recuperación bloquea el aumento de las células satélite después de un entrenamiento de pesas, pudiendo tener efectos negativos en la hipertrofia muscular (Roberts et al., 2015).

En cuanto a niveles de fuerza, los resultados también son controvertidos. Por ejemplo, Roberts et al. (2015) realizaron un estudio donde dividieron a los participantes en dos grupos. Todos los participantes realizaron el mismo entrenamiento de fuerza, pero los participantes de uno de los grupos, al finalizar cada entrenamiento de pesas realizaban inmersión en agua fría. Los resultados de este estudio mostraron que, aunque todos los participantes mejoraron sus niveles de fuerza, el grupo que realizó inmersión en agua fría obtuvo unas mejoras inferiores (imagen 3).

Imagen 3. Valores de fuerza después del programa de entrenamiento de pesas. ACT=grupo que realizó recuperación activa, CWI=grupo que realizó inmersión en agua fría. (Roberts et al., 2015).

Aunque los resultados del artículo anterior nos muestran que la inmersión en agua fría podría tener un efecto negativo en los niveles de fuerza, hay otros estudios que no observan efectos (ni positivos ni negativos) después de aplicar este método de recuperación. Podemos observar el resumen de estos estudios en la imagen 4, que he tomado de una revisión sistemática de Broatch et al. (2018) (os he dejado los 5 estudios que aparecen en la imagen en las referencias).

Imagen 4. Efectos de la inmersión en agua fría en la fuerza muscular. Robert et al. (2015), Yamane et al. (2015), Frohlich et al. (2014), Yamane et al. (2006) y Ohnishi et al. (2004).

 

ADAPTACIONES AGUDAS Y CRÓNICAS

Como he mencionado en los apartados anteriores, este método tiene beneficios en varias adaptaciones agudas (a corto tiempo), como son la reducción del DOMS, fatiga percibida, reducción de la inflamación, etc. Sin embargo, hemos podido ver que cuando hablamos de adaptaciones crónicas (a largo plazo), como puede ser la hipertrofia y la fuerza muscular, estos beneficios no están tan claros y podría ser hasta contraproducente.

Entonces, ¿el uso habitual de este método de recuperación puede ser negativo a la hora de conseguir adaptaciones crónicas? Pues parece ser que si. Aunque todavía es un tema por investigar, hay estudios que sugieren que el uso continuo de este método de recuperación puede reducir las adaptaciones vasculares como musculares (crónicas), en deportes de resistencia y de fuerza (Yamane et al., 2016; Yamane et al., 2015; Frohlich et al., 2014). Aun así, hay otros estudios que no muestran efectos negativos en dichas adaptaciones.

Sin embargo, como no existen estudios que demuestren efectos positivos a largo plazo, creo que es conveniente ser prudentes y no utilizaría este método de recuperación al acabar cada entrenamiento, ya sea en deportes de resistencia como de fuerza. Aun así, creo que puede ser un método muy interesante para utilizarlo puntualmente, sobretodo en épocas de mucho volumen de entrenamiento y de alta intensidad, donde no tenemos mucho tiempo para recuperarnos entre sesión y sesión.

CONCLUSIONES

Antes de hablar de las conclusiones, como siempre digo, tenemos que tener cuidado con la interpretación de los resultados de los estudios mencionados. Primero de todo, hay que tener en cuenta que la mayoría de los participantes eran personas con poca experiencia. Además, los protocolos empleados tanto de inmersión de agua fría como de entrenamiento, eran muy diferentes entre los estudios, y en el caso concreto del entrenamiento, con un volumen empleado era bastante bajo (ineficaz para muchas personas). Debido a esto, no podemos sacar una conclusión aplicable en todas las personas y modalidades deportivas.

Después de lo que hemos visto, podemos decir que la inmersión en agua fría puede ser un método eficaz para mejorar la recuperación de los deportistas sobretodo en deportes de resistencia. Creo que es un método de recuperación que debemos probar en este tipo de deportes, debido a que la mayoría de los estudios muestran efectos positivos o neutros, mientras que apenas hay estudios con efectos negativos.  Para ello, realizar inmersiones de unos 11-15 minutos de duración y a una temperatura de 11-15 grados parece ser lo más efectivo.

En el caso de que queramos ganar fuerza o aumentar la hipertrofia muscular, mi opinión es distinta. Aunque hemos visto que puede tener beneficios en la reducción del DOMS, lo que nos puede ayudar a entrenar mejor al día siguiente, la mayoría de estudios encuentran efectos negativos o ningún efecto. Además, tenemos que tener en cuenta que el DOMS (siempre que no sea excesivo), puede ser beneficioso para la hipertrofia muscular. Por tanto, creo que no hay evidencia que respalde el uso de este método de recuperación para mejorar la fuerza y aumentar la hipertrofia, y la poca evidencia que hay desaconseja su uso.

Además de esto, tenemos que tener cuidado en utilizar este método habitualmente, ya que, podemos poner en peligro las adaptaciones crónicas. Por eso, dejaría la inmersión en agua fría para periodos con una gran carga de entrenamiento o para mejorar la recuperación entre competición y competición.

Por otra parte, es muy probable que dentro de unos años muchos aspectos que he comentado aquí cambien, ya que, por ejemplo, en el caso de la fuerza e hipertrofia muscular, hay muy pocos estudios que analicen directamente los posibles beneficios que tiene este método en la recuperación del entrenamiento de pesas y sus adaptaciones.

REFERENCIAS

Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One8(4), e62356.

Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, D. G., Hopkins, T. J., Davison, G. W., & Costa, M. T. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Sao Paulo medical journal130(5), 348-348.

Broatch, J. R., Petersen, A., & Bishop, D. J. (2018). The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. Sports Medicine, 1-19.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugue, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology9, 403.

Fonda, B., & Sarabon, N. (2013). Effects of whole‐body cryotherapy on recovery after hamstring damaging exercise: A crossover study. Scandinavian journal of medicine & science in sports23(5).

Fröhlich, M., Faude, O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E., & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations after cold-water immersion. The Journal of Strength & Conditioning Research28(9), 2628-2633.

Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology8, 747.

Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj325(7362), 468.

Higgins, D., & Kaminski, T. W. (1998). Contrast therapy does not cause fluctuations in human gastrocnemius intramuscular temperature. Journal of athletic training33(4), 336.

Ihsan, M., Watson, G., & Abbiss, C. R. (2016). What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise?. Sports Medicine46(8), 1095-1109.

Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., ... & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine46(4), 503-514.

Marqués-Jiménez, D., Calleja-González, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & behavior153, 133-148.

Ohnishi, N., Yamane, M., Uchiyama, N., Shirasawa, S., Kosaka, M., Shiono, H., & Okada, T. (2004). Adaptive changes in muscular performance and circulation by resistance training with regular cold application. Journal of Thermal Biology29(7-8), 839-843.

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., ... & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology593(18), 4285-4301.

Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). Physiological response to water immersion. Sports medicine36(9), 747-765.

Yamane, M., Teruya, H., Nakano, M., Ogai, R., Ohnishi, N., & Kosaka, M. (2006). Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. European journal of applied physiology96(5), 572-580.

Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?. International journal of sports medicine36(08), 647-653.

 

Comentarios

  • Federico, Dom, 22/07/2018 - 20:36:

    Muy interesante! Primer artículo que leo sobre este tema,sigan asi!

  • Federico, Dom, 22/07/2018 - 20:37:

    Muy interesante! Primer artículo que leo sobre este tema,sigan asi!

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