CITRULINA MALATO: ¿Suplemento efectivo?

En este artículo, voy a hablar sobre el suplemento Citrulina Malato, que cada vez se está utilizando más entre los entusiastas del entrenamiento con cargas. Para ello, haré una breve introducción sobre este suplemento, y su acción a nivel fisiológico, para después mostraros estudios de intervención y si mejora o no el rendimiento.

Para esta segunda parte, algunas referencias las he conseguido a través de un artículo escrito por Eric Helms en la revista mensual MASS.

CITRULINA MALATO, ¿QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA?

La Citrulina es un aminoácido no esencial, que junto a la arginina y la ornitina, está envuelta en el ciclo de la urea y del óxido nítrico. La suplementación con citrulina, también incrementa el contenido plasmático de ornitina y arginina. Lo que quiere decir que mejora el proceso de reciclaje de amonio y el metabolismo del óxido nítrico.

Imagen 1: Ciclo de urea y de óxido nítrico y función de la citrulina (rescatado de examine.com)

Por lo tanto, la citrulina como tal, es un producto secundario del metabolismo de la arginina (ciclo del óxido nítrico) y de la ornitina (ciclo de urea).

Lo bueno de suplementarse con citrulina, es que se convierte en arginina en los riñones; lo que hace que se mantengan los niveles de arginina en plasma durante más tiempo que consumiendo directamente arginina.

Por lo tanto, el papel principal de la citrulina sería la mejora del rendimiento por una mayor eficiencia en la producción de energía, y por actuar como un buffer del amonio, retrasando así la fatiga.

El malato actúa en la séptima reacción del ciclo de Krebs, lo que hace que sea fundamental en la producción de energía, y de esta manera, en la mejora del rendimiento.

Finalmente, la suplementación conjunta de citrulina y malato (CM), ayudaría a una mayor y mejor producción energética y una eliminación de residuos durante el entrenamiento (retrasar la fatiga). Lo que puede llegar a ser interesante en un entrenamiento con objetivo de fuerza y/o hipertrofia muscular.

INTERVENCIONES EN HUMANOS QUE ENTRENAN FUERZA

Tenemos diferentes trabajos que muestran resultados favorables en el rendimiento utilizando CM, y otros que no muestran diferencias entre grupos. Por este motivo, vamos a dividir en 2 el siguiente apartado:

EVIDENCIA A FAVOR DE LA CM

Uno de los estudios clásicos que muestra efectos positivos en la suplementación de CM, es un estudio de Pérez-Guisado y Jakeman (2010), donde se realizan 4 series de press banca plano al 80% del 1RM hasta el fallo, seguido de 8 series de 2 ejercicios de pectoral, y terminando por otras 4 series de press banca plano al 80% del 1RM. Entre todas las series, hay 1 solo minuto de descanso. A continuación, se muestran los resultados en repeticiones totales realizadas en las 8 series de press banca plano (series anteriores a los demás ejercicios, y series posteriores a los demás ejercicios):

Imagen 2: Número de repeticiones totales con el 80% del 1RM, en las 8 series diferentes (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).

Lo que podemos observar, es que según van pasando las series, el grupo que consumió CM era capaz de mantener mejor el rendimiento en comparación con el grupo que ingirió el placebo. También es importante destacar, que el grupo de CM reportó menores agujetas a las 24 y 48 horas posteriores.

Con un diseño muy similar al estudio comentado, tenemos el trabajo de Glenn et al. (2017), donde 15 mujeres entrenadas se dividieron en dos grupos y testearon 6 series de press banca y prensa de piernas hasta el fallo, con 1’ de descanso entre series.

Imagen 3: Repeticiones totales en cada serie de tren superior (a) y tren inferior (b) (Glenn et al., 2017).

Lo que se muestra en este estudio es que el grupo que tomo la CM fue capaz de realizar más repeticiones con la misma intensidad relativa. En las sentadillas las diferencias se ven desde la primera serie, y esto puede ser por la gran demanda energética del ejercicio, o porque se realizó después del press de banca.

En un tercer estudio, Wax y cols. (2015), quisieron ver el efecto de la CM en 3 ejercicios para cuádriceps (Prensa de piernas, sentadilla Jacka y extensión de cuádriceps), hipotetizando que el grupo que consumía la CM iba a mitigar la fatiga, y por consiguiente acumular un mayor número de repeticiones.

Se realizaron 5 series por ejercicio, descansando 3 minutos entre series, con el 60% del 1RM en cada uno de los ejercicios, y realizando el máximo número de repeticiones por serie. Finalmente, los resultados confirmaron la hipótesis inicial, y el grupo que consumió la CM realizó un mayor número de repeticiones en los tres ejercicios, siguiendo la dinámica de los estudios anteriores; según avanzan las series, la caída del rendimiento es menor.

Un año más tarde, y el mismo grupo de investigación, volvieron a testear la CM con ejercicios diferentes (Wax, Kavazis & Luckett, 2016). 14 hombres entrenados se dividieron en 2 grupos, y realizaron dominadas, dominadas supinas y fondos en el suelo.

Imagen 4: Número total de repeticiones en los tres ejercicios entre grupos (Wax et al., 2016)

En este estudio, los sujetos descansaron 3 minutos entre series, y como se puede ver, al final de las 3 series, los sujetos pudieron completar el entrenamiento con un mayor número de repeticiones. Lo que también se vio, es que, al finalizar el entrenamiento, el grupo que tomó la CM mostraba significativamente menores niveles de lactato en sangre.

Para finalizar con los estudios que demuestran efectos positivos de la CM, tenemos un trabajo del mismo grupo del segundo estudio citado (Glenn, Gray, Jensen, Stone & Vincenzo, 2016), con una metodología diferente; 17 mujeres realizaron diferentes tests para medir las siguientes capacidades: Fuerza de agarre, potencia vertical, y valores anaeróbicos y de potencia, medidos en un test de Wingate.

Lo que se vio, es que aquellas mujeres que consumieron la CM, mostraron valores superiores en la fuerza de agarre.

Por la metodología utilizada, este último estudio no es totalmente representativo de lo que queremos estudiar.

EVIDENCIA EN CONTRA DE LA CM

Entre los estudios que no muestran evidencias claras de que la CM sea un suplemento que mejore el rendimiento en humanos, tenemos 3 estudios recientes los cuales utilizan metodologías diferentes:

En el primero de todos (Farney, Bliss, Hearon & Salazar, 2017), se mide el rendimiento en una extensión de rodilla isocinética antes y después de realizar la siguiente intervención:

  • Sentadillas
  • Zancadas con salto
  • Sentadillas con salto
  • Saltos laterales

Se realizaron 3 rondas con un ratio de trabajo:descanso de 20:30 (segundos)

Los resultados no muestran diferencias significativas en ninguna de las siguientes medidas: Ratio de fatiga, pico de potencia, pico de torque y acumulación de lactato.

Cabe destacar que no son sujetos entrenados, y que la metodología de trabajo utilizada dista un poco del tipo de entrenamiento que realiza cualquier persona que esté leyendo este artículo. Así pues, no se midieron las repeticiones totales, que es lo que los demás estudios hicieron.

Como segundo estudio, tenemos un trabajo reciente de Gonzalez, Spitz, Ghihiarelli, Sell y Mangine (2017), donde la metodología utilizada es similar a la que se hicieron en los estudios analizados anteriormente. Después de un calentamiento general y específico, los dos grupos (grupo de CM y grupo PLA) realizaron un trabajo de 5 series al 70% del 1RM en press banca, realizando el máximo número de repeticiones por serie (teniendo como límite 15 repeticiones). Los descansos entre series fueron de 2 minutos. Se midió también el grosor muscular, para ver el hinchazón celular (cell swelling) post-entrenamiento.

Imagen 5: Número total de repeticiones en las 5 series entre los dos grupos (Gonzalez et al., 2017)

En 4 de las 5 series medidas, no hay diferencias significativas entre grupos; en la única serie que se ven estas diferencias significativas, es en la tercera serie, que además favorece al grupo placebo.

En cuanto al grosor muscular después del protocolo, no hay diferencias significativas entre grupos, tampoco siquiera, en las medidas de pico de potencia y potencia media. Por consiguiente, este estudio nos sugiere que la toma de CM no va a ser determinante en el rendimiento de press banca, ni en el “pump”, realizando multiples series al fallo o cerca del fallo, y con 2 minutos de descanso entre series.

Por último, tenemos un estudio muy reciente de Chappell y cols. (2018), donde se realiza un entrenamiento de alto volumen (entrenamiento tipo alemán), y se quiere ver si con la suplementación de CM mejora el rendimiento (mayor número de repeticiones).

Imagen 6: Número total de repeticiones en las 10 series entre los dos grupos (Chappell et al., 2018)

No hay diferencias significativas en el rendimiento en las 10 series entre grupos, y, es más, los resultados indican que el grupo que tomó la CM, reportó mayor dolor muscular desde que terminaron el ejercicio, hasta las siguientes 72h.

Otro dato importante que aporta este estudio está relacionado con la composición del suplemento. El ratio de Citrulina:Malato que reportan las marcas de suplementación y el ratio real. Normalmente, las marcas aportan un ratio de 2:1, cuando la realidad es totalmente diferente.

Imagen 7: Ratio de Citrulina:Malato en diferentes marcas de suplementación (Chappell et al., 2018)

Lo que vemos en la imagen 7 se escapa del contenido que quiero ofrecer en este post, pero nos da una información muy valiosa, y es que no podemos fiarnos del etiquetado de la suplementación. Si en un suplemento como la CM ya nos la intentan colar, imaginaros en otros suplementos como la proteína. De esto, mi compañero Puya-Braza ofrece bastante contenido en sus redes sociales (si os gusta todo esto, recomiendo que le sigáis).

VALORACIÓN FINAL

Después de haber analizado los siguientes estudios, y dejando fuera de la ecuación los dos estudios que siguen una metodología diferente (Farney et al., 2017; Glenn et al., 2016), podemos ver el siguiente resultado:

Imagen 8: Resultado final de los estudios a favor o en contra del uso de la CM

Esto nos muestra que, por el momento, tenemos más trabajos que están a favor del uso de la CM que en contra, con metodologías de trabajo similares. Es importante recalcar que en los estudios varía el tiempo de descanso entre series (1, 2 y 3 minutos), lo que puede alterar un poco los resultados. Por otro lado, todos los estudios tienen en común que se realiza una toma de 8g de CM cerca de 1 hora antes del protocolo.

Estos resultados no son concluyentes, y aunque de momento tengamos más evidencia a favor que en contra, los dos últimos estudios publicados al respecto muestran que no mejora el rendimiento. Por consiguiente, tenemos que ser cautos y esperar a que haya más evidencia al respecto, y, sobre todo, con metodologías similares a las que se realizan en el propio entrenamiento.

Por otro lado, en el caso de que mejorara el rendimiento, tendríamos que ver si esta mejora del rendimiento de forma aguda, está relacionada con las ganancias de masa muscular a medio-largo plazo. Con lo que necesitaríamos estudios longitudinales para sacar conclusiones contundentes

ENTONCES, ¿COMPRO CITRULINA MALATO?

Viendo los resultados de los estudios, no te puedo recomendar la CM, pero si no te importa gastarte el dinero en algo que no sabes si te va a mejorar el rendimiento, compra la CM sin ningún problema. Si por el contrario tienes un dinero limitado para suplementación, vete a por los suplementos que de verdad sabemos que te van a ayudar, como la creatina, la cafeína y un aisaldo de suero de calidad.

Yo personalmente, no la he tomado nunca, la probaré y os contaré mis sensaciones.

PROTOCOLO DE USO

El protocolo recomendado sería de entre 6-8g de CM 1 hora antes de empezar el entrenamiento.

Hay más opciones de combinar la CM con otros suplementos. Un ejemplo de ello, es tomar L-citrulina + Glutation (GSH) (McKinley-Barnard, Andre, Morita & Willoughby, 2015). Aunque todavía hay muy pocos trabajos al respecto, y no es el tema principal del artículo.

REFERENCIAS

Chappell, A. J., Allwood, D. M., Johns, R., Brown, S., Sultana, K., Anand, A., & Simper, T. (2018). Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 42.

Farney, T. M., Bliss, M. V., Hearon, C. M., & Salazar, D. A. (2017). The Effect of Citrulline Malate Supplementation On Muscle Fatigue Among Healthy Participants. Journal of strength and conditioning research.

Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European journal of sport science16(8), 1095-1103.

Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper-and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European journal of nutrition56(2), 775-784.

Gonzalez, A. M., Spitz, R. W., Ghigiarelli, J. J., Sell, K. M., & Mangine, G. T. (2017). Acute effect of citrulline malate supplementation on upper-body resistance exercise performance in recreationally resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research.

McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 27.

Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research24(5), 1215-1222.

Wax, B., Kavazis, A. N., & Luckett, W. (2016). Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements13(3), 269-282.

Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research29(3), 786-792.

Comentarios

  • NeatFitCouple, Jue, 30/08/2018 - 15:40:

    Otro articulo más leido ! A seguir creciendo!

  • Daniel MR, Mar, 04/09/2018 - 13:58:

    Gran artículo. Claro y al grano

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