HOMBROS - MESOCICLO DE ESPECIALIZACIÓN

Como os prometí, os dejo a continuación un mesociclo de 4 semanas orientado al máximo desarrollo de los hombros. Tenemos que tener en cuenta que es un entrenamiento para personas intermedias-avanzadas; personas que llevan tiempo entrenando y que les cuesta mucho desarrollar los hombros. En el caso de que seas una persona novata o intermedia que sigue avanzando a un ritmo constante, este entrenamiento NO es para ti.

Por otro lado, tened en cuenta que uno de los principios básicos del entrenamiento es la INDIVIDUALIZACIÓN, y este entrenamiento no lo cumple. Ya que es un entrenamiento muy genérico. Esto no quiere decir que no os vaya a funcionar, pero cuanto más lo individualicéis, irá mucho mejor

A continuación, voy a justificaros el entrenamiento de una forma breve y sencilla

PUNTOS A TENER EN CUENTA EN LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Como ya comenté en un artículo escrito con mi amigo Pablo, el pico de torque en diferentes planos, está relacionado con la longitud del brazo de momento. En este caso, cuando realizamos una flexión de hombro, el pico de brazo de momento del deltoides anterior se da cerca de los 120º de flexión, por encima de la horizontal (Ackland, Pak, Richardson & Pandy, 2008).

Este punto justifica la utilización de presses verticales (como puede ser un press militar), para el desarrollo del segmente anterior del deltoides. Realizar elevaciones frontales con tanto ROM (romper la horizontal), puede llegar a ser peligroso.

En la abducción de hombro desde el plano frontal, el pico de brazo de momento del deltoides lateral se da cerca de 86-90º, mostrando también valores de actividad EMG superiores entre 90-105º (Wickham & Brown, 1998). Este dato nos muestra que realizar elevaciones laterales hasta la horizontal y un poco más, es lo óptimo. Por otro lado, realizar elevaciones laterales con bandas de resistencia, dificultará esa zona específica, lo que puede generar un estímulo superior.

El pico de brazo de momento del deltoides posterior en la extensión de hombro, se encuentra más o menos en 30º de flexión del hombro (brazos por delante del cuerpo). Esto nos muestra que esta porción muscular participa en los primeros grados de extensión de hombro. Así pues, a la hora de realizar unos “pájaros” la primera parte del ROM es importante, y la más efectiva.

En un trabajo de Sweeney (2014), se hizo una comparación en la activación muscular de diferentes ejercicios. A continuación, os dejo los gráficos:

Gráfico 1: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides anterior (Sweeney, 2014)

 

Gráfico 2: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides lateral (Sweeney, 2014)

Gráfico 3: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides posterior (Sweeney, 2014)

PUNTOS A TENER EN CUENTA EN LA INTENSIDAD Y MÉTODO DE TRABAJO

Ya vimos en un artículo anterior la importancia de trabajar con un rango de repeticiones amplio (si queréis la justificación, os recomiendo leer el artículo). Uno de los puntos interesantes a tener en cuenta, es qué rango de repeticiones puede ser mejor para trabajar el hombro. Para ello, podríamos basarnos en el % de fibras:

Gráfico 4: % fibras rápidas y lentas en luchadores jóvenes y adultos (Mandroukas et al., 2010).

Lo que podemos ver es que la proporción de fibras varía entre jóvenes y adultos, lo que puede marcar una conversión de fibras por causa de la modalidad deportiva. Este punto es importante, porque, aunque pensemos que ciertos músculos pueden tener una proporción u otra, dependiendo del individúo y de la modalidad deportiva, esa proporción es muy variable.

En rasgos generales, podríamos decir que el deltoides es un grupo de músculos donde no hay una predominancia clara entre fibras lentas o rápidas. De hecho, otro grupo de investigadores, hilaron un poco más fino, dividiendo en las tres porciones del deltoides (Srinivasen, Lungren, Langenderf & Hughes, 2007).

Gráfico 5: % fibras rápidas y lentas en diferentes porciones del deltoides (Srinivasen et al., 2007).

Lo que estos autores muestran es que en el deltoides anterior y lateral hay una predominancia de fibras rápidas, y en el deltoides posterior de fibras lentas. Por consiguiente, la recuperación del deltoides posterior será algo más rápida, y el volumen de entrenamiento que va a tolerar, será mayor también.

De todos modos, estos son algunos detalles, y no una verdad absoluta, ya que, como hemos visto en el estudio de Mndroukas y cols. (2010), la media era favorable hacia las fibras lentas, y en este caso, la media se inclina hacia las fibras rápidas.

Como conclusión, el deltoides lo podemos tratar como un grupo muscular mixto en el % de fibras, siendo el deltoides posterior mucho más predominante en fibras lentas.

Si nos basamos en la última hipótesis publicada (Grgic, Homolak, Mikulic, Botella & Schoenfeld, 2018), vemos cómo los autores sugieren que, para hipertrofiar las fibras lentas, es interesante aumentar el tiempo bajo carga, dicho de otro modo, aumentar el número de repeticiones con cierta carga y/o utilizar cadencias algo más lentas. Un buen ejemplo de esto es el ejercicio de “pájaros en banco inclinado” que podéis ver en el día 2 del entrenamiento que os he adjuntado.

Por otro lado, no podemos olvidarnos de utilizar cargas altas y un rango de repeticiones menor; para ello, haremos hincapié en ejercicios multiarticulares, como pueden ser los preses verticales y las tracciones horizontales (press militar y remo 45º).

EL ENTRENAMIENTO

  • RIR: Repeticiones en recámara. RIR 2, quiere decir que tienes que dejar dos repeticiones antes de fallar.
  • RPE: Esfuerzo percibido. En este caso utilizamos una escala modificada que va del 1 al 10. Donde 1 es que el esfuerzo que supone realizar esa serie se puede equiparar a estar sentado en el sofá; y 10 quiere decir que has muerto realizando esa serie.

A continuación, dejo una tabla que relaciona las repeticiones en recámara y el RPE para que sea más fácil de entender:

  • AMRAP: Todas las repeticiones posibles

Voy a poner 2 ejemplos de progresiones que se utilizan en el entrenamiento para que se entienda mejor:

En esta progresión se mantiene el volumen de entrenamiento, pero la intensidad aumenta semana tras semana. En la primera serie vamos a utilizar un peso con el que podamos hacer 10 repeticiones, pero realizamos únicamente 6. Intentamos mantener la carga durante las 3 series, aunque las repeticiones en recámara desciendan. El objetivo es ir aumentando la carga externa (el peso que movemos), semana tras semana. En el caso de que alguna semana nos veamos más flojos, seguimos la progresión sin fijarnos en la carga, pero respetando el RIR.

En esta progresión tenemos que tener en cuenta los siguientes puntos:

  • La carga que vamos a utilizar va a ser las que nos permita realizar 20 repeticiones como mucho
  • El objetivo de la primera semana es realizar 30 repeticiones utilizando mini descansos de 5” una vez lleguemos nos quedemos a una repetición del fallo
  • Las semanas 3 y 4 aumentamos 5 repeticiones totales con el 20RM

Si os fijáis, el volumen de entrenamiento del resto de grupos musculares es bastante bajo. Esto es porque necesitamos recuperarnos bien para poder mantener el volumen de entrenamiento propuesto para el hombro. Nuestro cuerpo tiene un límite de volumen de entrenamiento tolerable por grupo muscular, pero también en el cuerpo entero. Por consiguiente, el volumen que vamos a meter en los demás grupos musculares es pequeño, pero suficiente para seguir progresando, o por lo menos, mantener las ganancias.

No os asustéis, ya que van a ser solamente 4 semanas de especialización, y no vais a perder gains. Es más, vais a conseguir desarrollar más los hombros (que es el objetivo principal de este mesociclo). Sobra decir que tenéis que estar en superávit calórico, y que después de este mesociclo tenéis que bajar el volumen de entrenamiento de los hombros, para que se puedan recuperar y crecer.

La duración de un mesociclo de especialización debe durar entre 3 y 7 semanas. En este caso lo he hecho de 4 semanas quedándome en un punto medio y teniendo en cuenta que la siguiente semana haréis una descarga (por lo menos en los hombros). Podéis alargar unas semanas más el mesociclo, pero es necesario que ajustéis bien el volumen.

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Espero que os haya gustado este pequeño regalito y que lo pongáis en práctica. Esto es solo un ejemplo de cómo podemos hacerlo.

 

Comentarios

  • Jorge, Jue, 01/03/2018 - 15:51:

    Hola eneko, al pulsar sobre el boton de descarga , aparece un cartel diciendo "No tienes permiso"

  • Antonio, Jue, 01/03/2018 - 16:26:

    Hola eneko, cuando le doy a link de descarga me pone acceso denegado

  • Santiago., Jue, 01/03/2018 - 17:24:

    Grande Eneko gracias por el aporte , un saludo!

  • Alex, Jue, 01/03/2018 - 19:19:

    Qué grande eres, te mereces lo mejor

  • Guillermo, Jue, 01/03/2018 - 22:38:

    Muy buenas Eneko, gracias por el aporte, la verdad que para mis siguientes rutinas estaba pensando en intentar hacer un mesociclo de hombros o de espalda para darles más forma y me viene como anillo al dedo, gracias ! Pero hay una cosa que no termino de pillar en relación al 30 (20RM), en la tabla el día 1, semana 1, en pájaros, agarro una mancuerna con la que solo pudiera hacer 20 rep. e intento realizar 30 rep. descansando 5 sg. a partir de 20 rep. hasta lograr llegar a 30 rep. en un solo intento? Y por último, cuando indicas en la tabla 1x2(RPE 7,5) + 3x4 (RIR 3) eso es que ese mismo día se ha de realizar dos tipos de series para ese ejercicio,no? Si te es más sencillo explicarlo por stories de Instagram también te sigo por allí y te pido disculpa por mi ignoracia pero es que este tipo de jerga para entrenamientos llevo poco tiempo con ella. (^_^)' . Un saludo

  • ADRIAN, Vie, 02/03/2018 - 18:20:

    Como siempre, muy profesional. A seguir así!

  • Juanra, Sáb, 03/03/2018 - 12:31:

    Articulazo como siempre Eneko. Mejor explicado imposible. Lo expones tan claro que me resulta comodo aplicarlo a mi disciplina que es la calistenia/streetworkout. Y con buenos resultados. ¿Podrias por favor configurar un articulo similar para trapecios y romboides?. Seria perfecto para aplicar como trabajo para la cintura escapular que creo que es muy impirtante. De nuevo muchas gracias por compartir tanto conocimiento.

  • Guti, Lun, 05/03/2018 - 00:38:

    Muy buen trabajo, a mí me gustaría saber cómo medir tu RPE o saber tu RPE ese día en concreto? Es decir, como llegar a un RPE dado, (mejor o más bajo) sin que otros factores externos intervengan? Si un día has tenido que madrugar y trabajar 8 horas (y no digo delante de un pc sentado) como sabes que tu RPE será mejor que el lunes anterior que era mi día libre? Pienso que tener estás cosas bajo control (incluido el RIR) es muy difícil o imposible a no ser tu vida gire en torno al entreno o tu trabajo y vida sea sedentaria. Me refiero a que si trabajas por ejemplo en la construcción o hostelería es imposible saber tu RIR ni controlar tu RPE ese día, pero si trabajas en un pc sentado, lógicamente si... Lo veo muy complejo y solo accesible a gente dedicada... Saludos máquina

  • Angel, Mar, 06/03/2018 - 11:36:

    Gracias Eneko, me viene de fábula. Actualmente estas centrado en algún otro músculo?. Estos artículos de mesociclos por grupos musculares son muy top. Si te arrancas con ellos para cada grupo muscular seria un grandísimo aporte.

  • Gonzalo, Dom, 10/06/2018 - 04:06:

    Muchas gracias Eneko por compartir algo asi, ayuda muchisimo. Excelente aporte, lo voy a probar.Saludos desde Argentina!

  • Antonio, Mié, 27/06/2018 - 13:36:

    Eres muy profesional eneko y tan buena info à disposicion de todos en tu web esta de maravilla àmigo gracias por tus conocimientos

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