ENTRENAMIENTO PARA PECTORAL

En el siguiente artículo se van a abordar conceptos básicos y algo más avanzados relacionados con la selección de ejercicios para el entrenamiento del pectoral. La dinámica va a ser muy similar a la que se siguió en los artículos del tríceps y los gemelos, empezando por la estructura anatómica, y terminando con aplicaciones prácticas.

El pectoral mayor (PM) es un músculo uniarticular, que cruza solamente el complejo articular del hombro. El pectoral mayor tiene el origen en el esternón, cruza el hombro y se inserta directamente en el brazo.

La estructura anatómica del pectoral mayor puede dividirse en dos partes principales:

  1. La porción clavicular va desde el tercio medio de la clavícula hasta la parte superior del brazo, insertándose en la corredera bicipital del húmero.
  2. El haz esternocostal, se origina a lo largo del esternón, en los cartílagos costales y la aponeurosis del músculo oblicuo externo. Insertándose en la parte superior del brazo también (mismo tendón que la porción clavicular).

Dentro de las funciones básicas del pectoral, podemos ver que los dos haces comparten una misma acción: Aducción horizontal del hombro (movimiento de abrazar). El haz clavicular participa activamente en la flexión del hombro (levantar los brazos), y el haz esternocostal está envuelto en la extensión del hombro bajar los brazos). Por otro lado, el pectoral mayor actúa también en la rotación medial del húmero (rotar el brazo hacia adentro).

FIBRAS MUSCULARES EN EL PECTORAL MAYOR

A día de hoy, hay muy pocos estudios que hayan analizado el % de fibras de contracción en el pectoral mayor, habiendo un estudio de hace 10 años que analiza el % de fibras de contracción de la musculatura que cruza el hombro (Srinivasan, Lungren, Langenderfer, & Hughes, 2007). Los datos que arrojan sobre el PM, son los siguientes:

Gráficos 1: Porcentaje fibras de contracción del pectoral mayor (izquierda), tamaño de las diferentes fibras en el total del CSA (derecha), (Srinivasan et al., 2007).

Con los datos que nos muestra este estudio, podríamos decir que el pectoral mayor es un músculo donde predominan las fibras rápidas respecto a las lentas, y que estas componen una gran parte del tamaño del CSA total.

BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y RELACIÓN LONGITUD-TENSIÓN

El brazo de momento interno del pectoral mayor varía dependiendo del movimiento articular, así como de la región muscular. En un estudio clásico del año 2008 (Ackland, Pak, Richardson, & Pandy, 2008), se recogen los brazos de momento de diferentes músculos que cruzan el hombro. De esta manera, se puede ver cómo se involucran en movimientos específicos.

ABDUCCIÓN/ADDUCCIÓN

En cuanto a la abducción y adducción del hombro, el deltoides lateral es el músculo con un mayor brazo de momento en la abducción, siendo el PM el músculo con un mayor brazo de momento en la adducción:

Imagen 1: Longitud brazo de momento (cm), en la abducción/addución del hombro (Imagen recuperada de Beardslay, 2015).

Si tenemos en cuenta la longitud del brazo de momento del pectoral por segmentos, el haz esternocostal, es el protagonista en la adducción del hombro. Pudiéndose diferenciar entre la parte inferior del haz esternocostal, y la parte superior del haz esternocostal. Estas dos partes tienen una longitud del brazo de momento similar, pero mostrando los picos de brazo de momento, en diferentes partes de la adducción:

  • Esternocostal superior: El pico de brazo de momento en 41º de abducción del hombro
  • Esternocostal inferior: El pico de brazo de momento en 64º de abducción del hombro

Aunque estos picos de brazo de momento se producción en diferentes grados de abducción, los valores permanecen altos desde más o menos 90º hasta 0º (brazos rango medio, hasta que los brazos se sitúan cerca del cuerpo).

FLEXIÓN/EXTENSIÓN DEL HOMBRO

Si tenemos en cuenta el brazo de momento interno del pectoral sin diferenciar los diferentes segmentos, veríamos como la longitud del brazo de momento interno aumentaría con la extensión del hombro, y a penas con la flexión. Pero si se hace una división por segmentos, el resultado sería el siguiente:

Imagen 2: Longitud brazo de momento (cm), en la flexión/extensión del hombro (Imagen recuperada de Beardslay, 2015).

Como se puede ver en la imagen 2, el haz clavicular del pectoral mayor tiene una longitud de brazo de momento muy grande en comparación con otros músculos (desde el deltoides anterior, hasta el supraespinoso). Teniendo su pico de brazo momento en 71º de flexión de hombro (justo por debajo de la paralela con el suelo). El brazo de momento va incrementando desde 25º, hasta 71º. Desde que se da el pico de brazo de momento, la longitud se mantiene alta hasta 120º de flexión.

Esto indica, que su contribución es fuerte desde que ya existe cierta flexión de hombro.

ADDUCCIÓN/ABDUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO

Aquí, el PM es el músculo con una longitud de brazo de momento muchísimo mayor que cualquier otra musculatura. Lo que quiere decir que, en este movimiento, el pectoral mayor es sin duda el músculo que más va a trabajar.

Imagen 3: Longitud brazo de momento (cm), en adducción/abducción horizontal del hombro (Imagen recuperada de Beardslay, 2015).

No hay trabajos que hayan analizado este patrón de movimiento por porciones musculares, pero con los datos de la imagen 3, se puede ver la gran importancia del pectoral mayor en este movimiento.

PRESS BANCA Y SUS VARIACIONES

El ejercicio multiarticular más utilizado para el trabajo del PM es el press banca y sus variaciones. Tradicionalmente se ha establecido la creencia que, a mayor inclinación, más trabajo de la porción clavicular, y a mayor declinación, más trabajo de la porción esternal.

Antes de analizar los grados de inclinación del banco, vamos a ver la diferencia que hay entre realizar una supinación/pronación del antebrazo (realizar agarre prono o supino en el press banca).

Gráfico 2: Activación de la porción esternocostal con diferentes tipos de agarres (Convencional o reverso), y diferente longitud de agarre. El agarre ancho convencional sería la referencia del 100% de activación. Datos recuperados de Lehman (2005).

Gráfico 3: Activación de la porción clavicular con diferentes tipos de agarres (Convencional o reverso), y diferente longitud de agarre. El agarre ancho convencional sería la referencia del 100% de activación. Datos recuperados de Lehman (2005).​

Lo que podemos ver en los dos gráficos es que el press banca con agarre supino puede llegar a tener una mayor activación en la porción clavicular cuando se realiza con un agarre medio (Lehman, 2005). De hecho, es en la única variante que se pueden llegar a ver diferencias significativas (*).

Aun así, habría que ver el tamaño del efecto (que no se especifica en el estudio), ya que la SD es bastante grande, y a simple vista no se ven diferencias tan marcadas.

Las conclusiones que podemos sacar de aquí, es que no hay diferencias significativas entre hacer agarres estrechos, medios o amplios en un press banca con agarre prono; activación muy similar tanto en el haz esternocostal, como en el haz clavicular. Y la única diferencia que se puede encontrar es realizando el press banca con agarre supino (inverso), y con una amplitud media.

INCLINACIÓN DEL BANCO (INCLINADO, DECLINADO Y PLANO)

Sobre los grados de inclinación y activación de las diferentes porciones del pectoral hay bastantes trabajos. La lógica nos dice que, a mayor grado de inclinación, la activación del haz clavicular debería ser mayor, ya que el momento de flexión de hombro es mayor. Como vemos en la imagen 2, el pectoral superior (referido a la porción clavicular), tiene una mayor longitud de brazo de momento en la flexión del hombro, lo que implicaría una mayor participación.

Por el contrario, en el press banco plano y declinado, muestran mayor grado de abducción del hombro, lo que nos viene a decir que aquí la participación del haz esternocostal debería ser mayor también, siendo incluso superior también en el press banca declinado.

Tenemos trabajos que miden la actividad EMG de las diferentes porciones, que sacan conclusiones muy similares como las comentadas (Trebs, Brandenburg, & Pitney, 2010):

Gráfico 4: Actividad EMG de la porción clavicular del pectoral con diferentes grados de inclinación (Trebs et al., 2010).

Gráfico 5: Actividad EMG de la porción esternocostal del pectoral con diferentes grados de inclinación (Trebs et al., 2010).​

En los gráficos 4 y 5 se puede apreciar que, a mayor grado de inclinación, la activación de la porción clavicular aumenta (Sin diferencias significativas entre 44 y 56º), y la activación de la porción esternal desciende. Así, la mayor activación de la porción esternal se daría con el banco plano.

El problema está en que no hay concordancia entre los diferentes estudios, y es que en trabajos más recientes, los resultados son diferentes (Costa Crispiniano et al., 2016; Saeterbakken, Mo, Scott, & Andersen, 2017; Sahl, 2015).

Por ejemplo, en el trabajo de Costa Crispiano y cols. (2016), no se ven diferencias significativas en el haz clavicular entre los tres tipos de press banca diferentes (inclinado, plano y declinado). Solamente se ven diferencias significativas en la activación de la parte baja del pectoral, entre el press banca inclinado y las otras dos variantes, mostrando niveles de activación menores en el press banca inclinado.

En el trabajo de Sahl (2015), se ve lo mismo que en el anterior, lo único que entre el press banca plano y el press banca declinado también se ven diferencias significativas. Habiendo mayores activaciones de la porción abdominal (inferior), en el press banca declinado. Estas diferencias son más pronunciadas todavía si la comparación se hace entre el press banca inclinado y el press banca declinado (Glass & Armstrong, 1997).

De todos estos puntos podemos sacar las siguientes conclusiones:

  • El press banca declinado, activa más la porción abdominal del pectoral (inferior)
  • El press banca inclinado puede que active más la porción clavicular del pectoral
  • A partir de 40º de inclinación no se ven diferencias significativas
  • El press banca plano es una buena opción para la activación de todas las porciones.

OTROS EJERCICIOS

Después de haber buscado en diferentes bases de datos, hay pocas publicaciones que comparen ejercicios de pectoral y su activación. Entre ellos, los más comunes suelen ser estudios que miden la actividad EMG en las flexiones y el press banca.

A pesar de esto, hay algunos trabajos que comparan ejercicios multiarticulares (press banca generalmente), con ejercicios uniarticulares. Comparando el press banca con el peck deck, no se ven diferencias significativas en cuanto a activación del PM (De Araújo, Júnior, Gentil, Oliveira, & Do Carmo, 2007).

En una tesis doctoral de Schanke (2012), se hizo una comparación de ejercicios multi y mono articulares con el press banca. Los sujetos del estudio realizaron 8 ejercicios al 80% de 1RM (aquellos ejercicios en los que había que añadir carga externa), 5 levantamientos por ejercicio.

Para realizar la comparación, utilizaron como referencia la activación del press banca plano con barra (siendo este el 100%):

Gráfico 6: Activación del pectoral mayor en diferentes ejercicios, en comparación con el press banca plano (Schanke, 2012).

Los únicos ejercicios que no presentan diferencias significativas respecto al press banca plano, son los cruces de poleas y el peck deck.

Por otro lado, uno de los mayores problemas de esta tesis residiría en los ejercicios sin carga externa. Por ejemplo, en los fondos (dips), la activación seguramente sea menor por la poca carga en comparación con el press banca. No se están comparando los ejercicios con la misma intensidad relativa; para que estuviera igualado, en los ejercicios con peso corporal se tendría que haber utilizado un lastre.

DIFERENTES MATERIALES

Una de las diferencias principales entre realizar el press banca con mancuernas o con barra, reside en los vectores de fuerza. Pudiendo así activar en mayor o menor medida diferentes grupos musculares. Al realizar el ejercicio con barra, se ha visto que las fuerzas externas, tienen un componente medial-lateral, por la propia fricción. Estas fuerzas formarían cerca de un 25% de las fuerzas gravitacionales (Krosshaug, 2012), lo que requeriría una alta activación del tríceps.

No obstante, el vector de fuerza gravitacional en el press banca con mancuernas, genera un aumento en las fuerzas internas, y así, la necesidad de estabilizar las articulaciones del hombro. Esta condición hace que el tríceps (entre otros músculos) tenga que actuar como musculatura estabilizadora (Krosshaug, 2012).

En cuanto a la actividad del pectoral mayor, en un estudio muy reciente (Farias, Willardson, Paz, Bezerra, & Miranda, 2017), se compararon 3 variantes del press banca, en 4 series diferentes al 10RM:

  • Press banca plano con barra
  • Press banca plano en máquina Smith
  • Press banca plano con mancuernas

Gráfico 7: Activación del PM en las tres variantes del press banca (Farias et al., 2017)

Visualmente se puede apreciar una mayor activación del PM en el press banca con mancuernas (barra de color gris clarito), pero no solo eso, sino que estadísticamente se ven diferencias significativas, respecto al press banca con barra.

En cambio, no habría diferencias significativas entre el press banca con barra, y el press banca en máquina Smith; así como el press banca con mancuernas, y la máquina Smith.

Las conclusiones que se pueden sacar de este estudio, es que, cualquier variante de press banca puede ser positiva si el objetivo principal es la hipertrofia muscular (teniendo en cuenta las limitaciones de la EMG).

A parte de lo comentado, es importante recalcar, que el press banca inclinado con mancuernas tiene ciertos beneficios respecto al press banca con barra:

  • Grado de libertad en la rotación del hombro: podemos realizar una mayor rotación externa y proteger así la articulación
  • Rango de movimiento (ROM): Permite un mayor ROM al no tener la limitación de la barra y así poder trabajar el pectoral con mayor grado de elongación.
  • Abddución-adducción: Mayor libertad en todo el ROM.

APARTADO PRÁCTICO

Ya conociendo las acciones principales del pectoral, los brazos de momento internos, y las variaciones entre diferentes ejercicios, es importante recapitular todo lo explicado y hacer un apartado práctico.

El pectoral actúa en diferentes acciones, y las diferentes porciones del pectoral se pueden activar más o menos dependiendo de la acción que se vaya a realizar. Así pues, es bastante interesante estructurar algunos ejercicios dependiendo de su activación:

  • Porción superior del pectoral (clavicular): Press banca inclinado, Press banca plano con agarre supino, press banca plano, cruce de poleas ascendente, cruce de poleas desde la mitad, peck deck, Press landmine.
  • Porción esternocostal del pectoral: Press banca declinado, press banca plano, fondos en paralelas, cruce de poleas descendente, cruce de poleas desde la mitad, peck deck.

Por otra parte, dependiendo del objetivo, es importante variar en la utilización del material:

  • Tensión mecánica: Variantes del press banca con barra, y fondos en paralelas
  • Estrés metabólico: Máquinas y poleas.
  • Daño muscular: Ejercicios que enfaticen el pico de fuerza en el estiramiento. Por ejemplo, presses con mancuernas aumentando ROM, fondos en paralelas, cruces de poleas generando tensión en el estiramiento.

El pectoral mayor tiene una buena proporción de fibras rápidas, con lo que es muy importante destinar una buena parte del trabajo a las cargas altas, y no pasarse con la frecuencia de entrenamiento.

En este caso, recomiendo trabajarlo entre 1,5 y 3 días a la semana.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383–390.

Costa Crispiniano, E., de Souza Lima Daltro, M. C., Marques Nunes, E., Araújo Junior, R., Mota de Souza, M., Alves Munguba, T., & Baffi Diniz, M. (2016). Comparative Evaluation Of Strength And Electrical Activity Of The Pectoralis Major Muscle During Bench Press Exercise In Horizontal, Incline And Decline Modalities. International Archives of Medicine, 1–8.

De Araújo, V., Júnior, R., Gentil, P., Oliveira, E., & Do Carmo, J. (2007). Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Rev Bras Med Esporte, 13(1), 43–46.

Farias, D. de A., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. de S., & Miranda, H. (2017). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Journal of Strength and Conditioning Research (Vol. 31).

Lehman, G. R. J. L. (2005). The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Sumination on Upper-Body Myoelectric Activity During the Flat Bench Press. Strength And Conditioning, 19(3), 587–591.

Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of Human Kinetics, 57(1), 61–71.

Sahl, A. (2015). Muscle activity in m.pectoralis major during bench press variations in healthy young males.

Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy, 20(2), 144–149.

Krosshaug, T. (2012). Revealing" secrets" of strength training exercises with kinetic analyses. In 8th International Conference on Strength Training (pp. 81-83)

Trebs, A. R. A. T., Brandenburg, J. P. B., & Pitney, W. A. P. (2010). An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance od a Chest Press Exercise at Several Angles, 24(7), 1925–1930.

Comentarios

  • Maxi, Jue, 02/11/2017 - 16:28:

    Que buenos articulos Eneko.Mi conclusión a partir de lo que he leído en tu artículo sobre el pectoral...es que lo mejor es hacer una buena programación que nos permita ir aumentando el peso en la barra, trabajando lo más que se pueda entorno al 5rm tratando de que ese 5rm pase a ser nuestro 8rm y meter bastante series durante el año de 8repes y 10 repes ...creo que si nuestro rm crece y trabajamos entorno a las 8repes haciendo de 4 a 6 series por día frecuencia 2. Es mucho mejor que distraerse metiendo trabajo específico y que no nos ayuda en incrementar el rm. Realmente el empleo de máquinas poleas no me termina de cerrar....confío mucho más en ir agregando intensidad y con esa intensidad agregar en momentos volumen haciendo de 8 a 10 repes...otra cosa parece ser para brazos y gemelos....PD: Ojalá la próxima entrada sea para piernas....el tamaño de mis piernas no crece al paso del incremento de mi rm como si me pasa con el pecho....Saludos.

    • Eneko Baz, Vie, 03/11/2017 - 11:54:

      No olvides el trabajo de ejercicios específicos. Un abrazo

  • Hazzam, Jue, 02/11/2017 - 16:59:

    Eneko que significa esa frecuencia 1.5?

    • Eneko Baz , Vie, 03/11/2017 - 11:53:

      Buenas tio, Trabar 3 veces ese músculo en 2 semanas. Un saludo

      • Hazzam, Sáb, 04/11/2017 - 01:35:

        Osea que si hago torso pierna por ejemplo y hago torso lunes y jueves serian dos y un di de pierna hacer un analitico de pecho cada dos semanas si entendi bien o no seria asi?

  • Guti89gym, Jue, 02/11/2017 - 17:09:

    Buen artículo compañero, tenía ya ganas de verlo... Espero puedas resolverme una duda sobre el ángulo de la banca.. Se cita que la banca declinada activa más la parte baja del pectoral y abdominal, y que la banca plano es como una media entre este y el inclinado, pero no e visto en el estudio lo que hace mucho David mencionó en su vídeo de guía de pectoral, y es que ¿Qué se sabe de que el press banca declinado activa más el pectoral incluso el "superior" que las otras dos variantes? También tengo entendido que en la banca declinada se tiene más fuerza, es más, la gente que hace arco lumbar simulan un press banca declinado pero no tumban el banco para no perder la postura de cara a competición, pero si en competición se pudiera bajar el banco, lo harían, el rango de movimiento es el mismo y la longitud, y tengo entendido de que esto se hace porque mientras más cerca está la barra de nuestro centro de gravedad lógicamente más fuerza tememos, no se si podrías arreglar esto de mi mente jaja... Yo suelo entrenar la banca plano de 6-8 repes Inclinado con mancuernas de 10-12 Banca declinado barra 15 repes... Alguna vez meto aperturas a 15 repes también Saludos

    • Eneko Baz, Vie, 03/11/2017 - 11:55:

      En la banca declinada tienes más fuerza por palancas favorables. Pero en cuanto a la activación del haz clavicular, no creo que sea mayor. Un fuerte abrazo compañero

      • guti89gym, Vie, 03/11/2017 - 13:17:

        De no poder hacer dips? Crees que con hacer press banca plano, inclinado con mancuernas es suficiente? Entreno en casa y no dispongo para hacer fondos en paralelas, por eso hago press declinado en vez en cuando...

  • Carlos, Jue, 02/11/2017 - 23:16:

    Pedazo de artículo como siempre Eneko, muy detallado. Acerca del press declinado, ¿en qué ángulos habría que colocar el banco para enfatizar más en la región esternocostal del pecho? Gracias y un saludo máquina ;)

    • Eneko Baz, Vie, 03/11/2017 - 11:56:

      Muy buenas Carlos, No he leído nada al respecto, pero con una declinación ligera (sin pasarse), es suficiente. Un fuerte abrazo

  • Castañeda, Sáb, 04/11/2017 - 01:34:

    Eneko en intermedio novato mas o menos cuantas series recomiendas un promedio de x series hasta x series al igual cusntos ejercicio meterias por ejemplo solo multiarticulares o meterias alguno analitico y eso me lleva con que rir trabajarias? Y intensidad % amyormente que se dejeria usar para su max hipertrofia?

  • Jes, Mar, 07/11/2017 - 07:54:

    No sabes lo que disfruto leyéndote. Gracias excelente articulo a modo recomendación una parte II podría hablar sobre MV,MEV,MAV,MRV.

    • Eneko, Lun, 13/11/2017 - 12:51:

      Muchísimas gracias :) Tengo pensado hacerlo con todos los grupos musculares. Un fuerte abrazo

  • Areté, Vie, 23/03/2018 - 12:42:

    te has equivocado en una cosa Eneko "En cambio, no habría diferencias significativas entre el press banca con barra, y el press banca en máquina Smith; así como el press banca con mancuernas, y la máquina Smith." Si que hay diferencias significativas de la maquina smith y el press con barra ;). Sería más correcto decir que no hay diferencias significativas entre realizar el press en smith que con mancuernas. Es lo que se ve. P.D.: sigue asi, haces un buen trabajo, espero artículos con referencias científicas contrastadas. Gracias!

  • Areté, Vie, 23/03/2018 - 12:43:

    te has equivocado en una cosa Eneko "En cambio, no habría diferencias significativas entre el press banca con barra, y el press banca en máquina Smith; así como el press banca con mancuernas, y la máquina Smith." Si que hay diferencias significativas de la maquina smith y el press con barra ;). Sería más correcto decir que no hay diferencias significativas entre realizar el press en smith que con mancuernas. Es lo que se ve. P.D.: sigue asi, haces un buen trabajo, espero artículos con referencias científicas contrastadas. Gracias!

    • Eneko, Sáb, 14/04/2018 - 00:12:

      Buenas campeón, no me he equivocado :) En la descripción de la figura original, se indica que ese dibujito (la cruz), indica diferencias significativas del press con mancuernas respecto al press banca con barra, y no respecto a la máquina Smith. Por tanto, no hay diferencias significativas entre la máquina smith y el press con barra.

  • Julián, Dom, 25/03/2018 - 21:21:

    Genial!! Se agradece muchísimo bro, sos gigante

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