DORSAL ANCHO: MEJORES EJERCICIOS

En el culturismo, se habla de entrenar la espalda como si fuera un único grupo muscular, cuando en realidad, está compuesta por muchos grupos musculares que cubren toda la parte posterior del torso. Por lo tanto, hablar de la espalda como un grupo muscular, sería todo un error. Así pues, está sección estará dividida en tres partes principales:

  • Dorsal ancho
  • Trapecio
  • Erectores espinales

DORSAL ANCHO

El dorsal ancho se origina en la apófisis espinosa de T7-T12, L1-L5 y sacro, así como en la fascia toracolumbar, la cresta iliaca, las costillas (09-12), y el glúteo (conexión vía fascia toracolumbar).

Se inserta en el húmero (específicamente en el surco intercubular), que en algunos casos el tendón del dorsal y el redondo mayor pueden llegar a fusionarse (Goldberg, Elhassan, Marciniak & Dunn, 2009).

Sabiendo entonces, cuáles son los orígenes y la inserción, las acciones principales del dorsal ancho serían las siguientes:

  • Extensión del hombro
  • Aducción del hombro
  • Rotación medial del hombro (rotar hacia adentro)
  • Respiración

Aunque estas sean las acciones principales, las diferentes regiones del dorsal ancho, van a actuar más en un tipo de acción u otra, lo que más adelante veremos en el apartado relacionado con el brazo de momento y la relación longitud-tensión

TIPO DE FIBRAS

Después de analizar los pocos estudios que hay sobre la proporción de fibras musculares, podemos concluir diciendo que el dorsal ancho tiene una mayor proporción de fibras de rápida contracción (gráfico 1).

Es importante comentar que en los trabajos de Paoli et al, (2013 y 2016), se cogieron muestras de la parte más superficial del dorsal, lo que puede distorsionar un poco los resultados.

Aun así, estos datos nos dan una pista sobre el tipo de trabajo que puede funcionar para el desarrollo del dorsal ancho

Gráfico 1: Proporción de fibras de contracción del dorsal ancho.

BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y RELACIÓN LONGITUD-TENSIÓN

Las dos acciones principales del dorsal ancho son la extensión del hombro y la aducción del mismo. De esta manera, la medición del brazo de momento debería hacerse en el plano frontal y en el plano sagital.

PLANO FRONTAL

El pico de brazo de momento del dorsal ancho en el plano frontal (midiendo los grados de abducción del hombro), se da entre 64-71º de abducción del hombro (Ackland, Pak, Richardson & Pandy, 2008).

Es más, entre 90 y 55º de abducción del hombro, el brazo de momento cambia muy poco, descendiendo la longitud del mismo tanto en grados superiores, como en grados inferiores (Kuechle, Newman, Itoi, Morrey & An, 1997). De esta manera, la longitud del brazo se podría representar como una “U” invertida. De todos modos, parece ser que el brazo de momento es mayor, en grados superiores de abducción, respecto a grados inferiores (120º frente a 0º).

En un trabajo de Park y Yoo (2013), se midió la activación del dorsal ancho (MVIC), en diferentes grados de abducción del hombro, y los resultados fueron los siguientes:

Gráfico 2: Grados de abducción del hombro y activación del dorsal ancho (datos recuperados de Park & Yoo, 2013)

De esta manera, podríamos ver, que el pico de activación del dorsal ancho coincide con los valores de longitud de brazo de momento que comentaban Ackland y cols. (2008).

PLANO SAGITAL

La otra acción más potente del dorsal ancho es la extensión del hombro (acercar los brazos al cuerpo cuando están elevados). Y según los trabajos anteriormente citados, el pico de brazo de momento se encuentra en los siguientes puntos:

  • Kuechle et al. ⇒ 40-50º flexión de hombro
  • Ackland et al. ⇒ 30-53º flexión de hombro

El pico de brazo de momento se produciría entre los ejes horizontales y verticales en la flexión del hombro (por debajo de la paralela, pero sin llegar a tener los brazos pegados al cuerpo). Lo que nos sugiere que en ese punto es donde el dorsal ancho puede producir más fuerza.

En el mismo trabajo anteriormente mencionado de Park & Yoo (2013), se refuerza la idea comentada, viéndose valores de mayor activación en flexión de 60º, frente a 90 y 120º (Gráfico 3).

Por consiguiente, en ejercicios que se trabaje únicamente la extensión de hombro (como por ejemplo un pull over en polea alta), hay que buscar una tensión más focalizado en los grados de entre 30-50º de flexión del hombro.

De esta manera, la variante del pull over con barra o mancuerna tumbado, que el pico de tensión lo genera únicamente en grados superiores a 120, no serían ejercicios efectivos para el trabajo del dorsal ancho. Y este hecho lo podemos ver en la siguiente imagen:

Imagen 1: Activación del pectoral mayor y dorsal ancho en pullo ver con barra EZ (Marchetti & Uchida, 2011).

Gráfico 3: Grados de flexión del hombro y activación del dorsal ancho (datos recuperados de Park & Yoo, 2013)​

Finalmente, tanto en el plano frontal como en el sagital, el pico de brazo de momento y de activación del dorsal ancho se da en la zona media del ROM.

TRACCIONES VERTICALES

Desde siempre se ha dicho que las tracciones verticales son la clave para el trabajo del dorsal ancho, y que, en estas, la activación es mayor que realizando tracciones horizontales. Intentaremos aclarar esta cuestión un poco más adelante, pero antes, vamos a ver las diferencias entre ejercicios y variantes de tracciones verticales.

Las dominadas y los jalones (en su totalidad de variantes), forman parte de la base de ejercicios de tracción vertical. En todas las variantes tenemos la acción de extensión del hombro, y de adducción (a mayor amplitud de agarre, mayor ROM en la adducción del hombro). Los tipos de agarre, y la amplitud de los mismos, han sido objetivo de discusión a lo largo del tiempo, y por ese motivo, he querido recopilar los estudios más recientes que recogen variantes en el agarre y la amplitud y clasificarlos en las siguientes tablas:

Tabla 1: Activación del dorsal ancho dependiendo del tipo de agarre y diferentes estudios

Tabla 2: Activación del dorsal ancho dependiendo de la longitud del agarre y diferentes estudios​

Como conclusión de las tablas 1 y 2, podemos ver los siguientes resultados:

  • El agarre prono parece ser el agarre más apropiado para la activación del dorsal ancho, aunque las diferencias entre agarres no sea muy grande
  • La longitud del agarre no muestra diferencias, aunque entre los tres agarres, el ancho y el medio son los más indicados.
  • En el estudio de Andersen y cols. (2014), se ve que el agarre medio permite movilizar más peso que el agarre ancho, lo que puede ser un punto a favor si se quiere trabajar la dominada pesada
  • El agarre neutro es el más seguro para el hombro, pero la activación del dorsal ancho se ve ligeramente reducida. Seguramente por la falta de adducción de forma dinámica.

Una de las preguntas que pueden surgir a la hora de elegir entre realizar un jalón o unas dominadas, es cuál de los dos es mejor. Aunque no haya una respuesta cerrada, se pueden aclarar ciertos asuntos sobre estos ejercicios.

DOMINADAS VS JALONES

Son dos ejercicios con un patrón motor similar, que dependiendo de la modalidad deportiva se utilizan para trabajar lo mismo. En el mundo del culturismo, se utilizan para construir una espalda y brazos fuertes (sobre todo espalda), y en modalidades deportivas como la escalada, para realizar tracciones verticales y trabajar la musculatura que participa en el movimiento.

A pesar de todas las similitudes, estos dos ejercicios tienen algunas diferencias y la intención principal es aclararlas y ver cuál de los dos es mejor alternativa.

Para analizar todo esto, nos vamos basar en diferentes estudios, pero sobre todo en uno de Doma, Deakin y Ness (2013), que comparan la cinética y las respuestas electromiográficas.

A la hora de comparar estos dos ejercicios, si los hacemos con el mismo tipo y anchura de agarre, ¿cuál es mejor?

En los jalones, las piernas están sujetas y en las dominadas las piernas son capaces de realizar un movimiento libre. En el primer caso podríamos estar hablando de un ejercicio de cadena cinética abierta, y en el segundo de cadena cinética cerrada.

En el estudio de Doma y colaboradores (2013), para que los sujetos realizaran los dos ejercicios con la misma carga externa; se cogió como referencia las máximas dominadas que eran capaces de realizar con su propio cuerpo, y en los jalones utilizaron un peso que solamente les permitiera realizar esas repeticiones.

  • Ejemplo: Si un sujeto es capaz de realizar como máximo 9 repeticiones en dominadas, en jalones se utilizaría el 9RM.

Para calcular el ROM se utilizó un acelerómetro, y para en análisis cinético una cámara de vídeo de alta velocidad junto con dos marcadores reflectantes (para analizar la posición).

Gráfico 4: Activación EMG en la fase concéntrica de las dominadas y los jalones (Doma et al., 2013)

Se puede apreciar diferencias significativas en el bíceps braquial y los erectores espinales, favorables a las dominadas. Esto puede ser debido a la inestabilidad que se presenta en las dominadas à Las diferencias en las posiciones anatómicas musculares hace que el bíceps en este caso se vea más afectado por la inestabilidad que el dorsal ancho.

  • Lehman, MacMillan, Maclntyre, Chivers y Fluter (2006), vieron que realizando flexiones en una situación estable frente una inestable (balón suizo), las diferencias en cuanto a activación muscular fueron más marcadas en el tríceps braquial y no tanto en el pectoral mayor.

En este caso el bíceps es un músculo biarticular que cruza la articulación glenohumeral y la articulación del codo (dos articulaciones implicadas en el movimiento), y tiene que participar como musculo primario en el movimiento, así como estabilizador de estas articulaciones.

El recto abdominal se activa más en los jalones, y los erectores espinales en las dominadas. Esto muestra que hay demandas de estabilización de core en los dos ejercicios. Pero aun así en la fase concéntrica del movimiento hay diferencias significativas en la activación de los erectores espinales, que hace posicionarse ante una mayor demanda de estabilización de la zona central en las dominadas.

Por otro lado, y relacionado con el análisis biomecánico; en las dominadas al ser mayor el grado de libertad, el desplazamiento horizontal en las articulaciones del hombro y la vértebra C7 es mayor también. Esto hace que las palancas puedan situarse en posiciones favorables para mover mejor la carga externa.

Finalmente, podríamos ver cómo la demanda en la estabilización de las dominadas es mayor, y por tanto el foco interno en la contracción de un músculo diana no tendría mucho sentido. Los puntos importantes que podríamos sacar son los siguientes:

  • Las dominadas son más completas en cuanto a activación de más musculatura
  • El grado de libertad que proporcionan las dominadas, permite utilizar una mayor carga que en los jalones
  • Los jalones son muy interesantes para una activación selectiva y para el trabajo a altas repeticiones

TRACCIONES HORIZONTALES Y DORSAL ANCHO

Un estudio clásico del año 2004 (Lehman, Buchan, Lundy, Myers & Nalborczyk, 2004), se quiso ver la actividad EMG de la musculatura de la espalda en ejercicios de jalones y remos, realizando repeticiones isométricas de 10 segundos.

Los resultados muestran que no hay diferencias significativas en la activación del dorsal ancho. Lo que es bastante lógico, ya que en el remo sentado uno de los puntos más importantes es la extensión del hombro; acción principal del dorsal ancho.

Realizando ejercicios como por ejemplo el remo unilateral con mancuernas, se debe enfatizar la acción de extensión de hombros, partiendo con la mancuerna adelantada y “buscando” una posición inicial donde el dorsal ancho esté estirado.

En una publicación algo más reciente (Park et al., 2015), se quiso ver la activación regional del propio dorsal ancho en diferentes ejercicios isométricos. Entre los ejercicios estudiados, el remo invertido, fue el ejercicio que mayores activaciones mostraba de la parte medial (la zona más interna, cerca de la columna) del dorsal ancho. En cambio, las dominadas (“body lifting” en el artículo), mostraron mayor activación de la parte lateral del dorsal ancho (la zona más externa).

Una de las conclusiones que podemos sacar de aquí, es que se pueden entrenar las diferentes regiones del dorsal ancho, y la selección de ejercicios va a marcar la diferencia.

EJERCICIOS Y OBJETIVOS

Buscando un punto intermedio entre la literatura científica y lo que nos dice la lógica, si queremos un máximo desarrollo del dorsal ancho, es importante que sigamos los siguientes puntos que os propongo:

  • Ejercicios de tracciones verticales pesados: Dominadas con agarre prono y anchura media. El foco debe ser externo; intentar mover el peso lo más fuerte posible, dándole un ROM completo al movimiento.
  • Ejercicios exclusivos de extensión de hombro: Pull over en polea alta, o máquina específica de extensión de hombros. Importante darle un ROM completo al movimiento del hombro y no tanto al del codo. Aguantar 1 segundo en posición de estiramiento del dorsal, y aguantar otro segundo en posición de máxima contracción
  • Ejercicios exclusivos de adducción del hombro: Jalones unilaterales, Multi estación con poleas, o máquinas específicas. Estos ejercicios no deben trabarse con mucha carga si queremos focalizar el trabajo en el dorsal ancho. Es interesante que el momento de mayor dificultad estuviera justo cuando los codos pasan la horizontal con los hombros.
  • Remos con ROM completo: Si en los remos queremos enfatizar el trabajo del dorsal ancho frente al trabajo del trapecio, es interesante que el ROM sea completo, que el dorsal ancho se trabaje en estiramiento, y que la mancuerna o el agarre se mueva de forma pendular terminando por debajo del ombligo o por la zona de la cadera. Un ejemplo de esto último sería realizar un remo gironda subiendo la altura del banco; buscaríamos llevar el hombro lo más lejos posible al finalizar la fase excéntrica, y llevar el agarre lo más bajo posible al finalizar la fase concéntrica.

FINALIZANDO

Una vez desarrollada la parte del dorsal ancho, el siguiente punto será desglosar la parte del trapecio y los erectores espinales. De esta manera, habremos terminado con el apartado del entrenamiento de espalda. Hay que tener en cuenta que estamos viendo el trabajo de grupos musculares grandes y específicos, sin tener en cuenta mucha otra musculatura profunda y trascendental para la postura y la salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383–390

Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research28(4), 1135-1142.

Goldberg, B. A., Elhassan, B., Marciniak, S., & Dunn, J. H. (2009). Surgical anatomy of latissimus dorsi muscle in transfers about the shoulder. American journal of orthopedics (Belle Mead, NJ)38(3), E64-7.

Kuechle, D. K., Newman, S. R., Itoi, E., Morrey, B. F., & An, K. N. (1997). Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. Journal of Shoulder and Elbow Surgery6(5), 429-439.

Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine3(1), 4.

Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research24(7), 1895-1900.

Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of applied biomechanics27(4), 380-384.

Paoli, A., Pacelli, Q. F., Cancellara, P., Toniolo, L., Moro, T., Canato, M., ... & Reggiani, C. (2013). Myosin isoforms and contractile properties of single fibers of human latissimus dorsi muscle. BioMed research international2013.


Paoli, A., Pacelli, Q. F., Cancellara, P., Toniolo, L., Moro, T., Canato, M., ... & Reggiani, C. (2016). Protein supplementation does not further increase latissimus dorsi muscle fiber hypertrophy after eight weeks of resistance training in novice subjects, but partially counteracts the fast-to-slow muscle fiber transition. Nutrients, 8(6), 331.

Park, S. Y., & Yoo, W. G. (2013). Selective activation of the latissimus dorsi and the inferior fibers of trapezius at various shoulder angles during isometric pull-down exertion. Journal of Electromyography and Kinesiology23(6), 1350-1355.

Park, S. Y., Yoo, W. G., An, D. H., Oh, J. S., Lee, J. H., & Choi, B. R. (2015). Comparison of isometric exercises for activating latissimus dorsi against the upper body weight. Journal of Electromyography and Kinesiology25(1), 47-52.

Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research16(4), 539-546.

Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical anatomy20(2), 144-149.

Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research24(12), 3404-3414.

Comentarios

  • Teo, Vie, 08/12/2017 - 18:32:

    Muy útil e interesante ! Gracias . Genio. Saludos desde Posadas Misiones Argentina

  • Pedro Cordero, Vie, 08/12/2017 - 19:32:

    Muy buen trabajo y muy recomendado; claro, completo y sobre todo responsable! Muchas gracias y felicidades

  • Leonardo , Vie, 08/12/2017 - 22:23:

    en las dominas con agarre prono ala anchura media ¿trabaja el dorsal ancho? por que me parece que se activa mas el bisep y tengo entendido que para que trabaje el dorsal ancho hay que inclinar un poco el cuerpo hacia atras que opinasss ???

    • Eneko, Lun, 18/12/2017 - 12:45:

      Buenas Leonardo, Trabaja, como hemos visto en los diferentes estudios, aunque hay otras opciones mejores. Un fuerte abrazo

  • Francisco López, Lun, 11/12/2017 - 13:39:

    Grándes aportaciones y muy buena información la de este post! Excelente trabajo Eneko, como siempre un placer poder leerte y gozar de tus conocimientos y enseñanzas.

    • Eneko, Lun, 18/12/2017 - 12:44:

      Muchísimas gracias :)

  • alejandro, Mar, 12/12/2017 - 14:31:

    Antes de todo gracias Eneko por este articulazo que nos regalas. Ahora, mi duda es: ¿Cómo afrontar un entrenamiento de dorsal ancho con un sindrome cruzado superior y los hombros en antepulsión? Desearía que la respuesta vaya más allá del clásico flexibilizar músculos acortados y fortalecer músculos inhibidos. PD: He probado distintos fisioterapeutas de mi ciudad y ninguno me ha podido ayudar (si me han alivado el dolor pero no me han corregido la postura)

    • Eneko, Lun, 18/12/2017 - 12:43:

      Muy buenas Alejandro, No estoy capacitado para responderte a este pregunta en un comentario ya que la respuesta sería parecida a algo así: Lo primero de todo es ver el origen de este problema. Porque siempre atacamos a lo que dices (movilizar, liberar y fortalecer), cuando el problema puede venir de otros sitios. Así que mi consejo es que veas a un buen profesional del ámbito de la fisioterapia. Un fuerte abrazo

  • Jesús Manuel Armenta Calvez, Mié, 13/12/2017 - 17:56:

    Gracias no sabes la inyección de motivación y ganas de seguir en esto que aporta tus artículos. Una duda en un remo (Gironda o Unilateral con mancuerna) debemos llevar el hombro lo mas lejos posible dejando el torso en posición constante?, y en la fase concentrica realizar retracción escapular? 2- Podemos incluir Gironda y remo con mancuerna con distintos objetivos, por ejemplo en una publicación que comentabas que en Gironda es interesante enfatizar en el punto de máxima contracción y en remo con mancuerna en el punto de máximo estiramiento al finalizar la excéntrica.

    • Eneko, Lun, 18/12/2017 - 12:41:

      Muy buenas Jesus Manuel, Muchísimas gracias por el comentario :) Estás en lo correcto con los dos comentarios. Los remos podemos trabajarlos con diferentes objetivos, y la inclinación puede llegar a ser muy positiva. Un fuerte abrazo

  • Jesús Manuel Armenta Calvez, Mié, 13/12/2017 - 18:51:

    Perdón por realizar dos preguntas en 2 comentarios distintos. • Doma, K., Deakin, G. B., & Ness, K. F. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports biomechanics, El dorsal ancho tiene como una de sus funciones la de extender el tronco sobre la pelvis neutra, o en otras palabras, inclinarse hacia detrás en el jalón mejora su actividad muscular Esto hace que el rango de movimiento completo en el plano escapular haga descender la mano con el agarre hasta la apéndice xifoides (Recuperado de POWEREXPLOSIVE"Rutina básica de tirón"). Debido a la conclusión anterior realizar el jalón con una inclinación de 135 podría beneficiar un 11 % la activación como lo menciona el estudio ?

  • DAVID, Mar, 19/12/2017 - 18:29:

    QUEDARÍAN MUCHO MÁS CLAROS LOS EJEMPLOS CON IMÁGENES. UN SALUDO

  • Rainiero , Sáb, 23/12/2017 - 06:11:

    Que diferencias hay entre realizar Dominadas con agarre falso (ejemplo como se hace en típicas Dominadas con Lastre) y Dominadas con agarre completo (ejemplo como lo hacen los deportistas que realizan calistenia)? Si tuvieras algún artículo por ahí para leer acerca de esto te lo agradecería muchísimo, ya que he buscado por varios lados información sobre esto pero no encuentro De antemano gracias y un saludo muy grande!

  • Adrian, Dom, 28/01/2018 - 22:03:

    Y los remos con barra? No mencionaste si son efectivos o no

  • Kevin Duque Vasquez, Lun, 02/04/2018 - 08:46:

    un saludo desde como crack; siempre siguiendo tus post y tus consejos sin duda alguna. y todo respaldado por evidencia científica; así es....

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