ENTRENAMIENTO PARA TRICEPS

Si hablamos del entrenamiento para tríceps, seguramente nos venga a la cabeza la imagen de una persona con brazos muy grandes realizando extensiones de codo en polea alta o un press francés con una barra EZ. Estos ejercicios están muy bien, pero… ¿Sabemos cuál es el objetivo principal de cada uno?, ¿Qué criterios utilizamos para elegir un tipo de ejercicio u otro?

En esta entrada, la idea principal es saber hacer una selección de los ejercicios principales, e identificar cuáles son los objetivos de cada uno de los ejercicios para tríceps. Para ello, es muy importante hacer una introducción anatómica sobre este elegante músculo situado en la parte posterior de nuestros brazos.

ANATOMÍA BÁSICA

La acción de cada una de las cabezas dependerá del grado de ROM (Rango de recorrido) de las articulaciones del codo y el hombro. Dependen de estas articulaciones, ya que el tríceps cruza estas dos (lo podemos ver en la imagen).

La inserción de las tres cabezas es la misma (olecranon del codo), pero lo que cambia es el origen. La cabeza larga, es la única de las tres que se origina en la escápula, más específicamente en el tubérculo infraglenoideo, lo que hace que esta cabeza sea bi-articular (porque cruza la articulación del hombro y la del codo). Por otro lado, las cabezas laterales y mediales se originan en la cara posterior del húmero, en la zona lateral y medial respectivamente.

Conociendo el origen y la inserción del tríceps, podemos decir que las tres cabezas actúan en la extensión del codo, siendo la cabeza larga la única que actúa en la extensión del hombro también (por su origen en la escápula).

Cuando hablamos de extensión de codo, estamos hablando de “estirar el brazo”, y cuando hablamos de la extensión del hombro, hablamos de “acercar los brazos hacia el cuerpo”, estando elevados.

De todos modos, tanto el dorsal ancho como el redondo mayor son los músculos principales que actúan en la extensión del hombro, así que el papel de la cabeza larga del tríceps en la extensión del hombro está por ver. En un trabajo de Landin y Thompson (2011), se vio que la cabeza larga del tríceps producía mayor momento de extensión del hombro entre 80 y 0º, después de venir de una angulación de 120º (por encima de la cabeza). Aun así, la acción principal sería de estabilizar la articulación gleno-humeral, más que generar movimiento.

También, es importante reseñar que las tres cabezas del tríceps no actúan al unísono. Por ejemplo, en un estudio de Madsen y cols. (2006), se analizaron 8 cadáveres y se vio que la cabeza medial del tríceps actúa con mayor relevancia en la extensión del tríceps cuando el codo está en una flexión más allá de 90º.

DIFERENTES CABEZAS DEL TRÍCEPS

Conociendo la anatomía básica, las acciones de cada una de las cabezas y el principio de insuficiencia activa, para la activación específica de la cabeza larga y las cabezas lateral y medial deberíamos tener en cuenta lo siguiente:

  • Cabeza larga → Extensión de codo mientras el hombro está en flexión (ejercicios por encima de la cabeza)
  • Las tres cabezas → Extensión de codo en posición anatómica (ejercicios como la extensión de codo en polea alta)
  • Cabeza corta y medial → Extensión de codo en extensión de hombro (ejercicios como la patada de tríceps)

CURVA LONGITUD TENSIÓN Y BRAZO DE MOMENTO INTERNO

Relacionado con la curva longitud-tensión y el brazo de palanca interno del tríceps, en diferentes trabajos se ha visto que el pico de brazo de momento se da cuando el codo se encuentra en una flexión de 30º (ligeramente flexionado), y el mínimo brazo de momento cerca de 110º de flexión de codo (Sugisaki et al., 2010; Murray, Buchanan & Delp, 2002).

Así, los ejercicios que generen mayor tensión cerca de 30º de flexión, pueden ser los que mayor desarrollo produzcan en el tríceps. Un ejemplo de esto puede ser el press banca con agarre estrecho.

PROPORCIÓN DE FIBRAS DE CONTRACCIÓN

Como vemos en el gráfico, la media de los estudios que han analizado el % de fibras rápidas (FT) y fibras lentas (ST), nos sugieren que el tríceps braquial es un músculo que suele estar compuesto en mayor medida por fibras de contracción rápida. Es importante tener en cuenta que estos datos no son absolutos, y que variarán dependiendo del sujeto, pero es un dato que nos puede dar muchas pistas de cómo podríamos trabajar este grupo muscular.

Sabemos que las FT son fibras que se ven mejor estimuladas con trabajo pesado y velocidades de ejecución rápidas. Esto nos indica que una gran parte del entrenamiento para tríceps debería estar basado en un rango de repeticiones de entre 6-10, realizando la fase concéntrica muy rápida.

En relación a esta distribución del porcentaje de fibras, al necesitar un estímulo más intenso las FT, la recuperación que se necesita es mayor también.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES

Los ejercicios multiarticulares nos van a permitir meter más intensidad que los ejercicios uniarticulares, lo que sería bastante interesante para el estímulo de las fibras de rápida contracción. Entre estos ejercicios, podemos destacar las variantes de press banca (empujes horizontales), y las variantes de press militar (empujes verticales). A continuación, veremos una comparación de estos dos grandes grupos de ejercicios, viendo cuál puede ser “mejor”.

En estudios como en el de Saeterbakken, Van den Tillar y Fimland (2011), se vio que en el press banca, los ejercicios con barra generan más activación que los ejercicios con mancuernas. De la misma manera, en el press militar, también producen mayor activación los ejercicios con barra en comparación con los ejercicios con mancuernas (Saeterbakken & Fimland, 2013).

La primera conclusión que sacamos, es que los ejercicios con barra van a activar más el tríceps que los ejercicios con mancuernas, independientemente de si el empuje es vertical o es horizontal.

Si hacemos la comparación entre los diferentes ejercicios, el press banca activa más el tríceps que el press militar (Saeterbakken & Fimland, 2013).

De esta manera, la conclusión final que se puede sacar, es que en los ejercicios que más carga se puede incluir (press banca con barra), la activación del tríceps es mayor. También en ejercicio con mayor inestabilidad (como puede ser un press banca con mancuernas), el tríceps actúa como músculo asistente estabilizador del hombro.

ACTIVACIÓN DEL TRÍCEPS EN EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL

Para realizar este apartado me he basado en un estudio de Bagchi (2015), donde el autor hace una comparación de los siguientes ejercicios:

Ejercicios a realizar:

  • Fondos
  • Fondos con agarre ancho
  • Dips traseros (en banco)
  • Flexiones diamante

Analizando el gráfico que muestro, podríamos sacar las siguientes conclusiones:

  • Mayor activación del tríceps en los fondos verticales
  • Menor activación en los fondos traseros

Después del análisis estadístico (test de Bonferroni), se vio que exceptuando las flexiones diamante, en los demás ejercicios había diferencias significativas respecto a los fondos verticales.

En el caso de los fondos verticales, el peso queda distribuido en dos puntos, cuando en ejercicios como las flexiones diamante y fondos traseros, hay más puntos de distribución. Lo que hace normal que en ejercicios como los fondos la activación muscular sea mayor (siendo también la intensidad superior).

¿ROM COMPLETO O INCOMPLETO?

En un trabajo muy reciente de Goto y cols. (2017), se quiso ver cuál era la respuesta aguda relacionada con la hipoxia muscular y la respuesta a más largo plazo de entrenar los extensores de codo con un ROM parcial.

Realizar un entrenamiento con un ROM parcial, permite que haya una contracción constante muscular, lo que induciría hipoxia muscular (Tanimoto & Ishii, 2006). Así, una mayor tensión y constante contracción muscular, comprimirían los capilares intramusculares, generando hipoxia intramuscular. Así también, un ROM parcial podría causar mayor estrés metabólico que un ROM completo.

Para realizar el estudio, se hicieron dos grupos de 22 personas, que realizarían el press francés de dos maneras diferentes:

  • ROM completo (FRE) → Con el hombro a 90º, se haría un ROM completo. Desde extensión de codo completa, hasta flexión de codo completa
  • ROM parcial (PRE) → Con el hombro y el codo a 90º, se haría la extensión de codo hasta 45º.

Los dos grupos realizarían un 3 x 8RM durante 8 semanas y 3 días a la semana. Una vez pasadas las 8 semanas y tomando los datos necesarios durante el transcurso del entrenamiento, los resultados fueron los siguientes:

  • El área por debajo de la curva Oxy-Hb fue mayor para el grupo PRE. Mostrando así una mayor hipoxia muscular. Después de las 8 semanas, la hipoxia muscular fue menor
  • La respuesta del lactato fue mayor también para el grupo PRE, pero esta vez sin diferencias significativas. Ni entre grupos ni en el pre-post.
  • Antes de comenzar con el entrenamiento no había diferencias significativas entre grupos en lo que respecta al área de sección transversal (CSA), pero sí después de las 8 semanas de entrenamiento. Viéndose mejores resultados en el grupo PRE
  • Este aumento del CSA en el gruo PRE podría estar estrechamente relacionado con la hipoxia intramuscular.

En estas dos imágenes, veríamos lo que se comenta en los puntos de las conclusiones del estudio. En la primera imagen se ve el área de la curva Oxy-Hb, y en la segunda imagen el CSA del tríceps braquial desde el pre al post, en los dos grupos.

Por otro lado, es importante decir que, con el paso del tiempo, la hipoxia que se genera a nivel intramuscular desciende, por adaptaciones relacionadas con el aumento del diámetro arterial y el riego sanguíneo. Por consiguiente, es de esperar que el área por debajo de la curva Oxy-Hb descienda a las 8 semanas de entrenamiento.

Como conclusión de esta sección, se puede decir que realizar un ROM parcial en ejercicios como el press francés y en concreto en músculos como el tríceps, puede ser una estrategia interesante para seguir progresando.

Pero siendo críticos, es trascendental comentar que el ROM parcial realizado en el estudio no es el óptimo, porque la mejor relación en la curva de longitud-tensión del tríceps se encuentra en 30º, y en el grupo que realizó el ROM parcial solamente se hacía la extensión hasta los 45º. Con lo que, si realizamos un ROM parcial, personalmente recomiendo que se llegue a un mínimo de 20-30º en la extensión del codo.

 

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA TRÍCEPS COMO SÍNTESIS FINAL

Ejercicios multiarticulares para trabajos pesados:

  • Press banca con agarre estrecho
  • Fondos en paralelas

Hay diferente activación del tríceps por el ángulo del hombro. En el press banca, mayor activación de la cabeza larga, y en los fondos la cabeza medial y lateral

Ejercicios uniarticulares:

  • Extensiones de tríceps con diferentes ángulos en el hombro:
    • Extensión de tríceps en polea alta
    • Press francés
    • Patada de tríceps
    • Extensión de tríceps por encima de la cabeza
       
  • Utilización de poleas y bandas de resistencia para trabajar los últimos grados de extensión 45-0º.

Utilizar ROM parcial en diferentes NO DE MANERA SISTEMÁTICA

Una vez hecha la selección de ejercicios, el siguiente paso sería hablar de rangos de repeticiones y volumen de entrenamiento para este grupo muscular. Os voy a dejar con la intriga para así poder tocarlo en siguientes entradas.

Si os ha gustado, dejar comentarios y ayudarme a compartirlo :)

REFERENCIAR BIBLIOGRÁFICAS

  • BAGCHI, A. (2015). A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. Journal of Physical Education Research2(2), 20-27.
     
  • Goto, M., Hamaoka, T., Maeda, C., Hirayama, T., Nirengi, S., Kurosawa, Y., ... & Terada, S. (2017). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research.
     
  • Landin, D., & Thompson, M. (2011). The shoulder extension function of the triceps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology21(1), 161-165.
     
  • Madsen, M., Marx, R. G., Millett, P. J., Rodeo, S. A., Sperling, J. W., & Warren, R. F. (2006). Surgical Anatomy of the Triceps Brachii Tendon Anatomical Study and Clinical Correlation. The American journal of sports medicine34(11), 1839-1843.
  • Murray, W. M., Buchanan, T. S., & Delp, S. L. (2002). Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. Journal of biomechanics35(1), 19-26.
     
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research27(4), 1101-1107.
     
  • Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of sports sciences29(5), 533-538.
     
  • Soncin, R., Pennone, J., Guimarães, T. M., Mezêncio, B., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2014). Influence of exercise order on electromyographic activity during upper body resistance training. Journal of human kinetics44(1), 203-210.
     
  • Sugisaki, N., Wakahara, T., Miyamoto, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (2010). Influence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. Journal of biomechanics43(14), 2844-2847.
     
  • Tanimoto, M., & Ishii, N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of Applied Physiology100(4), 1150-1157.

 

 

 

Comentarios

  • marcelo , Jue, 31/08/2017 - 21:19:

    Hola eneko hace unos años hago sólo fuerza y la verdad que desde que veo tus publicaciones volvi a darle mas hipertrofia a mi cuerpo . Gracias . Un saludo desde Argentina

    • Eneko, Jue, 31/08/2017 - 21:40:

      Muy buenas Marcelo! La fuerza también es apasionante. Y es algo complementario :) Un abrazo

  • Daniel, Jue, 31/08/2017 - 21:24:

    Que te parece este ejercicio de triceps en polea: https://youtu.be/hFwJ7HrbORM?t=84 PD: lo estube haciendo en el gym y un brosciences me dijo que tenia que dejar el codo quieto sino no trabajaba el triceps >.< HAHA

    • Eneko, Jue, 31/08/2017 - 21:41:

      Está guay, es un ejercicio intermedio entre una extensión en polea alta y una patada. Me ha parecido interesante, ya que no lo conocía. Un saludo

  • Ángel, Jue, 31/08/2017 - 21:31:

    Brutal la página Enekito, poquito a poco se irá llenando de contenido de calidad, seguro!. Me gusta mucho cuando tratas este tipo de temas de forma más enfocada a un solo músculo como cuando hablaste sobre el biceps, es facil de comprender y puedes hacer una mejor selección de ejercicios y de trabajo para tu rutina. Aunque como siempre, lo mejor es que cada uno vaya probando :D. Un saludo campeón!.

    • Eneko, Jue, 31/08/2017 - 21:41:

      Muchas gracias Ángel, Intentaré seguir subiendo contenido con frecuencia. Un abrazo

  • Adrian Hidalgo, Jue, 31/08/2017 - 22:02:

    Sigue asi tio gran idea de crear tu propio blog. Sube contenido sobre deportes de contacto porfa!!.Un saludo

    • Eneko, Sáb, 02/09/2017 - 10:05:

      Muchas gracias! Subiré algo pronto, ya verás :)

    • Eneko, Sáb, 02/09/2017 - 10:05:

      Muchas gracias! Subiré algo pronto, ya verás :)

  • RAÚL, Jue, 31/08/2017 - 22:03:

    Vete informandonos por instagram para no perdernos ninguno un saludo crack

    • Eneko, Sáb, 02/09/2017 - 10:06:

      Cada vez que se publique algo, informaré por instagram Un saludo

  • Diego Camarero Serrano, Vie, 01/09/2017 - 13:28:

    Muy buena entrada, tengo 16 años, llevo entrenando menos de un año y desde que vi el canal y las entradas y todo noto gran mejoría, también me gustaría puntualizar que soy ectomorfo y me cuesta ganar masa. Ojalá y sacases otro artículo de bíceps y algo sobre los ectomorfos. Un saludo enorme

    • Eneko, Sáb, 02/09/2017 - 10:08:

      Muy buenas Diego, Sobre lo que comentas de bíceps, subí un artículo a la web de powerexplosive: https://powerexplosive.com/entrenamiento-completo-de-biceps/ Un abrazo

  • Jhon Siano , Vie, 01/09/2017 - 15:25:

    Un saludo desde Venezuela hermano. Estuve esperando un articulo que hablara específicamente del trabajo de Triceps desde hace unos meses luego de ver el que publicaste para el desarrollo del Bíceps. Excelente trabajo con el Team Explosive y ahora como "solista" jaja! Espero sigan las publicaciones y los éxitos bro. Saludos

    • Eneko, Sáb, 02/09/2017 - 10:08:

      Muchas gracias tio. Seguiré subiendo cosas que os puedan interesar. Un fuerte abrazo

  • Alejandro, Vie, 01/09/2017 - 16:29:

    exelente post Mr. bazman !

    • Eneko, Sáb, 02/09/2017 - 10:09:

      Gracias Alejandro!

  • Jesus Armenta, Sáb, 02/09/2017 - 03:47:

    Me surgió una duda Citando la parte del texto que no comprendí " Con lo que, si realizamos un ROM parcial, personalmente recomiendo que se llegue a un mínimo de 20-30º en la extensión del codo". 1- Partimos desde 90 grados hasta 25 (extensión de codo ) o desde 135 a 25 ? Con respecto a esta imagen(Disculpa el Link) https://www.google.com.mx/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjP8-CAroXWAhUX24MKHaUXD_QQjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fes.slideshare.net%2Fanatomiamacro%2Farticulacion-de-codo-y-antebrazo&psig=AFQjCNGEsbR-uCqJAM2dCw_qVpiGOgnmnQ&ust=1504402454389659 2-Podría utilizar la herramienta de ROM parcial de manera puntual en todos los ejercicios uniarticulares o solo el press francés ? 3-Extensión de tríceps en polea alta,Extensión de tríceps por encima de la cabeza y patada recomiendas trabajar normalmente con un ROM con una extensión de codo de 90-0?(respecto a la imagen) y añadir ROM parcial ocasionalmente ? De nuevo muchas gracias por ayudarnos, sin duda eres el mejor en la temática de hipertrofia.

    • Eneko, Sáb, 02/09/2017 - 10:10:

      Muy buenas Jesus :) He intentado entrar en el enlace pero no puedo abrirlo. La herramienta del ROM parcial puedes utilizarla en más ejercicios. En el estudio se utilizó en el press francés, pero creo que puede ser más interesante en ejercicios que se utilicen poleas (como algunos que comentas). Profundizaré más en este tema. Un fuerte abrazo

  • Ricardo Santos, Dom, 03/09/2017 - 00:56:

    Buen articulo, resumes muy bien la info y vas al grano , es asimilable hasta da gusto leer, podrias hablar en un articulo sobre el Volumen de entrenamiento?, gracias por aportar, un saludo.

    • Eneko, Mié, 06/09/2017 - 09:35:

      Buenas Ricardo, Es algo que tengo pendiente :) Un abrazo

  • Ezequiel, Lun, 04/09/2017 - 04:40:

    Te sigo a muerte Eneko! Mi apoyo desde Argentina. Excelente artículo, y esperando ansioso por los siguientes.

    • Eneko, Mié, 06/09/2017 - 09:35:

      Gracias por el comentario Ezequiel

  • Jose, Mar, 05/09/2017 - 20:45:

    Tremendo artículo, la información es de una calidad top y muy bien sintetizado y explicado, es una suerte que hayas decidido hacer tu propio blog.

    • Eneko, Mié, 06/09/2017 - 09:36:

      Muchas gracias Jose, seguiré subiendo contenido :)

  • Jose Pazmiño, Mié, 06/09/2017 - 03:38:

    Excelente trabajo, pendiente de todos los nuevos artículos desde hoy. Saludos desde Ecuador.

    • Eneko, Mié, 06/09/2017 - 09:36:

      Gracias Jose, Un abrazo desde el País Vasco

  • Víctor Martínez-Duato , Mié, 06/09/2017 - 18:43:

    Un gran artículo,me encanta tu nueva página muchas gracias.

  • Fran, Lun, 11/09/2017 - 20:58:

    Buenísimo trabajo Eneko! Espero que puedas ir subiendo de más músculos pero con la misma estructura de este artículo. Me ha gustado mucho la síntesis final! Ideal para crear una rutina. Saludos desde Málaga! Por cierto no conocía el blog es buenísimo!

  • Anónimo, Mié, 04/10/2017 - 16:22:

    Eneko! Sería bueno que ya que usas tanto el vocabulario técnico estaría bueno una especia de glosario, ya que tanto vocabulario técnico pierde al no entender algunas palabras. Buenísimos artículos.

  • leo, Mié, 04/10/2017 - 17:59:

    muy buena información la verdad sirven mucho estos datos para cada vez ser mejorar la rutina

  • Jose, Jue, 22/03/2018 - 00:49:

    Joder Eneko, qué currazo y qué calidad, si haces un artículo similar para cuadriceps y bíceps sería brutal.

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