Entrenamiento para gemelos

Cuando hablamos de gemelos, estamos hablando únicamente de los gastrocnemios, pero de lo que quiero hablar es del conjunto llamado tríceps sural. Este conjunto, son los 3 músculos que se encuentran en la parte posterior de nuestra pantorrilla (la zona entre el pie y la rodilla), justo por debajo de la corva.

Como vemos en la imagen tenemos dos grupos musculares: El sóleo y el gastrocnemio. Este último tiene dos cabezas; la cabeza medial (hacia el centro del cuerpo), y la cabeza lateral.

Sabiendo los orígenes y las inserciones de estos músculos, podríamos estimar las acciones que tienen, y por lo tanto qué tipo de ejercicios utilizar.

  • Gastrocnemio: El gastrocnemio medial y lateral se origininan en el cóndilo medial y lateral del fémur respectivamente, y se insertan mediante el tendón de Aquiles en el calcáneo. De esta manera, el gastrocnemio sería un músculo biarticular.
  • Sóleo: El Sóleo se origina en el tercio medial del borde medial de la tibia, y se inserta mediante el tendón de Aquiles junto al gastrocnemio en el calcáneo. Siendo este músculo, un músculo uniarticular.

La acción principal de esta musculatura está relacionada con la locomoción; caminar, correr, saltar, trabajando de manera sinérgica (Price et al., 2003). Pero, aunque tengan un mismo punto de inserción vía tendón de Aquiles, estos músculos tienen una arquitectura diferente que les hace trabajar de manera distinta. Por ejemplo, el Sóleo se involucra más que el gastrocnemio en estabilizar y mantener la postura, y el gastrocnemio actúa como músculo accesorio en la flexión de rodilla, generando menos fuerza que los principales flexores de rodilla (isquiosurales).

Aun así, tiene que quedar claro que la acción principal del tríceps sural es la flexión plantar (ponerse de puntillas). El grado de flexión de la rodilla, condicionará así la magnitud de fuerza que pueden ejercer estos músculos.

BRAZO DE MOMENTO Y CURVA LONGITUD-TENSIÓN

En un trabajo de Maganaris, Baltzopoulos & Sargeant (1998), se midió la longitud del brazo de momento variando ángulos tanto en reposo como en contracciones máximas. Se vio que en contracciones máximas estando en flexión plantar, hay un aumento del brazo de momento de un 47% en el gastrocnemio lateral y un 40% en el sóleo, en comparación con la posición de reposo.

No solo eso, sino que se vio que desde -15º a +15º de flexión plantar, la longitud del brazo de momento creció de forma lineal; a partir de ahí, el aumento de la longitud del brazo de momento era pequeño.

Esto quiere decir, que según vamos elevando el talón, hasta 15º la fuerza que se genera es lineal, y a partir de 15º incrementa con menor magnitud.

Así pues, podríamos decir que el tríceps sural donde más fuerza genera es estando en flexión plantar.

FIBRAS MUSCULARES

Antes de hacer un análisis sobre los estudios que han indagado en el porcentaje de fibras musculares, es interesante reseñar que del 100% del área de sección transversal fisiológica, el sóleo ocupa un 52%, el gastrocnemio medial un 32% y el gastrocnemio lateral un 16% (Albracht, Arapatzis & Baltzopoulos, 2008). En total, el Soleo es un poco más grande que las dos cabezas del gastrocnemio juntas.

Viendo los gráficos, podemos ver que son dos músculos donde predominan las fibras de contracción lenta, siendo el sóleo el que mayor proporción tiene. El % de fibras variará dependiendo de la población, la genética y el entrenamiento. De esta manera, estos datos nos brindan una estimación que puede ser de gran uso de cara a la planificación de un entrenamiento.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES

Al ser un grupo de músculos bastante pequeño (en comparación con la musculatura del muslo), una parte de los entrenadores le restan importancia, o argumentan que con ejercicios multiarticulares se puede entrenar, sin apenas tener que utilizar ejercicios específicos de flexión plantar.

En un artículo clásico de Escamilla y cols. (2001), se quiso ver la activación muscular en sentadilla y prensa de piernas con diferentes posiciones. En este caso, muestro un gráfico donde se muestran músculos del cuádriceps, isquiosurales y gastrocnemio. El LPH quiere decir que los pies estaban en posición alta, y el LPL, en posición baja:

El gráfico nos muestra que, tanto en sentadillas como en prensa de piernas con diferentes posiciones, la activación de los gastrocnemios es baja, superando por muy poco el 20% de la activación que se consigue en una contracción voluntaria máxima.

Si hablamos de la sentadilla específicamente, tenemos bastantes trabajos que han estudiado la actividad de esta musculatura. Por ejemplo, en un estudio de Aspe y Swinton (2014) se vio que la sentadilla trasera según aumenta la intensidad relativa, la activación del gastrocnemio era mayor (desde el 60 al 90% del 1RM). Siendo el músculo que menos se activa en comparación con el cuádriceps y los isquios, pero llegando a valores cercanos al 60% de la máxima contracción voluntaria. A continuación, dejo la comparación en una tabla con los valores del gastrocnemio subrayados:

Tabla 1: Comparación de diferentes intensidades relativa y activación muscular en sentadilla trasera y overhead (Aspe & Swinton, 2014).

Relacionado con la sentadilla overhead, acortamientos en el gastrocnemio (algo muy común), puede comprometer la técnica de la sentadilla, pudiendo llegar a ser un ejercicio potencialmente lesivo (Cornell & Ebersole, 2017).

Por otro lado, la utilización de tablas con inclinación (lo que puede ser similar a utilizar zapatillas de halterofilia), desciende la actividad del gastrocnemio en la sentadilla, aunque sin diferencias significativas (Lee, Lee & Park, 2015).

De esta manera, podríamos concluir diciendo que en el caso de utilizar ejercicios multiarticulares con el objetivo secundario de desarrollar el tríceps sural, la respuesta será mayor con cargas altas, pero aun así no será suficiente para un desarrollo completo de esta musculatura.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS – FLEXIÓN DE RODILLA

El primer punto a tratar en este apartado, es el grado de flexión de rodilla cómo puede llegar a afectar a la activación de los gastrocnemios y del sóleo. Si utilizamos la misma lógica que en el artículo del tríceps, cuando un músculo biarticular realiza una contracción de las dos articulaciones al mismo tiempo, la fuerza que es capaz de generar, desciende.

De este modo, si se realiza una flexión de rodilla y una flexión plantar al mismo tiempo (elevación de talones), la fuerza que puede generar el gastrocnemio desciende. Un ejemplo claro de esto, sería el ejercicio elevación de talones desde sentado.

La actividad del gastrocnemio desciende según aumenta el grado de flexión de rodilla, y la actividad del sóleo se mantiene (Cresswell, Löscher & Thorstensson, 1995). Aunque en estudios algo más recientes (Hébert-Losier, Schneiders, García, Sullivan & Simoneau, 2012), se ha visto que, con la flexión de rodillas, aunque sea poco, la activación del sólea aumenta significativamente (un 4% más o menos).

En suma, ejercicios donde las rodillas estén en flexión, enfatizarán el trabajo del sóleo, y ejercicios con las rodillas en extensión, enfatizarán el trabajo del gastrocnemio.

 

EJERCICIOS ESPECÍFICOS – ELEVACIÓN DE TALONES

A nivel de literatura, hay pocos estudios que comparan ejercicios de elevaciones de talones, siendo la mayoría trabajos para la rehabilitación de tendinopatías (tendón de Aquiles). Algunos de los que hay publicados, se centran en ver diferentes variantes de ejercicios, intensidades relativas, o incluso velocidades de ejecución en la fase concéntrica.

La respuesta EMG del gastrocnemio medial es mayor a intensidades bajas, en comparación con el gastrocnemio lateral (Fiebert et al., 2000), y cuando se realiza la elevación de talones en rotación externa (dedo gordo del pie hacia afuera), la activación de este aumenta también (Cibulka et al., 2017; Riemann, Limbaugh, Eitner & LeFavi, 2011).

Figura 1: Activación gastrocnemio medial (negro) y gastrocnemio lateral (gris), en posición neutra, rotación interna y externa (Riemann, Limbaugh, Eitner & LeFavi, 2011).

Por lo tanto, la variación del pie afectará a la activación de las diferentes cabezas del gastrocnemio (figura 1). Esto no quiere decir que las ganancias a largo plazo se vean afectadas, pero nos da una pista de lo que podría pasar.

En cuanto a la velocidad de ejecución de los ejercicios, velocidades altas favorecerán el trabajo del gastrocnemio, y velocidades más lentas el del sóleo (Tamaki, Kitada, Akamine, Sakou & Kurata, 1996). No hay muchos trabajos al respecto, y hay que tener en cuenta que en el estudio mencionado midieron velocidades angulares en forma isocinética. No siendo totalmente extrapolable a ejercicios isoinerciales.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS – ROM Y ESTRÉS METABÓLICO

El tríceps sural cuando más fuerza puede generar es en flexión plantar, por tanto, habrá desventaja mecánica en dorsi-flexión plantar (dedos del pie hacia arriba). Lo que hace que, al principio del movimiento, cuando la musculatura está en estiramiento, la activación sea mayor (Miyamoto & Oda, 2003).

De esta manera, incidir en el estiramiento (generar tensión en esta fase) puede ser clave para el desarrollo del tríceps sural. Realizar ejercicios con peso libre y enfatizando el estiramiento, generará mayor daño muscular también.

Por otro lado, el estrés metabólico parece que también funciona de forma muy positiva en el desarrollo de este grupo muscular. Ya que se han hecho algunos trabajos utilizando la técnica de oclusión del flujo sanguíneo, y los resultados son bastante favorables (Patterson & Ferguson, 2010).

Esto nos lleva a pensar que realizar ejercicios a altas repeticiones y enfatizando la parte final del movimiento (punto de máxima contracción), es otro punto positivo a la hora de entrenar el tríceps sural.

SÍNTESIS DE IDEAS Y CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO DE GEMELOS

Después de haber analizado punto por punto los factores a tener en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento para el tríceps sural, se puede concluir haciendo un resumen dando claves sobre cómo entrenarlo:

  • El sóleo al ser mucho más predominante en fibras lentas, tiene mayor capacidad de recuperación y por lo tanto se le puede dar más frecuencia que al gastrocnemio (frecuencia 2-5 respecto a frecuencia 1,5-4)
  • De la misma manera, el sóleo sería interesante entrenarlo en un rango de repeticiones más alto (15-30 reps, por ejemplo), y utilizando técnicas de entrenamiento estilo Myo Reps, rest-pause, y velocidades de ejecución más lentas.
  • El gastrocnemio responde mejor a rangos de repeticiones medios (12-16 reps), ejercicios con la rodilla en extensión (pierna estirada), y velocidades de ejecución altas.
  • Es interesante utilizar bandas de resistencia o cadenas en elevaciones de talones con peso libre, para enfatizar la parte final del movimiento (donde el tríceps sural es más fuerte). Trabajando así en un rango de reps más bajo (6-12 reps).
  • De la misma manera, es importante trabajar en estiramiento, realizando técnicas de aguante en esa fase (2-4” por ejemplo).

Finalmente, el mensaje más importante es que el tríceps sural se puede mejorar y hay que entrenarlo. Como hemos visto, es importante utilizar variedad en intensidades, repeticiones, ejercicios y variantes de estos.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Albracht, K., Arampatzis, A., & Baltzopoulos, V. (2008). Assessment of muscle volume and physiological cross-sectional area of the human triceps surae muscle in vivo. Journal of biomechanics41(10), 2211-2218.

Aspe, R. R., & Swinton, P. A. (2014). Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2827-2836.

Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). VARIATION IN MEDIAL AND LATERAL GASTROCNEMIUS MUSCLE ACTIVITY WITH FOOT POSITION. International journal of sports physical therapy12(2), 233.

Cornell, D. J., & Ebersole, K. T. (2017). Influence of Gastrocnemius Muscle Length on Overhead Squat Movement Compensations Among Active-duty Firefighters: 1633 Board# 308 June 1 9. Medicine & Science in Sports & Exercise49(5S), 465.

Cresswell, A. G., Löscher, W. N., & Thorstensson, A. (1995). Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man. Experimental Brain Research105(2), 283-290.

Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N. N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., ... & Moorman, C. T. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and science in sports and exercise, 33(9), 1552-1566.

Fiebert, I. M., Spielholz, N. I., Applegate, B., Crabtree, F. G., Martin, L. A., & Parker, K. L. (2000). A comparison of iEMG activity between the medial and lateral heads of the gastrocnemius muscle during partial weight bearing plantarflexion contractions at varying loads. Isokinetics and exercise science8(2), 65-72.

Hébert-Losier, K., Schneiders, A. G., García, J. A., Sullivan, S. J., & Simoneau, G. G. (2012). Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. The Journal of Strength & Conditioning Research26(11), 3124-3133.

Lee, D., Lee, S., & Park, J. (2015). Impact of decline-board squat exercises and knee joint angles on the muscle activity of the lower limbs. Journal of physical therapy science27(8), 2617-2619.

Maganaris, C. N., Baltzopoulos, V., & Sargeant, A. J. (1998). Changes in Achilles tendon moment arm from rest to maximum isometric plantarflexion: in vivo observations in man. The Journal of Physiology510(3), 977-985.

Miyamoto, N., & Oda, S. (2003). Mechanomyographic and electromyographic responses of the triceps surae during maximal voluntary contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology13(5), 451-459.

Patterson, S. D., & Ferguson, R. A. (2010). Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women. European journal of applied physiology108(5), 1025-1033.

Price, T. B., Kamen, G., Damon, B. M., Knight, C. A., Applegate, B., Gore, J. C., ... & Signorile, J. F. (2003). Comparison of MRI with EMG to study muscle activity associated with dynamic plantar flexion. Magnetic resonance imaging21(8), 853-861.

Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. The Journal of Strength & Conditioning Research25(3), 634-639.

Tamaki, H., Kitada, K., Akamine, T., Sakou, T., & Kurata, H. (1996). Electromyogram patterns during plantarflexions at various angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles. European journal of applied physiology and occupational physiology75(1), 1-6.

Trappe, S. W., Trappe, T. A., Lee, G. A., & Costill, D. L. (2001). Calf muscle strength in humans. International journal of sports medicine22(03), 186-191.

Comentarios

  • Daniel Pérez, Mié, 06/09/2017 - 00:55:

    Buah Eneko,increíble la información,yo hasta ahora lo único que le habia escuchado a la gente sobre estos músculos era que sentado trabajabas sóleo y de pie gemelos. Se agradece tela poder contar con cosas así,te da una información enorme para seguir progresando :)

    • Eneko, Mié, 06/09/2017 - 09:33:

      Muchas gracias por el comentario Daniel, Me alegra que te haya gustado. Un abrazo

  • fran, Mié, 06/09/2017 - 01:59:

    Muy buena info ! Se nota el trabajo que hay detrás ! Estaría muy bueno que en algún momento hablaras del entrenamiento con oclusión ! He visto a bastantes personas ya trabajarlo y creo no es un trabajo que se pueda hacer porque si nada mas ! De hecho ni siquiera se si se le puede sacar alguna ventaja de cara a la hipertrofia ! abrazo animal ! a seguir asi !!!

    • Eneko, Mié, 06/09/2017 - 09:33:

      Lo tengo pendiente, sí. Aun así, en el blog de powerexplosive mis compañeros han hablado sobre ello. Un fuerte abrazo

  • Iván , Mié, 06/09/2017 - 13:56:

    Hola Eneko! Muy buen artículo, te felicito. Una duda: David en su libro expresa que es mejor trabajar los gemelos (gastrocnemio) a intensidades elevadas, ya que el alto volumen de trabajo lo realizamos diariamente de forma habitual... Entonces me ha entrado la duda ya que tú dices que responde mejor a rangos de repeticiones medios ¿qué piensas? Abrazo enorme.

    • Eneko, Jue, 07/09/2017 - 21:37:

      Buenas Iván, Yo propongo que se trabajen en un rango completo de reps. Es la mejor opción. Un fuerte abrazo

  • Tano, Mié, 06/09/2017 - 19:15:

    Muy buen trabajo Eneko ¡¡ Sin duda un trabajo laborioso de revisión bibliográfica. Lo único que te pediría es o un vídeo, o una imágenes/infografias detallando exactamente los ejercicios, ya que al final, cuando haces las conclusiones, surgen algo de dudas.

    • Eneko, Jue, 07/09/2017 - 21:37:

      Perfecto Tano, Lo tengo en cuenta. Un fuerte abrazo

  • Ricardo Santos, Jue, 07/09/2017 - 08:20:

    Que buen trabajo Eneko! Seria interesantisimo si subes un articulo sobre que ejercicios son mejores para añadir musculatura a la porcion clavicular, lo digo porque tu trabajaste en mejorar esa zona, seria de gran ayuda, gracias y que vengan mas articulos:)

    • Eneko, Jue, 07/09/2017 - 21:37:

      Tengo pensado hacerlo, Así que estar atentos. Un fuerte abrazo

  • Jose, Jue, 07/09/2017 - 18:46:

    Gran artículo y gran trabajo Eneko!! Una duda... recomendarías trabajar con una rotación interna, si existe una descompensación, teniendo el gastrocnemio medial más desarrollado?, como es mi caso. Un saludo!

    • Eneko, Jue, 07/09/2017 - 21:39:

      Buenas Jose, Yo lo probaría. Pero ten cuidado con llevar las rodillas a valgo. Un saludo

  • Javier , Jue, 07/09/2017 - 20:43:

    Sensacional trabajo Eneko gran aportación como siempre, mil gracias por todo lo que haces para ayudar. Un abrazo.

    • Eneko, Jue, 07/09/2017 - 21:40:

      Muchas gracias Javier

  • David, Sáb, 09/09/2017 - 13:45:

    Está explicado de lujo. Un gran articulo sin duda. El sóleo con piernas estiradas, altas repeticiones y lentas. No responde de igual manera que haciendolo con las rodillas flexionadas? Dado que es dificil en algunos gimnasios trabajarlos con piernas flexionadas de manera cómoda. Un saludo y gran trabajo ;)

  • Pablo M., Dom, 10/09/2017 - 21:36:

    Muchas gracias por compartir esta información, artículo de 10! Eres un crack.

  • Jesús Manuel Armenta Calvez, Mié, 13/09/2017 - 07:38:

    Muchas gracias un articulo buenísimo !!! Ojala con el tiempo cada grupo muscular tenga su articulo en este blog mil gracias.

  • Anthony, Mar, 19/09/2017 - 05:49:

    Excelente articulo Eneko. Tengo una duda, cuando dices que trabajemos los gastrocnemios a velocidades altas, te refieres a la fase concentrica o excentrica, o ambas?. La misma duda para lo del soleo, donde recomiendas trabajarlos a velocidades lentas. Gracias!

  • Anthony, Mar, 19/09/2017 - 05:49:

    Excelente articulo Eneko. Tengo una duda, cuando dices que trabajemos los gastrocnemios a velocidades altas, te refieres a la fase concentrica o excentrica, o ambas?. La misma duda para lo del soleo, donde recomiendas trabajarlos a velocidades lentas. Gracias!

    • Eneko Baz, Mar, 26/09/2017 - 18:38:

      Muy buenas Anthony, Fase concéntrica principalmente. Un fuerte abrazo

  • Leonardo, Lun, 02/10/2017 - 03:28:

    hay algún estudio de con que repeticiones se deveria trabajar el trapecios en barra

  • Demian, Vie, 03/11/2017 - 14:37:

    Muy buen artículo eneko!

  • Félix Sanz, Mar, 14/11/2017 - 12:58:

    En primer lugar felicitarte por la calidad del artículo. Me surge la duda de cómo realizar la elevación de talones con las cintas elásticas y las cadenas. Gracias de antemano y un saludo.

  • Luis Perez, Mar, 20/03/2018 - 02:31:

    Eneko gran aporte te agradezco mucho por compartirnos esta información tan valiosa, eneko que tal si de pronto un día podrías tocar el tema de planificación enfocada a la hipertrofia. muchas gracias sos grande. saludos desde Colombia

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